В чём польза скумбрии

 

Какой состав питательных веществ у скумбрии

Рыба часто упоминается как полезный для здоровья продукт. Эксперты здравоохранения Великобритании и США рекомендуют потреблять как минимум две порции рыбы по 85–140 г в неделю и чтобы одна из них была жирной. А лучше обе.

Скумбрия как раз относится к жирной рыбе. В 100 г содержится порядка 1–1,8 г наиболее полезных для здоровья омега‑3 жирных кислот — эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. Учёные предполагают, что эти вещества могут снижать воспаление в организме, которое сопутствует множеству заболеваний, включая нейродегенеративные, сердечно-сосудистые и метаболические.

Также в скумбрии содержатся разные минералы, водорастворимые и жирорастворимые витамины.

Содержание веществ на 100 г продукта	Скумбрия сырая	Скумбрия жареная, запечённая, приготовленная на гриле	Рекомендованная суточная норма для взрослых людей
Калорийность, ккал	205	262	−
Белок, г	18,6	23,8	−
Жиры, г	13,9	17,8	−
Омега‑3 жирные кислоты, г	2,5	1,3	1,1–1,6
Эйкозапентоеновая кислота, г	0,8	0,5	−
Докозагексоеновая кислота, г	0,2	0,1	−
Кальций, мг	12	15	700
Железо, мг	1,6	1,5	8,7–14,8
Магний, мг	76	97	270–300
Калий, мг	314	401	3 500
Фосфор, мг	217	278	550
Тиамин, мг	0,1	0,1	0,8–1
Рибофлавин, мг	0,3	0,4	1,1–1,3
Витамин B12, мкг	8,7	19	1,5
Витамин B6, мг	0,3	0,4	1,2–1,4
Витамин А, ретинол, мкг	50	54	600–700
Витамин Е, мг	1,5	−	3–4
Витамин D, МЕ	643	−	400–800

Таким образом, польза скумбрии может заключаться не только в омега‑3, но и в белке, витаминах группы B, магнии и фосфоре.

Есть ли польза в скумбрии

В научной статье от Американской ассоциации сердца указано, что потребление двух порций рыбы в неделю снижает риск застойной сердечной недостаточности, коронарной болезни сердца, ишемического инсульта и внезапной смерти от остановки сердца.

Анализ больших когортных исследований также показал, что потребление 175 г жирной рыбы в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но только у тех, кто и так уже страдает от проблем с сосудами. А вот у здоровых людей защитного эффекта от такой диеты не будет.

Что интересно, есть одно небольшое исследование, посвящённое именно скумбрии. В этом эксперименте пожилых людей три месяца кормили котлетами, тефтелями и гамбургерами из рыбы. Участники ели по 4–5 порций скумбрии в неделю, и концу эксперимента у них значительно улучшилась функция эндотелия сосудов. Это слой клеток, который регулирует сужение и расширение сосудов. Правда, никакие другие параметры здоровья сердца не изменились.

Кокрейновский анализ также не дал точного ответа, может ли рыба действительно снизить риски заболеваний сердца. Насчёт добавок с омега‑3 жирными кислотами учёные определились: БАДы либо не снижают риски совсем, либо делают это незначительно. Что касается рыбы, научных исследований слишком мало, чтобы делать выводы.

Также рыба, богатая омега‑3 жирами, может снизить риск заболеваний, связанных с работой мозга, таких как деменция, болезнь Альцгеймера и депрессия. Однако у учёных до сих пор нет чёткого понимания, сколько рыбы нужно есть, чтобы защититься от этих состояний.

Таким образом, скумбрия может быть полезна для сердца и мозга. Но не стоит возлагать на неё больших надежд и уж тем более воспринимать как какое-то лекарство.

Может ли скумбрия навредить

Как и другая рыба, скумбрия может быть загрязнена тяжёлыми металлами. Например, в одном исследовании учёные обнаружили в рыбных консервах повышенное содержание ртути. Правда, при потреблении 150 г в неделю даже такая скумбрия не навредит. В заключении авторы посоветовали беременным женщинам не есть более одной порции в неделю, чтобы не увеличивать риски.

В другой научной работе учёные проверили 1 245 тушек скумбрии, выловленных в северо-восточной Атлантике. Проверив рыбу на содержание тяжёлых металлов, они обнаружили, что только 0,24 и 0,16% от всех образцов превышают максимально допустимые в Европе уровни кадмия и ртути. Мышьяк и свинец были в пределах нормы.

Вряд ли скумбрия отравит вас тяжёлыми металлами. Но если вы беременны, всё же стоит поберечься и ограничиться двумя порциями жирной рыбы в неделю.

Что касается другого возможного вреда, стоит ограничить потребление солёной скумбрии. Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть менее 2 г натрия в день. А в 100 г солёной скумбрии содержится около 4,4 г этого минерала.

Это не значит, что солёную рыбу надо объявить вредной и вычеркнуть из рациона. Просто ешьте её не слишком часто и в эти дни старайтесь исключить из питания другие солёные продукты.

Что касается копчёной скумбрии, одно исследование показало, что от такой обработки не особенно страдают витамины, причём как водо‑, так и жирорастворимые. Самые большие потери от горячего копчения понёс витамин С — снизился на 4%. Но скумбрия вообще не лучший источник аскорбиновой кислоты и вряд ли кто-то ест её для защиты от цинги.

А вот витамины D, A, E, ниацин и рибофлавин сохранились почти в полном объёме. Так что если вы любите копчёную скумбрию, не отказывайте себе в удовольствии.