Поставьте реалистичные цели

Если вы рассчитываете только на наивысший балл и не разрешаете себе ошибаться, тревога только растёт. Вместо этого постарайтесь реально оценить свои знания. Определите минимальный результат, который вас устроит. Узнайте, например, какой минимум нужно набрать в международном языковом тестировании, чтобы поступить в вуз или получить разрешение на работу. И цельтесь не в наилучший, а в реалистичный результат.

Составьте план подготовки

Перед экзаменами нужно изучить много информации. План поможет оценить объём работы и распределить усилия. Например, можно сосредоточиться на своих слабых местах, чтобы закрыть пробелы в знаниях. Или уделить время тем заданиям, которые приносят больше баллов.

Изучите структуру экзамена

Решите пробный вариант экзамена, соблюдая все временные ограничения. Это поможет чувствовать себя увереннее в день экзамена, а ещё может улучшить итоговый результат. Дело в том, что во многих тестированиях важно не только разбираться в предмете, но и чётко соблюдать формат.

Найдите то, что поможет настроиться на подготовку

Одним нравится готовиться к экзамену в тишине. Другим настроиться на учёбу помогает спокойная музыка. А кому-то помогает поддержка товарищей. Например, вы можете договориться с приятелем и каждый вечер отчитываться о проделанной работе, подбадривать друг друга и делиться полезными лайфхаками.

Старайтесь высыпаться

Не стоит жертвовать сном ради того, чтобы подготовиться к экзамену. Качественный сон улучшает память и когнитивные способности. Недосып, наоборот, мешает сосредоточиться и вредит обучению.

Регулярно занимайтесь спортом

Регулярные тренировки улучшают кровообращение во всём теле, в результате думать и запоминать становится легче. Особенно эффективны кардиотренировки: плавание, езда на велосипеде, бег и даже обычные прогулки. Физическая активность улучшает настроение.

Следите за питанием

Чтобы учиться, организму нужна энергия. Поэтому старайтесь питаться регулярно и сбалансированно. От сладостей, фабричных перекусов и напитков с кофеином лучше отказаться: они могут увеличить тревожность.

Освойте техники самоуспокоения

Полезно освоить техники самоуспокоения на случай, если накроет тревога. Например, научиться медитировать, дышать по квадрату, заземляться и сосредотачиваться на настоящем.

Обратитесь к специалисту

Если чувствуете, что не справляетесь сами, обратитесь за помощью к врачу-психотерапевту. Он может обучить новым техникам работы со стрессом и прописать успокоительные лекарства, если это необходимо.

Что делать в день экзамена

Выспитесь

Вряд ли получится значительно улучшить знания в последний момент. Лучше потратьте время на то, чтобы выспаться и прийти на экзамен со свежей головой.

Поешьте за два часа до экзамена

Если сытно поесть сразу перед экзаменом, вы можете почувствовать сонливость и сложности с концентрацией внимания. Поэтому лучше поесть заранее и прогуляться. Это насытит кровь кислородом и поможет думать.

Наденьте удобную одежду

Выберите свободную одежду из мягкой ткани без давящих резинок. Если не знаете наверняка, какая температура в месте проведения экзамена, наденьте лёгкую футболку и захватите с собой кофту потеплее. Так холод или жара не будут отвлекать вас во время экзамена.

Приходите на место экзамена заранее

Опоздание — лишний стресс, который вам точно не нужен. Лучше прийти заранее и посвятить время тому, чтобы сфокусироваться и настроиться на экзамен.

Начинайте с простых заданий

Если формат экзамена позволяет, начинайте с простых заданий и постепенно переходите к сложным. Это убьёт сразу двух зайцев. Во-первых, поможет чувствовать себя увереннее. Во-вторых, позволит использовать время рациональнее.

Фокусируйтесь на каждом вопросе

Не старайтесь охватить экзамен целиком. Вместо этого сосредотачивайтесь на каждом отдельном вопросе и внимательно на него отвечайте. Это поможет не переутомиться и показать наилучший результат.

Не думайте об экзамене после сдачи

Велик соблазн продолжить обдумывать задания после экзамена. Искать ошибки, подбирать более точные формулировки, переживать из-за несделанного. Постарайтесь не тратить на это энергию. Вместо этого переходите к подготовке к следующему предмету или спокойно ждите результата.

Не оценивайте себя

Помните, что результат экзамена не оценивает вас как личность и не делает вас лучше или хуже.