Гениальный русский физиолог Илья Ильич Мечников, основоположник теории иммунитета, говорил, что ключ к здоровью и долголетию лежит в правильном питании. Особое значение ученый придавал кишечной флоре — триллионам бактерий, живущим в нашем организме.

Спустя столетия современные ученые вернулись к идее своего великого предшественника. Роль микробиома в нашем здоровье и самочувствии изучается во всех сторон, и она оказалась действительно сенсационной. Крошечные микроорганизмы не только помогают нам переваривать пищу и усваивать полезные вещества. Они напрямую участвуют в обменных процессах, дарят нам хорошее самочувствие и настроение и отвечают за оборону от инфекций: как напрямую, подавляя развитие болезнетворных микробов, так и через сложнейшие клеточные процессы, многие из которых пока до конца не выяснены.

Полезный перекус

Такой кисломолочный напиток, как йогурт, относится к пробиотикам: он содержит полезные бактерии, которые пополнят ряды кишечного микробиома и помогут бороться с инфекциями. Исследования подтверждают, что дети, потребляющие в день хотя бы одну порцию йогурта, на 19% реже болеют сезонной простудой, ушными инфекциями и стрептококковой ангиной.

Покупая йогурт, выбирайте продукт, на котором написано “содержит живые бактерии”. Концентрация бактерий должна составлять не меньше 10⁷ КОЕ/г, иначе они будут неэффективны. Не беда, если при хранении продукт слегка расслоится и на поверхности появится жидкость: это признак йогурта с малым количеством эмульгаторов и загустителей. Покупайте несладкий йогурт — сахар подавляет развитие полезных бактерий в кишечнике.

Кефир — русский родственник йогурта, о полезности которого мы наслышаны с самого детства. Как и йогурт, он является пробиотиком и пребиотиком — продуктом, благотворным для микробиома. Полезные кишечные бактерии любят ферментированную пищу — кислое молоко, квашеные овощи — и охотно на ней растут и размножаются. Мечников утверждал, что на кефирной диете можно дожить до ста лет, оставаясь при этом здоровым и счастливым.

Грецкие орехи — источник ненасыщенных жирных кислот омега-3. По мнению экспертов, омега-3 подавляет воспалительные процессы в организме, помогая бороться с респираторными инфекциями. Недавние исследования показали: ненасыщенные жирные кислоты участвуют в деятельности толл-подобных рецепторов — это чувствительные участки на мембране клетки, которые распознают чужеродные микроорганизмы и стимулируют иммунный ответ.

Дайте ребенку горсть орехов с собой в школу: это отличный здоровый перекус на переменке, который не только защитит от инфекции, но и поможет сосредоточиться на контрольной работе и лучше усвоить информацию: ненасыщенные жирные кислоты — это строительный материал и пища для нервных клеток, в том числе коры головного мозга.

Фрукты и овощи — бесценный помощник в борьбе с сезонными инфекциями. С одной стороны, это источник клетчатки, необходимой для микробиома, а с другой — они богаты витамином С. Больше всего витамина С в плодах шиповника, цитрусовых, сладком перце и ягодах. Вместо шоколадки или булочки дайте ребенку с собой яблоко или апельсин.

Цитрусовые — наш верный спутник в осенние и зимние месяцы и надежный источник витамина С. Этот защитник иммунитета не синтезируется в организме и не накапливается в нем, поэтому запасы витамина С нужно постоянно пополнять. Исследования доказывают, что витамин С не только защищает от болезней, но и помогает легче перенести инфекцию. Рекомендованная доза витамина — 75 мг в день для женщин и 90 мг для мужчин: такое количество содержится в трех мандаринах, одном апельсине или лимоне.

Что готовить дома

Красный сладкий перец любят не все дети, но это богатейший источник витамина С: один плод содержит втрое больше витамина, чем средних размеров апельсин. Кроме того, сладкий перец содержит бета-каротин, который в организме преобразуется в витамин А. Он полезен для зрения, что очень важно для школьников, и отвечает за здоровье кожи и волос, а кожа — первый барьер на пути инфекции в организм. Потреблять красный перец лучше сырым: витамин С разрушается при высоких температурах.

Недостаток витамина С в питании детей не только подрывает иммунную систему, но и ставит под угрозу физическое и умственное развитие. Позаботьтесь, чтобы в меню вашего юного отличника и чемпиона всегда были фрукты и овощи.

Брокколи — еще один не очень любимый детьми, но такой полезный овощ. Это рекордсмен по содержанию витаминов А, С и Е, богатый клетчаткой и антиоксидантами. Если ваш ребенок согласен на одну порцию овощей в день, пусть этим овощем станет брокколи. Для наилучшей усвояемости подвергайте его минимальной температурной обработке: так витамины и антиоксиданты сохранятся лучше всего. И ребенок, возможно, даже полюбит эти хрустящие кочанчики.

Чеснок — одна из традиционных специй русской кухни, которая с древних времен применяется в народной медицине как средство борьбы с инфекциями. Чеснок — не только средство профилактики простуды, но и способ облегчить симптомы. Его эффективность подтверждена научными исследованиями: чеснок содержит аллицин. Это серосодержащее вещество придает ему неповторимый вкус и аромат и одновременно активизирует деятельность белых кровяных клеток, чья главная задача — защищать организм от вредных микробов. Аллицин переходит в активную форму, когда ткани чеснока разрушаются, и очень нестабилен, поэтому нарезать или давить чеснок нужно непосредственно перед употреблением.

В восточной медицине корню имбиря приписываются поистине чудодейственные свойства. Некоторые из них подтверждены современной наукой. Имбирь обладает противовоспалительным действием: спасает от боли в горле, помогает от кашля и снимает симптомы интоксикации при респираторных инфекциях.

Шпинат богат витамином С, бета-каротином и антиоксидантами. Эти нутриенты подавляют воспалительные процессы в организме и помогают бороться с инфекцией. Для максимальной пользы шпинату требуется минимальная температурная обработка: его готовят на пару или просто обдают кипятком.

Куриный бульон, которым лечили наши бабушки, действительно помогает от простуды. Дело не только в эффекте плацебо: мясо птицы содержит витамин В6, активно участвующий в образовании красных кровяных клеток. Желатин и хондроитин в бульоне поддерживают иммунную систему.

Цитрус, чеснок и куриный бульон — звучит знакомо, а вот морепродукты вряд ли приходят на ум, когда мы говорим о поддержании иммунитета. Тем не менее устрицы, креветки и крабы богаты цинком, а этот минерал жизненно необходим для иммунитета. Важно не переусердствовать: избыток цинка подавляет иммунную систему организма.

Топинамбур, или земляная груша, — вкусный и полезный овощ, который судьба обделила популярностью. Он богат инулином — это сложный углевод, по свойству близкий к клетчатке, но содержащий в составе фруктозу. Инулин не разлагается в желудке и тонком кишечнике, а практически неизменным попадает в толстую кишку, где обитает микробиом. Там под воздействием микробиома из инулина образуются короткоцепочные жирные кислоты, играющие ключевую роль в формировании иммунного ответа организма.

Новейшие исследования показали, что прием инулина женщинами во время беременности помогает плоду сформировать сильный микробиом, готовый противостоять инфекциям с самого рождения. Прием инулина в сезон респираторных инфекций помогает детям трех — шести лет лучше противостоять инфекциям и защищает микробиом от разрушительного воздействия антибиотиков.

Чай, особенно зеленый, — полезнейший напиток, тем более в осеннюю сырость. Предложите ребенку чашку вкусного свежезаваренного чая вместо газировки или сока. Зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG) — мощнейший антиоксидант с доказанной способностью укреплять иммунную систему. Для вкуса добавьте в чай ложку меда — это также поможет иммунитету.

Говоря о питании для защиты от болезней, не стоит забывать и о других способах укрепить иммунитет. Регулярные прогулки на свежем воздухе, умеренная физическая активность тренируют организм и помогают ему лучше противостоять болезням. Не забывайте о мерах профилактики в наши коронавирусные времена. Избегайте большого скопления людей, пользуйтесь масками, соблюдайте социальную дистанцию.