С точки зрения эволюции, задача стресса — подтолкнуть к действиям, которые обеспечивают безопасность. Считается, что человечество выжило благодаря тревоге. Уснуть в небезопасной ситуации для тела - подвергнуть себя риску. Поэтому организм и не будет давать нам спать, пока мы не разрешим ситуацию.
Вместе с врачом-психотерапевтом Анна Червонец портал lifehacker.ru выяснил, как начать нормально высыпаться.
Быстро убрать источник переживаний можно не всегда. Далеко не любую проблемную ситуацию можно так просто взять и изменить. Но важно попытаться снизить негативное влияние переживаний.
В этом помогут правила гигиены сна.
Придерживайтесь графика.
Если в один день вы отправляетесь в постель в 10 вечера, а в другой — в три часа ночи, высыпаться будет сложнее. Отсутствие распорядка может привести к нарушению циркадных ритмов — внутренних часов человека. В результате будет труднее засыпать и просыпаться, может усилиться стресс и депрессия. Поэтому лучше ложиться спать в одно и то же время, например в 11 вечера.
Не увлекайтесь кофеином и алкоголем.
Кофеин блокирует действие аденозина — нейротрансмиттера, который участвует в регуляции сна и бодрствования. Поэтому лучше не пить кофе или крепкий чай в конце дня. А при употреблении спиртных напитков и правда возникает чувство сонливости. Но если выпить много, можно столкнуться с бессонницей.
Алкоголь снижает уровень мелатонина, который регулирует циркадные ритмы, и негативно влияет на быструю фазу сна — она нужна, например, для формирования воспоминаний.
Отложите мобильный телефон в сторону.
Если после выключения света вы продолжаете читать новости со смартфона или даже просто храните его рядом с подушкой, это может ухудшить сон. Синий свет, который излучает экран мобильного телефона, подавляет выработку мелатонина. А контент, который человек видит в интернете и соцсетях, может привести к чрезмерному возбуждению перед сном. Заснуть в таком состоянии будет сложно, поэтому лучше откладывать гаджеты за час до того, как вы отправитесь в постель.
Создайте комфортные условия для сна.
В спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Повесьте плотные шторы или используйте маску для сна, чтобы проникающий в комнату свет не мешал уснуть.
Если нужно, подберите снотворное со специалистом.
Таблетки могут помочь, если трудно уснуть при стрессе или в путешествии. При продолжительной бессоннице лучше обратиться к другим методам, например попробовать когнитивно‑поведенческую терапию.
Можно начать с простой техники глубокого дыхания. Положите руку на живот и медленно вдохните. Когда вы почувствуете, как живот поднимается, задержите дыхание на мгновение, а затем медленно выдохните. Постарайтесь делать до 6–10 вдохов в минуту.
Регулярные физические упражнения помогают лучше засыпать и увеличивают продолжительность сна. Они могут уменьшить депрессию и тревогу: когда вы тренируетесь, высвобождается гормон эндорфин, который влияет на чувство благополучия. Кроме того, во время занятий вы можете отвлечься от негативных мыслей. Попробуйте разные виды физической активности — бег, силовую нагрузку, йогу, чтобы понять, какие упражнения лучше влияют на ваше самочувствие.
Большинству людей требуется от 5 до 20 минут, чтобы уснуть. Когда сон не приходит дольше, лучше встать, перейти в другую часть дома и заняться чем‑то успокаивающим: начните мыть холодильник, протрите пыль, переставьте книги на полке. Через 20 минут можно вернуться в постель и попытаться заснуть вновь.
Долго лежать в постели и при бессоннице не стоит: так она может ассоциироваться с бодрствованием. Вам же нужно, чтобы кровать вызывала мысли о сне и отдыхе.
Процесс приготовления таких голубцов сэкономит время.
Пассажиру стало плохо сразу после отправления со станции, но поезд отказались остановить, когда спутники мужчины…
Предлагаем узнать, что приготовила для нас Вселенная на этот раз.
Сегодня отмечается Всемирный день молодёжи, Евpoпeйcкий дeнь виннoгo туpизмa, Дeнь пpocмoтpa чёpнo-бeлoгo фильмa, Мeждунapoдный дeнь…
В Брестской области 10 ноября установлены датчики контроля скорости на ряде участков автодорог Брестской области.
Водитель Lada Granta не уступил дорогу внедорожнику Mitsubishi Outlander в Слуцком районе. В результате сам…