Кажется, все вокруг помешались на том, чтобы добирать белок. Протеином озаботились не только атлеты и бодибилдеры, но и люди, далёкие от спортивных достижений.
Почти в каждом магазине появился стенд с белковыми печеньями и батончиками, а в кофейных киосках часто предлагают сделать протеиновый коктейль. Давайте разбираться, правда ли белок так полезен и необходим и сколько нужно есть, чтобы оставаться здоровым человеком.
Что такое белок и зачем он нужен организму
Белки, или протеины, — это большие сложные молекулы, из которых наше тело. Они содержатся в мышцах, волосах, коже, хрящах, гемоглобине, гормонах для разных физиологических реакций. И это неполный список.
Белки из более мелких частей — аминокислот. Всего их около 20, и девять из них человек обязательно должен получать с пищей. Такие аминокислоты называются незаменимыми. Это значит, что организм не может произвести их самостоятельно.
Белки — это буквально для всего тела и большинства процессов в нашем организме.
Если рацион состоит только из макарон, каш и овощей, может возникнуть дефицит незаменимых аминокислот. Со временем начнут разрушаться мышцы, могут начаться серьёзные в гормональной системе, проблемы с заживлением ран. Также замедлится пищеварение, у женщин может нарушиться менструальный цикл.
Белок удерживает воду в сосудах, поэтому при остром дефиците вода уходит в ткани — начинаются «голодные отёки». Кроме того, белок очень для здоровья костей, и без достаточного его количества может начаться остеопороз.
Большая часть негативных последствий грозит тем, кто голодает или питается очень однообразно. К счастью, в современном мире это редкость. А о нехватке протеина люди переживают в основном из-за шумихи вокруг «добора белка» и заявлений о его огромной пользе для здоровья.
Сколько белка на самом деле нужно человеку
Пока что в этом вопросе нет консенсуса. В разных странах установлены свои нормы потребления белка для взрослых здоровых людей.
В свежих по питанию от Министерств здравоохранения и сельского хозяйства США советуют потреблять 1,2–1,6 г белка на кг массы тела в сутки.
Эксперты российского Роспотребнадзора похожие нормы — 75–114 г для мужчин и 60–90 г для женщин в сутки. Это значит, что если мужчина весит 70–80 кг, то он будет потреблять 0,9–1,6 г/кг в день. Женщины весом 60–70 кг при таких нормах должны съедать от 0,8 до 1,5 г белка на кг веса тела в сутки.
В Всемирной организации здравоохранения нормы скромнее. Авторы указывают, что 0,83 г белка на кг массы тела достаточно, чтобы удовлетворить нужды организма взрослых людей.
Для определения нормы белка может быть уровень физической активности человека. Эксперты Международного общества спортивного питания спортсменам потреблять не менее 1,4 г белка на кг веса тела в сутки.
Норма белка для здорового взрослого человека будет находиться где-то между 0,8 и 1,6 г на кг массы тела.
Правда ли все люди тотально не добирают белок
Тотальная нехватка белка приводит к смерти достаточно быстро. Но мы живём в условиях, где продовольствия достаточно, а курицу, рыбу и горох с фасолью может позволить себе любой человек.
В СНГ от 66 до 110 г белка в сутки в зависимости от субъекта. В большинстве регионов этот показатель чуть выше 70 г.
Другое дело, из каких продуктов люди получают важный макронутриент. В фастфуде и переработанном мясе вроде сосисок и колбас содержится белок, но помимо него там много насыщенных жиров и сахара. А их избыток плохо сказаться на здоровье в долгосрочной перспективе, привести к ожирению, диабету 2‑го типа, проблемам с сердцем и сосудами.
По Федерального исследовательского центра питания, в 2024 году насыщенные жиры составляют около 14% от общего рациона россиян при в 10%. Поэтому, кажется, в России выбор источников белка — куда большая проблема, чем общая нехватка протеин
Кому стоит особенно следить за количеством белка в рационе
Если человек ведёт малоподвижный образ жизни, да ещё и сел на диету с дефицитом калорий, ему может понадобиться дополнительная белковая поддержка, чтобы не потерять мышцы.
В одном маленьком с участием 70 женщин с лишним весом учёные подсчитали, что, добавив всего 0,1 г белка на кг веса тела в день, можно сохранить 0,6 кг сухой массы. В метаанализе авторы отметили, что увеличение потребления белка на 0,1 г на кг веса в сутки связано с приростом в мышечной массе на 0,4 кг. По крайней мере это справедливо для тех, кто обычно потребляет меньше 1,3 г/кг в день.
Поэтому, если вы сели на диету и ведёте малоподвижный образ жизни, стоит позаботиться о соблюдении нормы белка в 0,8–1,6 г на кг массы тела в сутки. В остальных случаях (когда вы достаточно двигаетесь и едите столько, сколько нужно для роста, веса и уровня активности) можно не считать граммы, а питаться разнообразно и полноценно.
Нужно ли пожилым людям увеличивать количество белка в рационе
Некоторые эксперты , что с возрастом человеку нужно больше белка, чтобы поддержать мышцы, — 1–1,2 г на кг веса. Людям с острыми или хроническими заболеваниями — 1,2–1,5 г на кг веса в сутки. Но в гиде ВОЗ сказано: нет ни одного хорошего доказательства, что этой группе нужно больше белка, чем молодым.
Раньше считалось, что дефицит белка у пожилых людей приводит к саркопении. Но в системном 2025 года авторы отметили: существующих исследований недостаточно, чтобы точно установить, есть ли связь между потерей мышц с возрастом и снижением белка в питании.
Например, в одном эксперименте пожилые люди увеличить мускулы с помощью силовых тренировок и 0,8 г белка на кг веса в сутки. Таким образом, если в жизни есть активность, можно избежать саркопении и без дополнительного белка. Но установленную ВОЗ норму всё же лучше соблюдать.
Можно ли переборщить с белком и навредить организму
Доказанных вредных последствий от избытка протеина в диете не очень много.
Например, в ВОЗ указано, что высокое потребление белка, по-видимому, не вредит почкам. Эксперты советуют ограничить его количество только людям с увеличенным риском почечной недостаточности. Такое может случиться, например, из-за диабета, гипертонии или поликистоза почек.
Также высокий уровень белка при полноценном питании не вредит здоровью костей, а укрепляет их.
Снизить количество протеина рекомендуют только людям с повышенным риском образования камней в почках. И то до 0,8 г на кг в день, то есть до нормы.
Эксперты ВОЗ отмечают, что даже огромное количество белка в 200–300 г в день, которое потребляют некоторые атлеты, по-видимому, не вредит здоровым людям. По крайней мере доказательств этого нет. Однако есть так много всё же не советуют. Пользы от этого не будет, а вред хоть и не подтверждён, но возможен.
В огромном с данными 58 метаанализов учёные выяснили, что если увеличить потребление белка из животных источников на 5%, то риск диабета 2‑го типа вырастает на 12%. Что интересно, в том же анализе посчитали, что растительный протеин можно есть без опаски.
Из каких продуктов стоит получать белок
Чемпионы по содержанию протеина — еда животного происхождения: мясо, молочная продукция, яйца, рыба. Среди растительной пищи отличаются высоким процентом белка бобовые, орехи и семена. Правда, протеин из разных источников не одинаков по качеству.
Продукты животного происхождения все незаменимые аминокислоты. В растительных источниках, как правило, какой-нибудь не хватает. Например, в зерновых лизина, а в бобовых — метионина и цистеина.
Но это не значит, что надо есть только продукты животного происхождения, потому что в них, как правило, много насыщенных жиров, а их эксперты ВОЗ по питанию ограничить.
Лучше всего сочетать в диете разные источники белка. Животные — мясо, рыба, яйца, молочка — содержат полный набор аминокислот и лучше усваиваются. Растительные содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты.
Вегетарианцам лучше сочетать злаки с бобовыми, чтобы получить весь набор аминокислот. Но стоит помнить, что если вы не любите бобовые, то набрать норму белка на растительной диете будет практически невозможно. В таком случае можно попробовать растительный порошковый протеин, например гороховый или соевый.
Что касается протеиновых батончиков и печенья, то это скорее десерт с бонусом, чем полноценная еда. Кроме того, в них бывает много сахарозаменителей, которые могут вызвать вздутие. Ешьте их иногда, если хочется, но не считайте полноценной заменой белку из цельных продуктов питания.
Чтобы набирать норму без всяких расчётов, можно ориентироваться по Гарвардской тарелки. Это значит, что половину каждого приёма пищи будут составлять овощи и фрукты, четверть — высокобелковая еда, четверть — цельнозерновые продукты. Так вы наверняка сможете набрать свою норму. По крайней мере 0,8 г на кг массы тела.
Если же вы редко едите продукты животного происхождения, сидите на ограничительной диете или активно работаете над наращиванием мышц, попробуйте порошковый протеин.
Чтобы следить за важными новостями, подписывайтесь на наш канал в Telegram и группы в социальных сетях: Вк, Одноклассники, Facebook, Instagram, ТикТок.
