Сколько фруктов есть ежедневно?

Исследование, в котором использовали данные почти 2 миллионов взрослых во всем мире, показало, что ежедневное употребление около пяти порций фруктов и овощей в день (из которых две порции это фрукты и три порции овощи), вероятно, является оптимальным для увеличения продолжительности жизни. Работа опубликована в Circulation.

• Ежедневное употребление около пяти порций фруктов и овощей было связано с самым низким риском смерти. Употребление более пяти порций не указывало на дополнительную пользу.
• Ежедневное употребление примерно двух порций фруктов и трех порций овощей в день ассоциировалось с наибольшим долголетием.
• По сравнению с теми, кто потреблял две порции фруктов и овощей в день, участники с пятью порциями имели на 13% меньший риск смерти от всех причин; на 12% ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, включая болезни сердца и инсульт; снижение риска смерти от рака на 10%; и на 35% ниже риск смерти от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).
• Не все продукты, которые можно считать фруктами и овощами, обладают одинаковыми преимуществами. Например, крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза, а также соки и картофель не были связаны со снижением риска смерти от всех причин или конкретных хронических заболеваний.
• С другой стороны, зеленые листовые овощи, включая шпинат, салат и капусту, а также фрукты и овощи, богатые бета-каротином и витамином С (цитрусовые, ягоды и морковь) показали определенные преимущества.

Ограничение исследования состоит в том, что оно носит наблюдательный характер, демонстрируя связь между потреблением фруктов и овощей и риском смерти; оно не говорит о прямой причинно-следственной связи.

Порция фруктов или овощей — это сколько? Американская кардиологическая ассоциация приводила такие примеры:

• яблоки, груши, апельсин, персик, нектарин: порция — это один средний фрукт;
• банан: порция — один маленький;
• грейпфрут: порция — половина среднего фрукта;
• ананас: порция — четверть среднего;
• клубника — четыре крупные ягоды;
• болгарский перец: порция — половина большого;
• брокколи или цветная капуста: порция — от пяти до восьми веточек;
• морковь: порция — одна средняя;
• листовые овощи: порция — чашка сырых или полчашки приготовленных;
• цукини: порция — половина крупного.