Категории: Для тебяКрасота и здоровье

Разгрузочные дни: инструкция по применению

Диета «5:2» — система чередования нормальных и полуголодных дней, на которой можно похудеть до 10 кило в месяц. Мы выяснили, как устраивать серьезные разгрузочные дни и чувствовать себя здоровой.

Диету 5:2 разработали британский врач-диетолог Майкл Мозли и журналистка Мими Спенсер. Суть в том, что пять дней в неделю вы едите все, что хотите, а два дня недоедаете, причем довольно радикально. Женщинам 5:2 в разгрузочные дни разрешает потреблять не более 500 калорий, мужчинам — 600. Отдавать предпочтение следует нежирным продуктам, богатым белками и клетчаткой, углеводы запрещены, за исключением небольшого количества овощей и фруктов. Алкоголь в эти два дня тоже под запретом. Майкл Мозли не советует сидеть на диете два дня подряд — лучше всего устраивать разгрузочные дни по понедельникам и четвергам. Многие из тех, кто перепробовал все диеты на свете, именно 5:2 считают панацеей.

500 калорий в день достаточно

На самом деле 500 калорий — это не так уж мало. Например, овощной суп-пюре с небольшим количеством оливкового масла содержит всего 100–150 калорий, рыба или курица с овощами — не более 250 калорий, овощи на гриле с сыром фета — примерно 200 калорий. А главное — многие эксперты cчитают, что диета 5:2 — одна из немногих, которые действительно подходят нам с точки зрения эволюции. «Сегодня у нас холодильники ломятся от еды, но в историческом плане эпоха такого изобилия наступила совсем недавно и человеческий организм не успел к этому адаптироваться, — объясняет доктор наук Вальтер Лонго, директор Института долголетия при Университете Южной Калифорнии. — Древние люди питались крайне нерегулярно: то голодали, то, когда охотники приносили добычу, объедались впрок. Поэтому разгрузочные дни пару раз в неделю должны подстегивать метаболизм на более активную работу. Если вы почти не едите, организм переключается на режим выживания и принимается сжигать жировые запасы. Вы худеете». Еще одна новость — мы привыкли думать, что сбалансированно питаться необходимо ежедневно. Это, как убеждено большинство современных диетологов, не совсем так. Человеческий организм — это копилка. Поэтому, если обычно вы питаетесь более-менее сбалансированно, а пару дней в неделю сидите на рисе и воде, тело не сильно страдает: у него есть запасы витаминов. Это отличная диета, особенно если в пять неразгрузочных дней держать себя в руках.

Результат должен появиться уже после первой недели — вы похудеете как минимум на полкило

Большие перерывы между едой полезны

Считается, что не обедать вредно; лучше есть часто и понемногу. Однако ученые Университета штата Иллинойс, изучающие проблемы правильного питания, думают иначе. Недавно они провели исследование среди женщин, которые два дня в неделю потребляли не более 500 калорий и не ужинали. Выяснилось, что в день, следующий за разгрузочным, они ели всего на 10% больше. В итоге большинство из участвовавших в эксперименте за два месяца без особого труда сбросили от 5 до 15 килограммов. Причина — в изменившемся гормональном обмене. Организм способен быстро привыкать к ограничению в пище: если посидеть на строгой диете всего один день, на следующий насыщение будет наступать быстрее. Плюс все большее число специалистов приходит к выводу, что если делать большие перерывы в приемах пищи, появляется шанс быстрее избавиться от жиров. «Когда мы едим продукты, содержащие углеводы, — объясняет профессор Криста Варади, одна из ведущих американских диетологов, которая проводила это исследование, — в кровь в первую очередь поступает глюкоза. Когда мы пропускаем обед или ужин, тело принимается использовать в качестве источника энергии глюкозу, которая хранится в мышцах и печени. А когда эти запасы исчерпываются (обычно это происходит через 8–12 часов в зависимости от скорости нашего метаболизма), мы начинаем сжигать жиры, пока снова не садимся за стол. В этом, собственно, суть многих новых диет — терпеть как можно дольше и позволить организму добраться до жиров. Но в случае 5:2 вы ограничиваете себя в тяжелой пище целых 36 часов, особенно если перед разгрузочным днем рано поужинаете.

Есть более жесткий вариант, он называется The Other Day Diet. Ею совсем недавно — после многолетних исследований — решилась поделиться с человечеством профессор Криста Варади. Один день вы едите без ограничений (но в рамках разумного), назавтра съедаете в четыре раза меньше, причем основной прием пищи должен приходиться на обед. На следующий день — опять нормальная еда. На четвертый — диета. Да, 5:2 гуманнее, но даже ее врачи советуют начинать с малого. Например, пару раз в неделю не обедать (но гораздо лучше — не ужинать), чтобы получился 12-часовой перерыв между завтраком и ужином. Четыре часа уйдет на переваривание завтрака, следующие восемь понадобятся печени на детокс, что уже само по себе полезно. Затем перерывы можно увеличить до 16–18 часов и через какое-то время перейти к 24-часовому голоданию (время, когда вы спите, тоже считается). В дни, когда вы пропускаете приемы пищи, нужно пить много жидкости. Внимание! Кофе, чай разрешаются, но гораздо полезнее вода с несколькими каплями лимона или яблочного уксуса, с ней эффект детокса будет усиливаться.

Как привыкнуть к голоданию?

«Если вы никогда не занимались спортом и вас заставили пробежать пять километров без передышки, вам это не понравится. Но это не значит, что бегать вредно. Так и с голоданием — нужно просто привыкнуть», — говорит профессор Марк Маттсон, директор нейролаборатории при Балтиморском национальном институте старения. Профессор Маттсон — крупный ученый, который недавно тоже решил оценить эффективность диеты 5:2. Результаты его порадовали. Некоторые участники эксперимента жаловались, что поначалу в разгрузочные дни у них болела голова, было трудно концентрироваться и мир в целом не радовал. Но через две недели все как рукой сняло. «Наш организм на самом деле любит воздержание, — продолжает Маттсон. — К тому же, когда начинается сжигание жиров, мозг выделяет особые белки и кислоты, которые защищают клетки, стимулируют дополнительные источники энергии и повышают настроение». Это оправдано и эволюцией: в периоды голода мозговая активность как раз должна повышаться: нужно же как-то искать еду! Поэтому относительно короткие (например, в течение суток) периоды без пищи дают такой же полезный стресс для мозга, как регулярная физическая нагрузка — для мышц. А если голодание пару дней в неделю становится привычкой, это, как выяснили ученые Национального института старения, еще и может быть профилактикой болезней Альцгеймера и Паркинсона. Потому что воздержание от пищи в течение шести часов и более запускает целительные процессы в организме — происходит очищение клеток, замедляются процессы старения, затихают воспалительные процессы, укрепляется иммунная истема, а в мозге образуются новые нейроны, стимулирующие его работу.