Как восстановить сон, если вы испытываете стресс?

С точки зрения эволюции, задача стресса — подтолкнуть к действиям, которые обеспечивают безопасность. Считается, что человечество выжило благодаря тревоге. Уснуть в небезопасной ситуации для тела - подвергнуть себя риску. Поэтому организм и не будет давать нам спать, пока мы не разрешим ситуацию.

 

Вместе с врачом-психотерапевтом Анна Червонец портал lifehacker.ru выяснил, как начать нормально высыпаться.

Быстро убрать источник переживаний можно не всегда. Далеко не любую проблемную ситуацию можно так просто взять и изменить. Но важно попытаться снизить негативное влияние переживаний.

В этом помогут правила гигиены сна.

Придерживайтесь графика.

Если в один день вы отправляетесь в постель в 10 вечера, а в другой — в три часа ночи, высыпаться будет сложнее. Отсутствие распорядка может привести к нарушению циркадных ритмов — внутренних часов человека. В результате будет труднее засыпать и просыпаться, может усилиться стресс и депрессия. Поэтому лучше ложиться спать в одно и то же время, например в 11 вечера.

Не увлекайтесь кофеином и алкоголем.

Кофеин блокирует действие аденозина — нейротрансмиттера, который участвует в регуляции сна и бодрствования. Поэтому лучше не пить кофе или крепкий чай в конце дня. А при употреблении спиртных напитков и правда возникает чувство сонливости. Но если выпить много, можно столкнуться с бессонницей.

Алкоголь снижает уровень мелатонина, который регулирует циркадные ритмы, и негативно влияет на быструю фазу сна — она нужна, например, для формирования воспоминаний.

Отложите мобильный телефон в сторону.

Если после выключения света вы продолжаете читать новости со смартфона или даже просто храните его рядом с подушкой, это может ухудшить сон. Синий свет, который излучает экран мобильного телефона, подавляет выработку мелатонина. А контент, который человек видит в интернете и соцсетях, может привести к чрезмерному возбуждению перед сном. Заснуть в таком состоянии будет сложно, поэтому лучше откладывать гаджеты за час до того, как вы отправитесь в постель.

Создайте комфортные условия для сна.

В спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Повесьте плотные шторы или используйте маску для сна, чтобы проникающий в комнату свет не мешал уснуть.

Если нужно, подберите снотворное со специалистом.

Таблетки могут помочь, если трудно уснуть при стрессе или в путешествии. При продолжительной бессоннице лучше обратиться к другим методам, например попробовать когнитивно‑поведенческую терапию.

Какие техники помогут уснуть быстрее

Дыхательные практики

Можно начать с простой техники глубокого дыхания. Положите руку на живот и медленно вдохните. Когда вы почувствуете, как живот поднимается, задержите дыхание на мгновение, а затем медленно выдохните. Постарайтесь делать до 6–10 вдохов в минуту.

Разные виды тренировок

Регулярные физические упражнения помогают лучше засыпать и увеличивают продолжительность сна. Они могут уменьшить депрессию и тревогу: когда вы тренируетесь, высвобождается гормон эндорфин, который влияет на чувство благополучия. Кроме того, во время занятий вы можете отвлечься от негативных мыслей. Попробуйте разные виды физической активности — бег, силовую нагрузку, йогу, чтобы понять, какие упражнения лучше влияют на ваше самочувствие.

Монотонная работа

Большинству людей требуется от 5 до 20 минут, чтобы уснуть. Когда сон не приходит дольше, лучше встать, перейти в другую часть дома и заняться чем‑то успокаивающим: начните мыть холодильник, протрите пыль, переставьте книги на полке. Через 20 минут можно вернуться в постель и попытаться заснуть вновь.

Долго лежать в постели и при бессоннице не стоит: так она может ассоциироваться с бодрствованием. Вам же нужно, чтобы кровать вызывала мысли о сне и отдыхе.

 

Поделиться

Последние новости

Спасенные белорусские альпинистки рассказали, как выжили в горах Турции

Сестры-белоруски, которых двое суток искали в горах Турции, застряли из-за снегопада и ждали помощи в…

11 часов назад

Макс Корж выпустил первый клип после угроз ГУБОПиКа

«Вообще не планировал никуда выезжать. Пришли пацаны и сказали: «Слушай, что будем делать дальше?».

11 часов назад

5 признаков того, что ваши отношения с бывшим партнёром токсичны

Помните, что человек, с которым вы расстались, уже не номер один в вашей жизни.

12 часов назад

Тренер футбольного клуба из Англии связал неудачи своей команды с призраками

Главный тренер «Суиндона» из четвертой английской лиги Иан Холлоуэй нашел необычное объяснение плохим результатам своих…

14 часов назад

Под Мозырем отец сажал сына на цепь, чтобы тот делал «домашку». Ребенок не мог даже поесть и сходить в туалет

В Мозырском районе отец приковывал двенадцатилетнего сына цепью к батарее, чтобы тот не бродяжничал и…

14 часов назад

Доллар снова побил исторический максимум

На торгах Беларусской валютно-фондовой биржи 21 ноября доллар снова подорожал и установил очередной исторический максимум…

14 часов назад