С точки зрения эволюции, задача стресса — подтолкнуть к действиям, которые обеспечивают безопасность. Считается, что человечество выжило благодаря тревоге. Уснуть в небезопасной ситуации для тела - подвергнуть себя риску. Поэтому организм и не будет давать нам спать, пока мы не разрешим ситуацию.
Вместе с врачом-психотерапевтом Анна Червонец портал lifehacker.ru выяснил, как начать нормально высыпаться.
Быстро убрать источник переживаний можно не всегда. Далеко не любую проблемную ситуацию можно так просто взять и изменить. Но важно попытаться снизить негативное влияние переживаний.
В этом помогут правила гигиены сна.
Придерживайтесь графика.
Если в один день вы отправляетесь в постель в 10 вечера, а в другой — в три часа ночи, высыпаться будет сложнее. Отсутствие распорядка может привести к нарушению циркадных ритмов — внутренних часов человека. В результате будет труднее засыпать и просыпаться, может усилиться стресс и депрессия. Поэтому лучше ложиться спать в одно и то же время, например в 11 вечера.
Не увлекайтесь кофеином и алкоголем.
Кофеин блокирует действие аденозина — нейротрансмиттера, который участвует в регуляции сна и бодрствования. Поэтому лучше не пить кофе или крепкий чай в конце дня. А при употреблении спиртных напитков и правда возникает чувство сонливости. Но если выпить много, можно столкнуться с бессонницей.
Алкоголь снижает уровень мелатонина, который регулирует циркадные ритмы, и негативно влияет на быструю фазу сна — она нужна, например, для формирования воспоминаний.
Отложите мобильный телефон в сторону.
Если после выключения света вы продолжаете читать новости со смартфона или даже просто храните его рядом с подушкой, это может ухудшить сон. Синий свет, который излучает экран мобильного телефона, подавляет выработку мелатонина. А контент, который человек видит в интернете и соцсетях, может привести к чрезмерному возбуждению перед сном. Заснуть в таком состоянии будет сложно, поэтому лучше откладывать гаджеты за час до того, как вы отправитесь в постель.
Создайте комфортные условия для сна.
В спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Повесьте плотные шторы или используйте маску для сна, чтобы проникающий в комнату свет не мешал уснуть.
Если нужно, подберите снотворное со специалистом.
Таблетки могут помочь, если трудно уснуть при стрессе или в путешествии. При продолжительной бессоннице лучше обратиться к другим методам, например попробовать когнитивно‑поведенческую терапию.
Можно начать с простой техники глубокого дыхания. Положите руку на живот и медленно вдохните. Когда вы почувствуете, как живот поднимается, задержите дыхание на мгновение, а затем медленно выдохните. Постарайтесь делать до 6–10 вдохов в минуту.
Регулярные физические упражнения помогают лучше засыпать и увеличивают продолжительность сна. Они могут уменьшить депрессию и тревогу: когда вы тренируетесь, высвобождается гормон эндорфин, который влияет на чувство благополучия. Кроме того, во время занятий вы можете отвлечься от негативных мыслей. Попробуйте разные виды физической активности — бег, силовую нагрузку, йогу, чтобы понять, какие упражнения лучше влияют на ваше самочувствие.
Большинству людей требуется от 5 до 20 минут, чтобы уснуть. Когда сон не приходит дольше, лучше встать, перейти в другую часть дома и заняться чем‑то успокаивающим: начните мыть холодильник, протрите пыль, переставьте книги на полке. Через 20 минут можно вернуться в постель и попытаться заснуть вновь.
Долго лежать в постели и при бессоннице не стоит: так она может ассоциироваться с бодрствованием. Вам же нужно, чтобы кровать вызывала мысли о сне и отдыхе.
Сестры-белоруски, которых двое суток искали в горах Турции, застряли из-за снегопада и ждали помощи в…
«Вообще не планировал никуда выезжать. Пришли пацаны и сказали: «Слушай, что будем делать дальше?».
Помните, что человек, с которым вы расстались, уже не номер один в вашей жизни.
Главный тренер «Суиндона» из четвертой английской лиги Иан Холлоуэй нашел необычное объяснение плохим результатам своих…
В Мозырском районе отец приковывал двенадцатилетнего сына цепью к батарее, чтобы тот не бродяжничал и…
На торгах Беларусской валютно-фондовой биржи 21 ноября доллар снова подорожал и установил очередной исторический максимум…