Чтобы кожа была молодой и здоровой, необходимо полноценное питание с соблюдением баланса нутриентов в рационе:
- 50% — клетчатка и антиоксиданты. Овощи, зелень, фрукты, ягоды и орехи нужны для поддержания детокса и борьбы со свободными радикалами, провоцирующими старение;
- 25% — белок. Растительный и животный белок необходим для синтеза коллагена, который поддерживает молодость и упругость кожи;
- 15–20% — сложные углеводы. Цельнозерновые крупы, бобовые, овощи, грибы — источники сложных углеводов, необходимых для поддержания уровня сахара в крови и обменных процессов;
- 5–10% — жиры (растительные/животные). Ненасыщенные жиры содержат фосфолипиды, которые поддерживают защитный барьер кожи, обеспечивают нормальный уровень увлажненности.
Старайтесь придерживаться этих рекомендаций при составлении ежедневного меню, а чтобы кожа дольше оставалась молодой, упругой и сияющей, добавьте в рацион 10 продуктов.
Специи
Специи богаты антиоксидантами, которые снижают общий уровень воспаления в организме. В специях и травах содержатся флавоноиды, помогающие естественному обновлению клеток кожи.
Специи для поддержания красоты кожи: куркума, имбирь, гвоздика, корица, розмарин, петрушка, тимьян, орегано, кайенский перец, черный перец, мята, базилик.
Семена тыквы
Тыквенные семечки — богатый источник цинка и кислоты триптофан, которая играет важную роль в синтезе ниацина (витамин В3). Ниацин поддерживает тургор кожи и придает ей эластичность. Цинк защищает от акне и воспалений.
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты — источники легкоусвояемого белка и омега-3 жирных кислот. При регулярном употреблении рыбы кожа становится чище, исчезают угри и прыщи, пропадает пигментация, нормализуется работа сальных желез, благодаря чему поры дольше остаются чистыми, а кожа гладкой.
Выбирайте рыбу жирных сортов, например лосось, семга, форель.
Из морепродуктов отдайте предпочтение креветкам, устрицам и кальмарам — эти продукты обладают антибактериальными свойствами в отношении Propionibacterium acnes, вызывающего акне.
Шпинат
Шпинат, как и другие зеленые листовые овощи — салат, капуста, петрушка — полезен для поддержания молодости и красивого цвета кожи. В шпинате содержатся витамины А, С, Е и К, магний, растительное железо и лютеин.
Благодаря витамину К уменьшается степень воспаления в клетках кожи, а высокое содержание витамина С улучшает выработку коллагена.
Говяжья печень
Богатый источник витаминов, в частности витамина В7 (биотина). Этот витамин защищает кожу от прыщей, грибковых инфекций, высыпаний и сильной сухости.
Цитрусовые фрукты
Цитрусовые — рекордсмены по содержанию витамина С, одного из самых мощных антиоксидантов, который защищает организм от негативного воздействия окружающей среды и оказывает противовоспалительный эффект.
Витамин С необходим для синтеза коллагена в организме, поэтому его достаточное количество гарантирует хороший тургор и тонус кожи, подтягивает овал лица, а кожа приобретает ровный цвет.
Добавьте в рацион апельсин, грейпфрут, лимон, лайм, помело, кумкват или мандарины.
Авокадо
Авокадо богат жирными кислотами, в том числе олеиновой, которая стимулирует регенерацию клеток кожи и предотвращает появление воспалений.
Благодаря полезным жирам кожа сохраняет упругость и гладкость, а повышенное содержание витамина А помогает избавиться от мертвых клеток и снижает риск развития рака кожи. Авокадо также содержит витамин Е, который активизирует защитную функцию липидного слоя кожи.
Кокосовые продукты
В продуктах на основе кокоса — молоко, сливки, масло, йогурты и мука — содержатся растительные жиры, которые поддерживают микробиоту кишечника. Кокос способен уничтожать патогенные бактерии и условно-патогенную флору — грибы рода Candida.
Кандида, находящаяся в кишечнике, может помешать усвоению белка из пищи, что приводит к дефициту белка в организме. Нехватка общего белка приводит к низкой выработке коллагена и, как следствие, к раннему старению кожи.
В кокосом масле также есть каприловая и лауриновая кислоты, которые оказывают противовоспалительное действие.
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты, богатые пробиотиками, улучшают работу кишечника и состояние микробиоты. Для эффективной работы кишечника добавьте в рацион кимчи, квашеную капусту, мисо, темпе, йогурт на растительном и животном молоке, кефир, комбучу.
Печень трески
Главный суперфуд для поддержания красоты и здоровья кожи. В печени повышенное содержание витамина А и ретиноевой кислоты, которая регулирует многие процессы в коже:
- способствует отшелушиванию мертвых клеток;
- отбеливает пигментные темные или желтые пятна;
- активизирует выработку коллагена и эластина;
- уменьшает количество кожных высыпаний.
Витамин А также нейтрализует свободные радикалы и препятствует развитию воспалений.
При покупке печени выбирайте консервы с пометкой «изготовлено из свежей печени» или «изготовлено в море из свежей печени».
Разнообразие и нутритивное богатство питания — это главная гарантия молодости и красоты кожи. Питайтесь полноценно и сведите к минимуму количество провоспалительных продуктов в рационе: сахар, сладости, жареное, жирное, кофеин, алкоголь, сладкие йогурты.
Пересмотрите содержимое своей тарелки, чтобы организм не заявлял о дефицитах и проблемах высыпаниями на коже.