Синдром выгорания на работе. Как не разрушить свою карьеру собственными руками?

Как же избавиться от синдрома выгорания и привести внутренний мир к гармонии?

1. Признание проблемы уже есть половина пути к ее решению. Признайте, что что-то идет не так. Признайте, что ваши заботы довели вас до выгорания. Внушите себе, что нужно менять ритм жизни, что так больше продолжаться не может.

2. Распланируйте свое время  и график таким образом, чтобы оставалось время на себя любимого. Измените свои приоритеты. Не стоит ставить интересы близких людей выше своих собственных, так как это ведет к игнорированию собственных нужд, приоритетов, будущего, собственной личности и, как следствие, к снижению самооценки. Если постоянно помогать и поддерживать людей вошло у вас в привычку, вам очень сложно будет остановиться, а если вы остановитесь, вас постоянно будет мучить чувство вины перед близкими, от которого будет очень сложно избавиться.

3. Расслабление, расслабление и еще раз расслабление. Если вы не можете расслабиться — это очень плохо. Нужно научиться снимать напряжение. К примеру, можно освоить дыхательные гимнастики. Вот одна из них: медленно глубоко вдыхайте животом. На вдохе поднимите живот и опустите диафрагму. На выдохе наоборот — опустите живот и поднимите диафрагму. Цикл состоит из десяти вдохов, причем каждый вдох должен быть все реже и реже. Сделайте несколько циклов. Также расслабиться помогает вот такое упражнение: вам нужно представить себе расслабляющую картинку, место, где вам приятно находиться. Почувствуйте дуновение ветерка, расслабляющие звуки и приятные запахи.

4. Не стоит стремиться сделать дела идеально. Не стоит думать, что вы незаменимы. Это не так. Тем более, что мысли о незаменимости — прямой шаг к синдрому выгорания. Почему бы вам не передать часть собственных обязанностей другим людям, а самому ограничить личное пространство от вмешательства посторонних? Почему бы вам дома не перестать отвечать на рабочую почту или делать это в строго определенное время? Иногда, например, можно просто отключать телефон, чтобы вас мозг немного отдохнул.

5. Подумайте, если что-то с вами случиться, кому будет от этого лучше? Что будет с вашими детьми, если вы вдруг заболеете, или, не дай бог, умрете?  Что будет с вашими стариками родителями, если вы вдруг сляжете в кровать с инфарктом или инсультом? Берегите себя. Не позволяйте себе нервничать и раскисать. Не позволяйте себе распускаться. Употребляйте в пищу больше овощей и фруктов, избегайте фаст-фудов. Не переедайте, особенно вечером. Но и не стоит ложиться спать, когда вы сильно хотите есть. Постарайтесь ложиться в одно и то же время чтобы высыпаться за ночь. Если не можете спать и у вас бессонница  — возьмите книжку и почитайте.А еще займитесь физкультурой хотя бы 2-3 раза в неделю — занятия спортом помогут снять стресс и зададут тонус вашему организму. Вечером выходите на свежий воздух или проветривайте спальню.

6. Попросите поддержки у ваших близких. Если у вас есть друзья или доверительные отношения с супругом, поделитесь тем, что вас беспокоит, и попросите у них поддержки. Если кто-то из вашей семьи болен, попросите других родственников помочь вам. Поддержка близких поможет вам понять, что вы не одиноки в своих проблемах.

7. Скажите «нет» обязанностям, которые не можете выполнять. Научитесь отказывать людям, которые хотят подбросить вам работы, не бойтесь им отказать. Покажите другим, что вы и так уже достаточно заняты.

8. Делайте шаги на пути к изменениям. Если работа Вам не нравится, но в данный момент вы не можете себе позволить ее поменять, выделяйте минут по 15 ежедневно на поиски новой. Просматривайте информацию по новым вакансиям в интернете, измените свое резюме, запишитесь на курсы. Главное — не стоять на месте. Главное — действовать.

Если же вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с синдромом выгорания, обратитесь к психологу. В этом нет ничего предоссудительного, так как задача этих специалистов как раз помогать людям в подобных ситуациях.