Прощай, варикоз: сколько шагов в день могут компенсировать сидячий образ жизни

Рассказываем, как уберечь себя от болезней с помощью ходьбы (и как много шагов нужно для здоровья).

Принято считать, что для поддержания здоровья нужно ходить не меньше 10 тысяч шагов в день. Но это утверждение — не более чем миф, придуманный вовсе не для оздоровления людей.

Так, в 1965 году японская компания Yamasa придумала первый в мире компактный шагомер под названием «10 000 шагов», или manpo-kei. Посыл был таков, что человек может поддерживать активный образ жизни и уберечь себя от всех болезней, только если он проходит 10 тысяч шагов в день. Но это число не имеет ничего общего с научными исследованиями или какими-либо медицинскими данными. Просто иероглиф, который на японском означает 10 тысяч, немного напоминает идущего человека. Да и наша психика, как известно, ой как падка на большие круглые числа.

Не удивительно, что такое устройство появилось именно в Японии — стране передовых технологий и максимального количества офисных работников. Но сейчас с проблемой сидячего образа жизни столкнулись не только японцы — каждая нация, включая россиян, страдает от все более и более неподвижной работы. Например, в Америке, по данным Кардиологической ассоциации, около 80% людей ведут сидячий образ жизни.

В этой связи вопрос физической активности снова стал актуален. Но если на спорт не всегда есть время и силы, то прогулка после, до или во время работы подходит почти всем. Итак, сколько же шагов в день нужно проходить, чтобы снизить риск заболеваний?

В новейшем исследовании Британского журнала спортивной медицины опросили 72 174 человек. Участники опроса носили трекеры движения семь дней в неделю в течение семи лет — при этом, они не старались ходить больше или меньше, а вели привычный для себя образ жизни.

Результаты показали, что те, кто ходил от 9000 до 10 500 шагов в день, на 39% снизили свой риск преждевременной смерти и на 21% риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако далеко не обязательно ходить так много. Исследования также показали, что люди, которые проходят 4000-4500 шагов в день, снижают риск ранней смерти на 20%, а сердечно-сосудистых заболеваний — на 11%.
Исследования также выявили, что самый минимум, который вы должны ходить в день — это 2000-2200 шагов. Даже такой низкий показатель уже нивелирует негативные последствия для здоровья, которые возникают после малоподвижного дня.

Но после рабочего дня не у всех есть силы еще и на прогулку — поэтому исследователи делятся лайфхаками, которые помогут сделать вылазку из дома приятнее.

— Гуляйте в компании. Предложите другу или коллеге укрепить свое здоровье совместной прогулкой. Как показывают эксперименты, в таком случае мы иногда проходим даже больше шагов, чем хотели, потому что не замечаем нагрузки на организм.

— Награждайте себя. Если вы «заставляете» свой мозг и тело что-то сделать — то должны и поблагодарить себя за это. Например, найдите интересный подкаст или аудиокнигу — они отвлекут вас от усталости и помогут пройти даже больше намеченного. Или же, продумайте прогулку до кафе в нескольких километрах от вас и пообещайте себе стакан капучино.

— Планирование превыше всего. Чтобы прогулка была наиболее приятной, заранее запланируйте маршрут и включите туда те места вашего города, которые вам особенно нравятся. Кроме того, четко определите время, которое вы готовы потратить на прогулку.

Что делать, если нет времени?

Ходите по дому. Выберете самый длинный участок вашего жилища и ходите по нему каждый раз, когда у вас есть свободное время. Даже 5-минутными перерывами вы сможете набрать хотя бы 2200 шагов. Или же — спускайтесь и поднимайтесь по лестнице сверху вниз, что еще более полезно для сердца.
Поставьте беговую дорожку со столом. Этот лайфхак уже применили во многих офисах. На беговой дорожке расположен небольшой столик, на который можно поставить ноутбук. Таким образом, вы спокойно ходите по дорожке, не отрываясь от дел.

К чему приводит сидячий образ жизни?

К геморрою

При малоподвижной работе кровообращение в малом тазу нарушается, что приводит к застою жидкости и увеличению лимфатических узлов в кишечнике. Если у вас есть эти симптомы — пора обратиться к врачу:

Боли и кровь при дефекации
Хронические запоры
Ощущение инородного тела в прямой кишке

К варикозному расширению вен

Когда мы долго находимся в положении сидя, начинается атрофия мышц нижних конечностей, снижается тонус вен и артерий. Варикоз — это далеко не только эстетическая проблема. Он повышает риск тромбоза, некроза и внутренних кровотечений.

Первые признаки варикоза:

Частые отеки конечностей
Покалывания в ногах
«Мурашки» в ногах
Тяжесть в нижних конечностях
Спазмы мышц в ночное время

К болезням позвоночника

В положении сидя нагрузка на спину возрастает на 50%. Это приводит к шейному остеохондрозу, скалиозу и спондилезу (деформации позвоночника, при которой человек не может выполнять даже элементарных действий).

Как снизить риск заболеваний позвоночника:

Избегайте стрессов и недосыпов
Принимайте правильную позу во время работы
Следите за своим весом, поскольку лишние килограммы также давят на позвоночник и приводят к его излишней нагрузке и искривлению