Когда за окном плохая погода или бушует эпидемия гриппа и ОРВИ, ты задумываешься о том, как защитить себя от противных вирусов. Конечно, обычные правила гигиены могут защитить тебя от множества проблем (например, врачи рекомендуют мыть руки не меньше 20 секунд). Но это не единственное, что ты можешь сделать для своего здоровья. Крепкий сон, занятия спортом и правильная диета могут стать ключом к сильному иммунитету. Многие продукты содержат вещества, которые могут укрепить иммунитет и защитить от простуды или вирусов. Кроме того, популярные фрукты и овощи обладают и другими полезными свойствами. Они защищают тебя от воздействия вредных свободных радикалов, делают волосы шелковистыми, а кожу сияющей. Наконец, это просто отличные вкусняшки, которые станут прекрасным дополнением к твоей диете. Я выбрала лучшие продукты для иммунитета по мнению ученых, которые помогут защититься от многих вирусов и простуды.
1. Цитрусовые
Цитрусовые фрукты — это первое, что приходит в голову, когда речь идет про продукты для иммунитета. И это не удивительно, ведь они содержат витамина С. Этот витамин может защитить тебя от простуды и поможет укрепить иммунную систему. Ученые считают, что витамин С увеличивает выработку лейкоцитов. А это один из главных факторов в борьбы со многими инфекциями. На прилавках магазинов ты найдешь множество цитрусовых: грейпфруты, апельсины, мандарины и лимоны. Все они станут вкусным и полезным дополнением к ежедневной диете. Поскольку твое тело не умеет производит и хранит витамин С, тебе нужно ежедневно пополнять запас этого жизненно важного витамина. Почти все цитрусовые фрукты содержат очень много витамина С. Кроме того, витамин С — это мощный антиоксидант, который помогает синтезировать коллаген (белок, делающий кожу упругой и подтянутой). А некоторые цитрусовые (например, грейпфрут) содержит антиоксидант ликопин, который придает коже здоровое сияние.
2. Красный перец
Красный перец — это знаменита приправа, которая входит в состав множества популярных соусов. Если ты думаешь, что цитрусовые фрукты содержат больше всего витамина С среди фруктов или овощей, тогда подумай еще раз. В одном красном перце чили ты обнаружишь внушительные 75% рекомендованной суточной нормы витамина С. В это сложно поверить, но красный перец содержит в два раза больше витамина С, чем апельсин. Кроме того, красный перец это отличный источник другого важного антиоксиданта — бета-каротина, который сделает твою кожу неотразимой и поможет сохранить острое зрение. Наконец, капсаицин — фитонутриент, который делает красный перец жгучим, может уменьшать воспаление в организме. И если ты ищешь продукты для иммунитета, тогда взгляни на красный перец.
3. Брокколи
Этого представителя семейства Капустные можно по-праву назвать суперпродуктом среди овощей. Брокколи содержит больше витаминов и минеральных соединений, чем большинство популярных овощей. И конечно, ты всегда можешь найти брокколи в ближайшем магазине. Кроме того, брокколи богата витаминами А, С и Е, а также многими другими антиоксидантами и клетчаткой. Исследования показывают, что у людей, которые регулярно едят брокколи, ниже уровень окислительного стресса. Поэтому брокколи можно смело назвать одним из самых полезных овощей, которые только существуют. Чтобы сохранить все питательные вещества, нужно готовить этот овощ как можно меньше. Одним словом, если ты выбираешь доступные продукты для иммунитета, тогда этот замечательный овощ — твой главный кандидат.
4. Чеснок
Чеснок популярен практически во всех кухнях мира. Как правило, его добавляют, чтобы придать немного остроты еде. Вместе с тем, это многолетнее травянистое растение обладает множеством полезных свойств для здоровья и помогает работать иммунной системе. Чеснок известен с древних времен, как средство для борьбы с инфекциями. Исследования показывают, что он также помогает снизить артериальное давление и помогает сохранить эластичность кровеносных артерий. Главное оружие чеснока — аллицин. Этот органическое соединение может защитить тебя от вредных бактерий и грибков. Наконец, чеснок очень полезен для кишечного микробиома. И если тебе нужны продукты для иммунитета, которые придадут пикантности блюдам, тогда чеснок это лучший выбор.
5. Имбирь
Имбирь — это еще одна популярная переправа, которую часто используют в кулинарии. Имбирь может уменьшает воспаление и облегчить боль в горле. Имбирь также может помочь при проблемах с желудком или тошноте. Согласно недавнему исследованию, имбирь может уменьшить хроническую боль и снижает уровень холестерина в крови. Если ты хочешь добавить имбирь в своей рацион питания, ты можешь приготовить тонизирующий зеленый чай с имбирем, лимоном и медом. А возможно, ты захочешь попробовать пряный молочный чай масала.
6. Шпинат
Если мы говорим про продукты для иммунитета, мы не можем забыть про шпинат. Это однолетнее растение попал в список не только потому, что оно богат витамином С. Шпинат также содержит множество антиоксидантов и бета-каротин, которые повышают способность иммунной системы бороться с инфекциями. Как и брокколи, шпинат особенно полезен, когда его готовят как можно меньше, чтобы сохранить все питательные вещества. Тем не менее, легкая обработка делает витамин А более биодоступным и позволяет другим питательным веществам выделяться из щавелевой кислоты. Ты можешь добавить шпинат в салат, чтобы придать блюду пикантность, или использовать его в качестве гарнира. Одним словом, шпинат занимает достойное место, когда мы говорим про продукты для иммунитета.
7. Йогурт
Кисломолочные продукт — это популярные пробиотики, которые защищают микробиом кишечника и помогают работать иммунной системе. Йогурт получается, когда в цельное молоко добавляют культуры молочнокислых бактерий или бифидобактерии. Если ученые спорят о пользе цельного молока, то в отношении ферментированных молочных продуктов они единодушны — кисломолочные продукты очень полезны. Я советую выбирать йогурты, на этикетке которых написано «живые и активные культуры». Эти культуры стимулируют работу иммунной системы и помогают бороться с вредными бактериями в кишечнике. Лучше всего выбирать йогурты, которые не содержат ароматизаторов, загустителей и подсластителей. Если тебе не хватает сладости, ты можешь просто добавить свежие фрукты, мед или сухофрукты. Кроме того, все ферментированные молочные продукты — это прекрасный источник витамина D. Этот витамин помогает регулировать иммунную систему и повышает естественную защиту организма против болезней. Кроме того, если ты выбираешь кисломолочные продукты для иммунитета, тогда обрати внимание на пахту.
8. Миндаль
Не секрет, что орехи это лучшие продукты для иммунитета. Они содержат множество незаменимых минералов и витаминов. Миндаль содержит очень много недооцененного витамина Е. Когда речь идет о профилактике и борьбе с простудой, витамин Е уступает место своему главному конкуренту — витамину С. Однако, витамин Е очень важен для здоровой иммунной системы. Это жирорастворимый витамин, а это значит, что для его усвоения нужно масло или жир. Этот витамин можно найти во многих орехах и прежде всего в миндале. Полстакана миндаля (46 очищенных ядер этого ореха) обеспечит тебя почти 100% рекомендуемой суточной нормы витамина Е для взрослого человека.
9. Куркума
Куркума — это популярная пряность, которая является главным ингредиентом карри. Эта пряность известна с древних времен в качестве противовоспалительного средство. Исследования показывают, что высокая концентрации куркумина, который придает куркуме характерный желтый цвет, помогает уменьшить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. Кроме того, куркумин это еще один пробиотик, который нормализует работу кишечника и помогает иммунной системе бороться с вирусами и вредными бактериями. Куркуму очень легко добавить в диету. Она входит в состав многих популярных блюд. И конечно, куркума занимает достойное место, когда мы говорим про продукты для иммунитета.
10. Зеленый чай
Зеленый чай — это наш любимый напиток, который содержит множество флавоноидов и антиоксидантов. Зеленый чай содержит важный антиоксидант катехин, который помогает укрепить иммунитет и уменьшает воспаление в организме. Конечно, катехин можно найти в любом виде чая. Но ферментация, которую проходит черный чай, разрушает катехины. С другой стороны, зеленый чай пропаривают и не ферментирует, поэтому катехин в нем сохраняется. Кроме того, зеленый чай является хорошим источником аминокислоты L-теанин. Эта аминокислота помогает создавать органические соединения, которые борются с микробами.
11. Папайя
Хотя папайя это не самый популярный фрукт в нашей стране, про него нужно обязательно вспомнить, если мы говорим про продукты для иммунитета. Папайя — это один из лидеров среди фруктов по содержанию витамина С. Один плод папайи содержит сразу 224% рекомендованной суточной нормы витамина С. Кроме того, этот фрукт знаменит ферментом папаином, который обладает противовоспалительным действием. Папайя содержит приличное количество калия, витаминов группы В и фолата, которые полезны для твоего здоровья в целом.
12. Киви
Как и папайя, киви содержат множество незаменимых питательных веществ, в том числе фолат, калий, витамина К и витамин С. Витамин С повышает уровень лейкоцитов, которые помогают бороться с инфекцией, в то время как другие питательные вещества поддерживают нормальную работу организма. И конечно, киви это просто замечательная вкусняшка, которая станет отличным дополнением твоего рациона.
13. Курица
Куриный суп — это идеальный выбор при простуде и вирусных заболеваниях. Он снимает симптомы простуды и помогает бороться с заболеванием. Птица, такая как курица и индейка, богаты витамином B6. Приблизительно 100 грамм мяса индейки или курицы содержат 50% рекомендуемой суточной нормы витамина B6. Этот витамин участвует во многих важных химических реакциях, которые происходят в организме. Кроме того, он нужен для формирования новых и здоровых эритроцитов. В бульоне или курином супе содержатся желатин, хондроитин и другие питательные вещества, полезные для заживления кишечника и работы иммунитета.
14. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника содержат огромное количество питательных веществ, в том числе фосфор, магний и витамин B6. Они также невероятно богаты мощным антиоксидантом — витамином Е, про который я уже рассказывала раньше. Этот витамин играет важную роль в регулировании и поддержании функций иммунной системы. Другие продукты с высоким содержанием витамина Е — это авокадо и темная листовая зелень.
15. Моллюски и раки
Моллюски и раки — это не первое, что приходит на ум, когда мы говорим про продукты для иммунитета. Тем не менее, большинство моллюсков, креветок и крабов содержат крайне важный для иммунной системы минерал цинк. Обычно, люди не уделяют внимание этому минералу. Тем не менее, он необходим твоему организму, чтобы иммунные тела могли функционировать так, как задумано. Но не забывай, что в твоем рационе не должно быть больше рекомендуемой суточной нормы цинка. Для взрослых мужчин это количество составляет 11 мг, а для женщин — 8 мг. Слишком большое количество цинка может подавлять работу иммунной системы. Наконец, моллюски (например, устрицы) — это афродизиаки, которые усиливают сексуальное желание у мужчин и женщин.
Выводы
Сбалансированная диета необходима для работы иммунитета. Все продукты, которые ты нашла в нашем списке, легко обнаружить в магазине и просто добавить в рацион питания. Но не забывай, что не существует «волшебных» продуктов. Хотя перечисленные продукты приносят пользу по отдельности, они наиболее эффективны, когда являются часть продуманной здоровой диеты. Конечно, продукты не могут полностью защитить тебя от гриппа или ОРВИ, но они оказывают целостное воздействие на здоровье.