Сколько нужно заниматься спортом, чтобы не заболеть раком

Физическая активность может стать эффективной профилактикой многих видов рака, в том числе самых опасных. Даже пара часов занятий в неделю снижает вероятность появления злокачественных опухолей молочной железы, толстой кишки и лёгких. По статистике Всемирной организации здравоохранения, именно эти формы рака располагаются на первых строчках по числу смертей среди всех онкологических заболеваний.

Любители спорта, вот мощный толчок для вашей мотивации: похоже, что риск развития рака продолжает падать, пока вы наращиваете объём занятий. Очевидного предела у этой зависимости нет.

Такого мнения придерживается Стивен Мур (Steven Moore), кандидат медицинских наук из Национального института рака США. Учёный уверен: чем больше подвижность, тем больше выгода для здоровья.

Как связаны тренировки и рак

Стивен и его коллеги обратили внимание на то, что все исследования рака сосредоточены на отдельных формах заболевания и ни одно из них не обобщает все имеющиеся сведения. Поэтому команда учёных объединила информацию из 12 европейских и американских исследований: в единую базу попали данные о 1,4 миллиона взрослых людей в возрасте от 19 до 98 лет. В конечном счёте учёные проследили за влиянием физических упражнений на заболеваемость 26 видами рака. Результаты воодушевляют.

Физическая активность — отличная профилактика 13 онкологических заболеваний: лейкемии, миеломной болезни, рака молочной железы, толстой кишки, лёгких, пищевода, печени, почек, желудка, прямой кишки, мочевого пузыря, головного мозга и шеи.

Если привести точные цифры, то занятия спортом уменьшают вероятность рака пищевода на 42%, молочной железы — на 10%, толстой кишки и лёгких — на 10 и 16% соответственно.

Следует отметить: хотя исследование обнаружило параллель между физическими упражнениями и снижением риска развития рака, оно не доказало причинно-следственную связь. Вместе с тем учёные высказали пару предположений:

• Упражнения регулируют выработку гормонов, которые связывают с раковыми образованиями. Например, тренировки влияют на уровень эстрогенов, инсулина и других биологически активных веществ.
• При регулярных занятиях клетки организма меньше подвержены окислительному (оксидативному) стрессу. Более того, улучшается способность к восстановлению повреждённой ДНК.

Сколько времени уделять тренировкам

Как часто отправляться на стадион или в спортзал? Стивен Мур рекомендует 30 минут умеренной физической активности пять дней в неделю или 25 минут интенсивных упражнений три раза в неделю.

Какой из вариантов вам ближе, сейчас разберёмся. Для этого — немного полезной теории.

Степень физической активности оценивается с помощью метаболического эквивалента (Metabolic Equivalent of Task, MET). На странице Всемирной организации здравоохранения указано:

МЕТ — это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. Один МЕТ — это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час.

Таким образом, к умеренным нагрузкам относится активность в границах от 3 до 6 MET:

• Ходьба или бег со скоростью от 5 до 7 км/ч по ровной поверхности в помещении или на улице.
• Ходьба вниз по лестнице или спуск с возвышенности, пеший туризм, катание на роликовых коньках.
• Езда на велосипеде со скоростью от 8 до 14 км/ч по ровному ландшафту или небольшим возвышениям, работа на велостанке без больших усилий.
• Йога, гимнастика, прыжки на батуте, силовые упражнения с лёгким весом, удары по боксёрской груше.
• Настольный теннис, теннис в паре, игра в гольф, удары битой, броски в баскетбольную корзину, фрисби, кёрлинг, бадминтон, стрельба из лука, аккуратный горнолыжный спуск, медленное катание на коньках, сёрфинг, водная аэробика.

К интенсивным нагрузкам относится активность свыше 6 MET:

• Спортивная или аэробная ходьба со скоростью выше 8 км/ч, бег трусцой.
• Восхождение на гору, альпинизм, скалолазание, катание на роликах в высоком темпе.
• Езда на велосипеде со скоростью выше 16 км/ч, подъём в гору на велосипеде, энергичная работа на велостанке.
• Каратэ, дзюдо, тхэквондо, джиу-джитсу, прыжки через скакалку, спарринг на ринге, борьба.
• Одиночный теннис, футбол, регби, хоккей, пляжный волейбол, гандбол, сквош, спидскейтинг, лыжный спорт, плавание, водное поло.

Впрочем, физическая активность не ограничивается одним лишь спортом. Домашняя работа и дела семейные также могут стать хорошей зарядкой для вашего организма. Например, подвижные игры с детьми или поливка огорода — это умеренная нагрузка, а перемещение мебели или колка дров — интенсивная.

И последнее напутствие от врачей… Активный образ жизни помогает и в том случае, если злокачественная опухоль уже обнаружена. Как показывает практика, физические нагрузки снижают вероятность рецидива и увеличивают выживаемость. Поэтому двигаться навстречу своему здоровью никогда не поздно.