Разбираемся, кому и как можно заниматься, если на улице адское пекло.
девушка, диета, похудение, спорт
Высокая температура воздуха ещё не повод отказываться от тренировок. Особенно если вы здоровы и находитесь в хорошей физической форме. На самом деле занятия на жаре могут увеличить общую выносливость, размер и силу мышц даже быстрее, чем тренировки в прохладном помещении.
Но чем выше температура окружающей среды, тем большую осторожность стоит проявлять. Переборщив с нагрузкой или выбрав не то время для тренировки, вы вполне можете оказаться в больнице.
Наш организм умеет справляться с перегревом. Чтобы остудить себя, он посылает больше крови к коже и выделяет пот. Влага испаряется, кожа и кровь охлаждаются, и температура тела падает. Этот механизм поддерживает термобаланс, но при этом организм теряет влагу, мышцы меньше снабжаются кровью, а сердцебиение увеличивается.
Если тело не справится с перегревом, у вас могут случиться:
Если вы не привыкли пить во время тренировки, физическая активность на жаре может закончиться обезвоживанием с такими симптомами, как усталость, головная боль и головокружение, сухость во рту и тёмный цвет мочи.
Чтобы избежать этого, нужно постоянно пополнять запасы влаги. Однако чрезмерное потребление воды также чревато серьёзными последствиями, ведь вместе с потом вы теряете не только жидкость, но и натрий.
Если содержание этого элемента в сыворотке крови опускается ниже 135 миллиграмм на децилитр, наступает гипонатриемия. Её симптомы включают отёк рук и ног, спазмы мышц, усталость, головную боль, дезориентацию и спутанность сознания. Если не восполнить запасы натрия, состояние может привести к отёку лёгких, мозга и коме.
Большое значение имеет не только температура воздуха, но и относительная влажность. При высокой влажности пот хуже испаряется и телу приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы охладиться. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и общую нагрузку на организм.
Чтобы оценить влияние климата на человека, в США используют индекс жары (heat index). Он учитывает температуру и влажность воздуха и помогает понять, насколько опасно тренироваться на улице.
Посмотрите прогноз погоды и используйте этот калькулятор для быстрого расчёта. Ниже указаны границы, при которых физическая активность может вызывать проблемы:
Также стоит учитывать, предстоит заниматься на солнце или в тени. Прямые солнечные лучи в знойную погоду могут увеличить индекс жары на 8–15 °С. Поэтому, если вы и так находитесь на границе безопасных условий и не сможете заниматься в тени, лучше отложите тренировку.
В жаркую погоду избегайте тренировок в середине дня, когда температура достигает пиковых значений. Лучше занимайтесь до полудня и вечером — после 16–17 часов.
Если у вас нет возможности выбрать время, замените тренировки на улице занятиями в помещении. Лучше сделать интенсивную интервальную тренировку в комнате с кондиционером, чем подвергать себя риску, бегая под палящим солнцем.
Риск перегреться сильно возрастает при следующих факторах:
Также будьте особенно осторожны, если вы:
Если вам подходит один или сразу несколько пунктов, не рискуйте понапрасну. Лучше позанимайтесь в помещении с кондиционером, сходите в бассейн или отложите тренировку на более прохладную погоду.
Если жара только началась, не перегружайте тело, дайте ему адаптироваться к новым условиям. Акклиматизация к знойной погоде происходит за 7–10 дней. В это время вы можете снизить недельный объём тренировок вполовину — в краткосрочной перспективе это не скажется на ваших результатах, зато поможет постепенно привыкнуть к условиям или переждать жаркий период без теплового удара.
Если вы занимаетесь аэробными видами спорта, попробуйте работать не на интенсивность, а на длительность. Например, если вам нужно пробежать 10 километров, возьмите время, за которое вы обычно справлялись с таким расстоянием, и занимайтесь в течение этого периода, не следя за скоростью и расстоянием.
Носите лёгкие вещи светлых оттенков. Выбирайте одежду, которая хорошо продувается и не ограничивает доступ воздуха к коже. Отлично подходят хлопковые вещи, поскольку они легко впитывают пот и охлаждают тело за счёт его испарения.
По максимуму ограничьте спортивное снаряжение. Если носить его необходимо, привыкайте постепенно — сократите время тренировки или периодически устраивайте отдых.
С потом вы теряете большое количество жидкости. Если не восполнить её, организм не сможет эффективно охлаждаться.
Потеря 1% веса тела за счёт воды поднимает температуру тела на 0,25 °С, а частоту сердечных сокращений — на 6–10 ударов. С уменьшением количества влаги ухудшаются ваши показатели на тренировке и увеличивается риск перегрева.
Чтобы избежать обезвоживания, пейте до, во время и после тренировки:
Если вы тренируетесь более двух часов и употребляете больше литра в час, заменяйте воду спортивными напитками, чтобы избежать недостатка натрия.
Самый надёжный способ заниматься без риска для здоровья — контролировать своё самочувствие и не игнорировать тревожные сигналы. Вот на что стоит обратить внимание:
Если вы заметили один или несколько из этих признаков, остановите тренировку и сделайте следующее:
А вы продолжаете тренироваться в жару? Если да, расскажите, как вы регулируете нагрузку и спасаетесь от перегрева.
Премьера состоится в следующем году.
Начиная с 6:00 утра 22 ноября зафиксировано как минимум 14 заходов российских дронов-камикадзе типа «шахед»…
Министр иностранных дел России приехал в Брест на совместную коллегию и решил пообщаться со студентами.
С каждым годом на дорогах Полесья увеличивается количество автомобилей, и вместе с этим растет число…
Увы, главная проблема не в том, что они быстро заканчиваются.
Александр Лукашенко, выступая в лингвистическом университете, прокомментировал отключение интернета во время протестов в августе 2020…