Для тебя

Правда ли ледяные ванны помогают быстрее восстановиться

Кому-то это действительно пригодится. Но далеко не всем.

 

Ванна с ледяной водой кажется не самой приятной процедурой, однако она довольно популярна среди атлетов. По данным исследования с участием 890 спортсменов, мужчины считают ледяные ванны четвёртым по важности методом восстановления. Притом у игроков международного уровня эта процедура более популярна, чем у атлетов, выступающих на местных соревнованиях.

Спортсмены используют погружение в холодную воду, чтобы снять усталость и уменьшить крепатуру — боль в мышцах, вызванную упражнениями, а также ускорить восстановление после нагрузок. И, судя по данным исследований, такой подход не лишён смысла.

Как ледяная ванна действует на организм

Учёные предполагают, что ледяная ванна ускоряет восстановление, потому что:

  1. Помогает расслабить мышцы. Холодная вода снижает температуру тела и влияет на центральную нервную систему, уменьшая производство ацетилхолина. Это вещество передаёт сигналы между нервными клетками, и падение его уровня может помочь расслабить мышцы и предотвратить спазмы.
  2. Выводит продукты обмена из мышц. Из-за гидростатического давления воды увеличивается венозный отток крови, что помогает избавиться от метаболитов — побочных продуктов выработки энергии в мышцах. Справедливости ради, этот эффект можно получить в ванне с любой температурой воды.
  3. Уменьшает отёк. Холодная вода снижает проницаемость лимфатических сосудов и кровеносных капилляров, что мешает жидкости отходить в ткани и уменьшает отёк, воспаление и возникающую из-за этого боль в мышцах.

Нельзя исключать и эффект плацебо. Поскольку ледяные ванны популярны среди атлетов, в том числе и высокого уровня, люди могут верить в чудесные свойства процедуры и действительно чувствовать себя лучше после неё.

Миф ли что ледяные ванны помогают быстрее восстановиться

Выводы исследований по этой теме противоречивы. В одних экспериментах погружение в ледяную воду помогало лучше восстанавливаться после интенсивных нагрузок, в других, наоборот, только увеличивало боль в мышцах и ухудшало результаты физических тестов.

В 2023 году вышел метаанализ 20 исследований, посвящённых влиянию ледяных ванн на восстановление после нагрузок. Учёные собрали работы с участием атлетов из разных видов спорта — бегунов, футболистов, пловцов, регбистов, использующих погружение в воду с температурой от 5 до 15 °С.

Оказалось, что купание в ледяной ванне помогает уменьшить посттренировочную боль в мышцах сразу после процедуры, но этот эффект длится недолго. Спустя 24–48 часов спортсмены, полежавшие в холодной воде, испытывают примерно такие же ощущения, как и те, кто этого не делал.

То же касается и усталости. Сразу после ледяной ванны атлеты чувствовали себя более свежими и отдохнувшими, чем те, кто восстанавливался в тёплой комнате, но эти различия не сохранились в долгосрочной перспективе.

Если нырнуть в ледяную ванну после длительной тяжёлой тренировки, вы почувствуете себя лучше. Но это вряд ли поможет вам быть более бодрым и свежим на следующий день.

Также учёные выяснили, что на следующий день после ледяной ванны у спортсменов куда меньше фермента креатинкиназы, который указывает на повреждение мышц, и лактата — побочного продукта интенсивных упражнений. Но при этом уровень белков, указывающих на воспаление, от погружения в холодную воду не меняется.

Учёные сделали вывод, что ледяная вода может моментально снять боль в мышцах и усталость, но не помогает быстрее восстанавливаться в долгосрочной перспективе. Таким образом, если вам нужно выходить на следующий этап соревнований через несколько часов после предыдущего, ледяная ванна может облегчить страдания и улучшить результаты выступления.

Хотя и в этом случае следует проявить осторожность: в некоторых экспериментах после ледяной ванны спортсмены отмечали снижение мощности ног. То есть если в спорте нужно прикладывать максимальные усилия за минимальное время — бегать спринты, крутить педали изо всех сил, прыгать или бросать что-то — не стоит погружаться в холодную воду как минимум за час до состязания.

Могут ли регулярные ледяные ванны улучшить спортивные результаты

Погружение в ледяную воду — это серьёзный стресс для организма. И, как любое испытание, такая процедура может привести к некоторым адаптациям.

Например, эксперименты на животных показали, что холод увеличивает количество белка PGC-1α, который участвует в формировании новых митохондрий — «энергетических станций» клетки.

У людей уровень PGC-1α растёт в ответ на тренировки. Если этот белок, как и у животных, увеличивается ещё и от воздействия холода, добавление ледяных ванн после нагрузок может увеличить прогресс. Правда, то, что доказано на животных, не обязательно работает на людях.

Есть два эксперимента, в которых через 1–3 месяца ледяных ванн у спортсменов увеличилось количество кровеносных сосудов в мышцах, что полезно для выносливости. Вот только этих адаптаций мало, чтобы значительно усилить возможности атлета.

Системный обзор и метаанализ восьми исследований показал, что ледяные ванны не улучшают результаты в видах спорта, для которых важна выносливость. Возможно, потому, что производительность спортсмена в большей степени зависит от сердечно-сосудистой системы и состава крови, а холод способен изменить лишь некоторые параметры мышц.

В то же время холодное восстановление и не вредит результатам, так что бегуны, велосипедисты и прочие выносливые ребята смело могут нырять в бочку со льдом после соревнований.

А вот атлетам силовых видов спорта погружение в холодную воду может навредить. Регулярное использование ледяных ванн после нагрузок уменьшает анаболические сигналы — реакции, которые запускают производство белка и рост мышц. Это может замедлить адаптацию к силовым тренировкам. Другими словами, мышцы будут болеть меньше, но и расти перестанут.

Такой метод восстановления может пригодиться лишь тем, кто тренируется часто и интенсивно и ищет способ быстрее снять боль и воспаление, чтобы выложиться на следующей тренировке. В таком случае ледяные ванны могут принести пользу: человек будет оттачивать технику и выполнять большой объём нагрузок — это компенсирует негативное влияние холода на рост мышц.

Могут ли навредить ледяные ванны

Внезапное погружение в холодную воду может вызвать гипервентиляцию — слишком частое дыхание. Если уровень углекислого газа в крови упадёт, даже молодой и здоровый человек может потерять сознание.

Также погружение в ледяную ванну способно вызвать тахикардию, а у людей с заболеванием коронарной артерии — ограничить снабжение сердечной мышцы кислородом. Так что если у вас есть заболевания сердца и сосудов, лучше выбрать другой способ восстановления после нагрузок.

У некоторых людей также встречается холодовая крапивница, или аллергия. При таком состоянии от воздействия низких температур на коже могут появляться высыпания и волдыри. Кроме того, для некоторых людей с аллергией на холод погружение в ледяную воду может окончиться резким падением кровяного давления, шоком и обмороком. Если вы замечали, что низкие температуры вызывают у вас сыпь на коже, лучше отказаться от ледяных ванн.

Как попробовать ледяные ванны после нагрузок

В одном обзоре научной литературы учёные подсчитали, что для восстановления от нагрузок лучше всего подходит погружение в воду с температурой 10–15 °С на 5–15 минут. Похожие рекомендации дали авторы другого обзора и метаанализа — после тренировки побыть в воде 11–15 °С в течение 11–15 минут.

Температура воды из системы центрального водоснабжения составляет примерно 10–15 °С, хотя может быть чуть теплее или холоднее в зависимости от сезона. Вы можете измерить это с помощью термометра и при необходимости добавить льда.

Если вы никогда не пробовали принимать холодные ванны, для начала лучше делать это в присутствии другого человека, чтобы в случае гипервентиляции и обморока он смог вам помочь.

Что касается времени, лучше всего принять ванну в течение получаса после нагрузок и как минимум за 45 минут до следующей тренировки или соревнования. Последнее особенно важно для атлетов, чей вид спорта требует сильных и быстрых движений, поскольку холодная вода на некоторое время может снизить мощность мышц.

Поделиться

Последние новости

Шпиц облаял Лукашенко во время рубки дров

Александру Лукашенко досталось от собственной собаки на чемпионате по рубке дров для СМИ. Во время…

11 минут назад

Назван лучший актер всех времен. Знаете кто?

Он снимался во многих известных фильмах, в частности, "Побег из Шоушенка" и "Красиво уйти".

3 часа назад

В Пинске помолились за спасателей

Духовные беседы со священником и молитва за спасателей прошли в Пинском ГРОЧС

4 часа назад

Контрабандную электронику не пустили из Польши в Беларусь

ГПК отчитался о пресечении попытки скрытого провоза партии электроники из Польши. Она была обнаружена в…

4 часа назад

Выберите фигуру, и мы расскажем о вас все

Сделанный вами выбор может многое рассказать о вашем текущем психоэмоциональном состоянии.

4 часа назад

В ночь на 7 ноября упали обломки дронов в одном из районов Одессы

В результате падения обломков ударного дрона повреждены три здания в Хаджибейском районе Одессы.

6 часов назад