У вас склонность к худобе? Вы уже смирились с этим и даже не пытаетесь что-то сделать, потому что «суждено быть таким»? Попробуйте посмотреть на ситуацию под другим углом. Никто не заставляет вас быть как Арнольд, а вот набрать приемлемое количество качественной массы вам вполне по силам. Нужно только делать всё правильно.
По-научному людей с худощавым телосложением называют эктоморфами. Они такие не из-за скудного питания и не из-за отсутствия спорта. Склонность к худобе, равно как и к полноте, обусловлена генетикой.
Вы замечаете, что очень часто люди больше всего хотят самого недостижимого? Так и с телосложением. Полные хотят выглядеть как мужчины-модели с обложек журналов, а худощавые мечтают походить на Халка. Зачем? Идти против природы можно, но разумнее и эффективнее использовать врождённые преимущества.
В мужской худощавости есть очевидный плюс: минимум усилий даже на коротком промежутке времени приводят к сногсшибательной визуальной трансформации. В теле эктоморфа почти нет жира, который скрывал бы рост и рельеф мышц, а потому даже самая незначительная работа тут же проявляется и хорошо заметна.
В спортивном зале хардгейнеры, то есть те, кто не может набрать вес, очень часто не достигают результатов из-за непонимания основ химии тела. Почему и когда растут мышцы? Кто-то думает, что рост мышечной ткани происходит во время упражнения, и тому есть прямое доказательство: мышцы во время и сразу после тренировки увеличиваются.
На самом деле на тренировке мышцы увеличиваются из-за того, что организм направляет в активно работающие группы мышц больше крови. Это временный эффект, который проходит через короткое время после окончания занятия и не имеет ничего общего с набором массы.
В тренажёрном зале мышцы не растут, а теряются.
В процессе активной работы мышечные волокна повреждаются. Организм реагирует на повреждения и изменяет гормональный фон так, чтобы мышечная ткань могла восстановиться и адаптироваться к необычно высокой физической нагрузке.
Для восстановления и роста мышечной ткани нужны строительные материалы, которые мы получаем из еды, а конкретно для мышц нужно много белка.
Наш организм постоянно обновляется, и на эти процессы оттягивается весомая часть поступающего в организм белка. Доступный материал в первую очередь будет использован для наиболее жизненно важных функций, а вот сделать мышечные волокна толще, чтобы легче пережить вероятное повторение аномальной физической нагрузки в будущем — это уже второстепенная для организма задача, которую он выполнит только при отсутствии дефицита стройматериалов.
В среднем мужчина потребляет 2 000–2 500 ккал ежедневно. Худощавому человеку для роста мышц этого не хватит.
Эксперты по вопросам бодибилдинга, имеющие богатый опыт работы, в том числе с эктоморфами, сходятся на норме в районе 3 500 ккал. Этого хватит для того, чтобы у дрыща начали расти мышцы.
Просто так взять и увеличить рацион в более чем полтора раза трудно, но тут на помощь приходит второе правило правильного питания для роста мышц: дробление приёмов пищи. Вместо трёх приёмов пищи у вас будет шесть. Не пугайтесь. Три дополнительных приёма — это перекусы, которые можно делать на лету. Вот примерное меню на день:
Перекусы — это всего лишь протеиновый коктейль между основными приёмами пищи. Стандартная разовая порция составляет 30 граммов порошка. Носить с собой разведённый протеин в герметичном шейкере можно повсюду, независимо от характера работы и распорядка дня.
Часто эктоморфы предпочитают гейнер вместо чистого протеина, так как в нём есть дополнительные углеводы. Вы можете поэкспериментировать, но приведённое выше меню само по себе содержит достаточное количество как быстрых, так и медленных углеводов. Обращаться к гейнерам есть смысл лишь тогда, когда вы физически не будете в состоянии съедать рекомендуемое количество обыкновенной еды.
Всего в вашей тренировке будет шесть упражнений. Вы можете выполнять их в любой последовательности, но нельзя делать подряд два упражнения с акцентом на одну и ту же группу мышц.
Многие любители уделяют мало внимания тренировке ног либо вообще игнорируют её. Это ключевая ошибка, приводящая к непропорциональному развитию тела.
Хочешь, чтобы росли руки? Качай ноги. Тренировка ног хорошо сказывается на уровне тестостерона, что положительно влияет на развитие прочих групп мышц.
Мышцы не растут на тренировке. И во время еды мы лишь получаем материал для строительства. Так когда же растут мышцы?
Мышцы растут во сне. Поэтому профессиональные качки спят по 12 и более часов.
Понятное дело, что для вас это не работа, но спать хотя бы восемь часов нужно. Наибольшее содержание в крови гормона роста наблюдается именно в стадии глубокого сна. Прелесть использования этой особенности организма в том, что вам нужно всего лишь… спать. Не потеть в зале, не запихивать в себя еду через силу. Просто спите.
Не пейте кофе и другие стимуляторы перед сном и перед тренировками, так как добавление жиросжигающих эффектов — это то, чего вам нужно избегать в первую очередь. Не хватило коктейля перед сном? Съешьте ещё банан. Вам не стоит переживать о перевыполнении нормы калорий.
Помните, что набор массы — это комплексный процесс. Нельзя добиться успеха, сосредоточившись на каком-то одном элементе и игнорируя другие. Вы можете качаться до обморочного состояния и ещё больше похудеете, если не будете потреблять нужное количество калорий и белка. Вы можете есть как слон, но не заниматься, и всё набранное отложится в боках. Недостаток сна нарушает гормональный фон и мешает вашему организму восстанавливаться и расти, провоцируя депрессию и потерю веса.
Сразу бежать или попытаться исправить неприятные моменты — выбор за вами.
Мужчина склонил к сексу свою дочь, когда ей было 13 лет. Позже он стал приглашать…
Об этом рассказали в ЖКХ.
Для решения задачи требуется серьезная подготовка и сообразительность. Справишься с ней?
Образованию гололёда на дорогах и тротуаров способствовали выпавшие осадки в виде мокрого снега, а также…
По информации правозащитного центра «Вясна», в одной из колоний политическим заключенным, которых только что перевели…