Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Собрали несколько научно подкреплённых рекомендаций, которые помогут «починить» сон.

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Это происходит не просто так: механизм обеспечен циркадными ритмами — циклами, которые управляют биологическими процессами. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) только в условиях темноты: о ней железе маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — это супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А уровень кортизола растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы и выключите весь свет. А ещё минимум за час до отхода в кровать отложите телефон, планшет и выключите телевизор. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы — источник так называемого синего света, который интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильный телефон и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Создайте тишину и прохладу в спальне

Спящий человек, услышав шум, может быть, и не проснётся полностью, но точно выйдет из глубоких стадий сна. Чтобы в спальню не проникали посторонние звуки, закройте окна и двери. Если не получается создать тишину, попробуйте вставить беруши. Также можно использовать генератор белого шума.

Проснуться посреди ночи также можно из-за холода или жары. Чтобы этого не случилось, подумайте, какая температура в спальне будет для вас идеальной. Например, эксперты считают оптимальными 15–19 °C. Проветривать не бойтесь, вы не простудитесь от того, что окно открыто.

3. Не лежите в постели просто так

Если вечером вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее: глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Запретите себе дневной сон

Если нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Из-за долгого дневного сна, скорее всего, будет тяжело заснуть вечером.

Важный момент: когда чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 14:00.

5. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

Придерживайтесь своего расписания даже в выходные. Постоянство укрепляет цикл сна и бодрствования тела.

6. Избегайте алкоголя и напитков с кофеином

За желание спать отвечает аденозин, который накапливается в мозге во время бодрствования. Кофеин напрямую блокирует вещество. Это уменьшает сонливость и мешает человеку заснуть. Чтобы избежать таких последствий, стоит отказаться от напитков с кофеином за 4–6 часов до отхода ко сну. К ним относятся не только кофе, но и чай, энергетики, какао и зачастую даже обычная газировка.

Кроме того, за 4 часа до сна стоит отказаться от алкоголя. Крепкие напитки сначала повышают уровень аденозина, что помогает заснуть. Но это быстро проходит, и человек может начать мучиться от частых пробуждений, ночной потливости, кошмаров и головных болей.

7. Занимайтесь спортом днём

Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

Однако старайтесь не проявлять активность слишком близко ко сну: интенсивные нагрузки менее чем за час до отхода в постель могут привести к тому, что вы будете просыпаться, когда это не нужно.

8. Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной

Сбившийся слишком мягкий или, напротив, очень твёрдый матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.

9. Не переедайте перед сном

Биологические часы реагируют на режим питания: едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного, организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать пока рановато.

Постарайтесь есть не позднее, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Но если вы голодны, стоит всё же перекусить, иначе заснуть с пустым желудком будет сложно. Главное — не переедать, а просто утолить неприятное чувство чем-то лёгким. Хорошо подойдут яблоки, бананы, небольшое печенье, молоко и орехи.

10. Придумайте вечерние ритуалы

Ритуалы — набор действий, который будет сигнализировать вашему мозгу о скором отходе ко сну. Вот что можно включить в вечернюю рутину:

• Разминка. Лучше выбирать лёгкую активность вроде йоги, растяжки или массажа.
• Спокойная тихая музыка или другие типы аудио, которые способствуют расслаблению, — это белый или розовый шум, звук дождя или леса.
• Тёплая ванна или душ помогут снизить температуру и дать телу сигнал о том, что пора спать.
• Чтение. Идеально подойдёт книга с простым незахватывающим сюжетом.
• Ведение дневника поможет разобраться в мыслях и чувствах перед сном. Отвести на ритуал можно всего лишь 15 минут.

Можно выбрать и другие действия, но главное, чтобы они нравились и успокаивали.

11. Постарайтесь поменьше нервничать

Понимаем, что это может быть сложно. Но всё же попытаться стоит, ведь стресс сильно снижает качество сна и может даже стать причиной бессонницы.

Постарайтесь решить свои проблемы перед сном. То, что осталось, запишите и отложите на завтра.

Попробуйте техники управления стрессом: глубоко дышите и медитируйте или используйте метод прогрессивной мышечной релаксации.

12. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект. Естественная смена дня и ночи на природе поможет восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное в журнале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

13. Поговорите с врачом

Время от времени иметь проблемы со сном и пробуждением нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше, и вы снова станете высыпаться.

Однако если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, то стоит обратиться к терапевту или неврологу. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.