В каких продуктах, кроме тунца, много омега-3: ТОП-7

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, обладающие рядом преимуществ, в частности, поддерживающие здоровье сердца. Однако существует много других продуктов, из которых можно получить эти вещества, пишет Verywell Health.

Отмечается, что в 85 г тунца содержится около 170 миллиграммов докозагексаеновой кислоты (DHA) и 20 мг эйкозапентаеновой кислоты (EPA). Между тем, как утверждается в издании, есть и другие продукты, из которых можно получить эти омега-3.

1. Лосось

Согласно информации Управления по пищевым добавкам США, количество EPA и DHA в лососе может варьироваться в зависимости от того, где и в каких условиях выращивалась рыба, а также от ее рациона. В 85 г приготовленного атлантического лосося, выращенного на ферме, содержится около 1240 мг DHA и 590 мг EPA. А в таком же количестве приготовленного дикого атлантического лосося содержится около 1220 мг DHA и 350 мг EPA.

Как отмечается в статье, в выращенном на ферме лососе обычно больше EPA и DHA, чем в диком, но так бывает не всегда.

2. Скумбрия

Содержание омега-3 в 85 г приготовленной атлантической скумбрии составляет 590 мг DHA и 430 мг EPA.

Как подчеркнули в издании, в некоторых видах скумбрии, в частности королевской и испанской, может содержаться больше ртути, поэтому беременным и кормящим женщинам, а также маленьким детям следует избегать этих видов рыбы.

3. Селедка

В 85-граммовой порции приготовленной атлантической сельди содержится 950 мг DHA и 770 мг EPA. В статье отмечается, что в ней меньше ртути, чем во многих других видах рыбы.

4. Сардины

В 85 граммах сардин содержится около 740 мг DHA и 450 мг EPA, которые помогают поддерживать здоровье сердца и мозга, пишет издание.

5. Грецкие орехи

В 28 г грецких орехов содержится 2570 мг ALA.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Antioxidants, этот продукт является богатым источником полиненасыщенных жирных кислот, причем единственным среди всех орехов. Также они содержат белок и клетчатку.

Впрочем, в них много калорий, поэтому диетологи советуют следить за размером порций.

6. Семена льна

Содержание ALA в 1 столовой ложке семян льна составляет 2350 мг. Его можно есть целым или молотым, но в измельченном виде, как пишет издание, организм получает больше омега-3. Ведь измельчение разрушает твердую оболочку семян, благодаря чему ALA становится более доступной для усвоения.

В то же время молотые семена льна становятся более чувствительными к окислению. Чтобы получить максимальную пользу, в издании советуют измельчать их непосредственно перед употреблением и не хранить долго после измельчения.

Семена льна также содержат такие питательные вещества, как клетчатка, витамин B1, медь, фосфор, магний, марганец, лигнаны.

В статье рекомендуют употреблять 2 столовые ложки семян льна в день. Если вы раньше их не ели, количество следует увеличивать постепенно.

7. Семена чиа

Содержание ALA в семенах чиа составляет 5000 мг в 28-граммовой порции. Кроме того, в них содержатся клетчатка, белок, кальций, магний, фосфор, витамины A, B, K, E и D, а также антиоксиданты.

Семена чиа впитывают жидкость и образуют гелеобразную массу. Они могут впитывать количество воды, в 12 раз превышающее их собственный вес.

Чтобы следить за важными новостями, подписывайтесь на наш канал в Telegram и группы в социальных сетях: Вк, Одноклассники, Facebook, Instagram, ТикТок.