11 вопросов о том, что мешает нам спать и как с этим бороться

1. Что делать при храпе? Можно ли избавиться от этой проблемы?

Храп может возникать по разным причинам. Общее в этих причинах то, что все они сужают просвет верхних дыхательных путей на уровне ротоглотки или носоглотки. Например, человек может храпеть при некоторых особенностях строения верхних дыхательных путей: удлиненный небный язычок, низкое расположение мягкого неба, крупный язык. Еще храп может развиваться при избыточной массе тела, потому что жир накапливается не только под кожей, но и между внутренними структурами и органами. Когда человек становится полным, жир скапливается сзади и по бокам от глотки. Когда человек расслабляется во время сна, мягкие ткани вкупе с избытком жира оказывают слишком сильное давление на стенки глотки — они сближаются, и поток воздуха проходит по ней с трудом. К храпу могут привести курение, употребление транквилизаторов и снотворных, гипотиреоз (заболевание щитовидной железы) и другие проблемы.

Полное название заболевания, при котором случаются остановки дыхания во сне, — синдром обструктивного апноэ сна. При данном нарушении человек не просто храпит во сне (то есть его верхние дыхательные пути не просто сужаются и поток воздуха вибрирует, производя звук), а периодически дыхательные пути полностью спадаются, стенки смыкаются. И человек перестает дышать: пытается вдохнуть, но не может. Он может даже не знать о своем состоянии, не фиксировать его, потому что спит. Когда гипоксия — кислородное голодание — становится значительным, мозг частично просыпается, восстанавливает контроль над мышцами дыхательных путей, их функция возобновляется и человек делает вдох. В тяжелых случаях остановка дыхания может длиться до минуты и более, а частота остановок может достигать 500 раз за ночь.

При неосложненном храпе и легкой степени апноэ сна лечение направлено на устранение причины нарушения. При средне-тяжелом и тяжелом апноэ сна лечением первой линии является СИПАП-терапия.

2. «Синдром беспокойных ног» — что это и как его лечить?

Синдром беспокойных ног — это состояние, при котором проблемы возникают с ногами, а начинаются в центральной нервной системе. Возникают нарушения обмена дофамина в мозге, вследствие чего развиваются локальные неврологические симптомы.

Синдром беспокойных ног проявляется неприятными, трудноописуемыми ощущениями в ногах, возникающими в состоянии покоя и перед сном. Они вынуждают человека двигать ногами, поскольку в движении ощущения прекращаются, а в покое возвращаются. Это может причинять сильные страдания: прежде всего, стать причиной бессонницы, а еще мешать в длительных поездках и перелетах, вызывая дискомфорт и риски, связанные с невозможностью сохранять спокойное положение.

Иногда вместе с синдромом беспокойных ног наблюдается синдром периодических движений нижних конечностей во сне — когда происходит подергивание ног у спящего. Это ведет к микропробуждениям мозга, в результате чего сон становится поверхностным, не освежающим. Как и в ситуации с апноэ сна, человек может быть и не в курсе, что у него есть такая проблема.

СБН может быть первичным — следствием первичных нарушений обмена дофамина, — а также иметь наследственную природу или возникать вследствие каких-либо заболеваний. Чаще всего это дефицит железа, прием антидепрессантов и нейролептиков, способных блокировать обмен дофамина. Также СБН может проявляться при ревматоидном артрите, почечной недостаточности и других серьезных проблемах со здоровьем. В случае дефицита железа нужно, соответственно, восполнить его уровень в организме. При первичном СБН назначают специфические лекарства для длительного приема из группы противопаркинсонических.

3. Помогают ли «успокаивающие травы»: валериана, пустырник?..

Эти средства не являются снотворными, но считаются седативными. Они действительно могут оказывать некоторое успокаивающее действие, хотя их эффект ощущает далеко не каждый. На самом деле лишь небольшое количество людей может отметить, что на них хорошо и заметно влияют эти травы. В любом случае, если их применять, это надо делать курсом: 2–3 раза в день по 2–3 недели, чтобы максимально задействовать потенциал такого несильного средства.

4. Правда ли, что снотворные препараты вызывают зависимость?

Снотворные зет-группы потенциально могут вызывать зависимость при приеме дольше месяца подряд или при эпизодическом применении чаще 10 раз в месяц. Также в инструкции ко всем снотворным указана толерантность, то есть привыкание — постепенное снижение чувствительности к их действию. Снотворные из группы блокаторов гистамина тоже могут вызывать толерантность, однако получить физическую зависимость от них невозможно. Другое дело — зависимость психологическая, боязнь не заснуть без таблетки. Она может развиться по отношению к любому препарату для сна.

5. Гаджеты, высчитывающие фазы сна, действительно помогают высыпаться?

Популярность «умных» будильников сегодня уже падает. Принцип их работы таков: будильник фиксирует момент засыпания и отсчитывает от него определенное количество циклов сна, чтобы разбудить человека в момент наиболее легкого пробуждения, то есть в конце одного цикла сна или в начале следующего. Однако даже, казалось бы, самые чуткие и идеальные из таких приборов имеют погрешности и не всегда точно определяют циклы и стадии сна. К тому же в применении таких устройств есть одно «но»… К примеру, вам оптимально нужно встать в 7 утра, чтобы не опоздать на работу, а умный будильник посчитал, что лучший момент для пробуждения наступил в 6 часов. Мало кто обладает такой силой воли, чтобы отказать себе в удовольствии отдохнуть еще целый час! И будильник оказывается в итоге бесполезным…

6. Как помочь себе уснуть? Что делать, если не можешь уснуть 15 минут?

Есть универсальное правило: если вы не засыпаете 15 или более минут, нужно встать, перейти в другое помещение и заняться каким-нибудь спокойным рутинным делом при неярком освещении. Почитать книгу, сделать несложные домашние дела, подготовиться к завтрашнему дню. И только когда проявится отчетливая сонливость, можно вернуться в спальню и дать себе еще одну попытку погрузиться в сон. При этом вставать нужно в обычное, запланированное ранее время. Не давать себе времени отоспаться — даже если вы заснули незадолго до звонка будильника. Да, возможно, днем вы будете чувствовать себя не таким бодрым, как обычно, зато на следующую ночь у вас есть шанс заснуть сразу и избежать хронизации нарушения сна.

7. Как избавиться от навязчивых мыслей?

Есть множество упражнений. К примеру, можно использовать медитационные приемы. Медитация — это сосредоточение на текущем моменте без его оценки, концентрация на «здесь и сейчас». Например, можно понаблюдать за своим дыханием. Просто наблюдать, будто со стороны, не пытаясь его как-то менять или форсировать. Эта практика позволяет отвлечься от негатива и от посторонних мыслей вообще — и поскорее уснуть.

8. Дневной сон: польза или вред?

Дневной сон показан тем людям, которые не засыпают ночью, или тем, кто имеет физиологическую потребность в дневном сне. Дневной сон не должен быть долгим: оптимальная его продолжительность — 15–20 минут, и лучше всего, если он случится до 14–15 часов дня. Что касается вреда, то слишком долгий или слишком поздний дневной сон — это фактор риска ночной бессонницы.

9. Нормально ли просыпаться несколько раз за ночь, чтобы сходить в туалет?

Один или максимум два раза вставать ночью в туалет считается нормой. Все, что сверх того, может указывать на целый спектр проблем: от нарушений со стороны простаты у мужчин до, например, сахарного диабета. Так что, если систематически человек часто просыпается для посещения санузла, это веский повод для обследования.

10. Тяжелое одеяло — это панацея? Какая подушка считается правильной?

Тяжелое одеяло — нет, не панацея. Согласно ряду исследований, оно действительно может помогать засыпанию и спокойному сну — но не у всех. Чаще всего оно помогает людям тревожного склада: считается, что оно создает успокаивающий эффект кокона и способствует более легкому погружению в сон. Тем не менее это решение не для всех. А вот правильная подушка — именно то, что должно быть у каждого человека. Сложно уснуть, если у подушки недостаточная или избыточная высота, если она комковатая или если с ней еще что-то не так: деформируется, нагревается… Подушка способна принести массу дискомфорта — поэтому очень важно, чтобы она вам персонально подходила. Натуральные и современные синтетические наполнители в одинаковой степени хороши и друг другу не уступают. Пух высокой степени очистки, латекс, пена, техногель — можно выбирать любой качественный вариант, на котором конкретному человеку приятнее всего спать.

11. Вредно ли засыпать под телевизор?

Засыпание под телевизор не особенно полезно. По идее, у человека не должно быть необходимости в особых условиях для погружения в сон: полностью здоровые люди засыпают в любых минимально приемлемых условиях для сна. Если человек привык к телевизору, у него могут возникать сложности при необходимости заснуть в тишине — например, когда он едет в поезде или ночует в гостях. Поэтому желательно приучиться засыпать в темноте и относительной тишине — без телевизора, подкастов с YouTube и прочих «инструментов».