Вместо фаст-фуда – яблоко. Что включить в меню школьника?

– Питание в школьном возрасте существенно влияет на формирование здоровья детей, – рассказывает фельдшер-валеолог Столинского райЦГЭ Татьяна Стельмах. – К сожалению, не во всех семьях организовано правильное питание, не сформировано правильное отношение у ребёнка к проблеме питания и к своему здоровью.

По данным Минздрава, от лишнего веса и ожирения страдает почти 30% населения страны, половине из числа этих людей нет и 18 лет. Самая распространённая причина этого – переедание. Часто родители перекармливают ребёнка, предлагая ему порции по объёму превышающие возрастные, а также отдавая предпочтение использованию в питании полуфабрикатов или фаст-фуда.

Достаточно часто дети, как и взрослые «заедают» проблемы, связанные с учёбой, взаимоотношениями в семье. И только правильное питание поможет избежать лишнего веса и других проблем со здоровьем. Ссылаясь на рекомендации медиков, приводим основные принципы здорового питания и правила составления меню.

Топ-5 принципов здорового питания:

1. Количество белка в рационе должно быть 1-1,5 г на 1 кг веса. Животного белка – не менее 60% от суточного количества белка (это постное мясо, рыба, яйца, молока и кисломолочные продукты).

2. Оптимальное количество жиров – 0,8-1 г на 1 кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме.

3. Углеводы желательно принимать не более 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки. Лучше пусть это будет сахар, сладости.   

4. Количество приёмов пищи в течение дня – не менее 4-5 раз. Это три основных приёма пищи и два дополнительные (свежие фрукты и овощи). Интервалы между приёмами пищи не должны превышать 3,5-4 часа. Последний приём пищи – за 2,5-3 часа до сна. Есть не спеша, тщательно пережёвывая пищу, вставать из-за стола, как только появится чувство насыщения, а не тогда, когда готовы «лопнуть».

5. Употреблять жидкости не менее 1,5 л в сутки. Лучше не употреблять кофе натощак, после 18 часов желательно не пить зелёный чай, чай каркадэ, кофе, соки из кислых фруктов.  

Утром натощак желательно выпить стакан воды комнатной температуры. Интервал между приёмом жидкости и едой должен быть 20-30 минут.. Последний приём жидкости – за 1-1,5 часа до сна.

Топ-10 правил при составлении личного меню:

1. Старайтесь избегать в одном блюде сочетаний: белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты) и продукты, богатые углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды).

2. Питание должно быть максимально разнообразным, но за один приём не смешивайте более 3-4 видов продуктов. 

3. Предпочтительно ограничить потребление соли до 5-7 г в сутки.

4. Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. Это капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень.

5. Овощи можно употреблять сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле. Свежие овощи предпочтительнее употреблять с растительным маслом (подсолнечное, оливковое, льняное).

6. При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность. соль, растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи.

7. Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять данные продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно в пищу не употреблять.

8. Способы приготовления продуктов (по убыванию качества): гриль (аэрогриль, гриль в печи СВЧ, барбекю, мангал); приготовление пищи на пару; запечённое  в духовке; соленое; вяленое; отварное; тушеное. 

9. Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями, белковый.

10. Соусы лучше домашнего приготовления с овощами, пряности – натуральные: лавровый лист, перец горошком, петрушка, кинза, сельдерей, гвоздика, тмин, чеснок, укроп, гвоздика, имбирь.

Фельдшер-валеолог Столинского райЦГЭ Татьяна Стельмах констатирует:

– Характер питания школьников должен строго контролироваться, чтобы обеспечить их рост и развитие, нормальную работу нервной и эндокринной систем, формирование скелета, а также поддерживать работоспособность ребёнка, предупреждать развитие близорукости, анемии, формируя социальную и физиологическую адаптацию к окружающей среде.-

Об этом и о том, какие продукты полезны для здоровья и как придерживаться режима питания, столинские медики рассказали школьникам и их родителям в СШ №2 г.Столина во время консультативно-образовательной акции «Школьное питание – здоровое и рациональное».