Кроме того, минимум два раза в неделю нужно делать упражнения, которые прорабатывают основные группы мышц. И помните, что перед изменением физических нагрузок важно проконсультироваться с врачом.
2. Делайте разминку
Разминка снижает риск возникновения травм. Её цель — разогреть мышцы, подготовить связки и суставы к тренировке и немного поднять частоту сердечных сокращений, чтобы насытить организм кислородом. Неразогретые мышцы уязвимы перед резкими прыжковыми и рывковыми движениями. Можно получить травму и выпасть не только из тренировочного процесса, но и из активной жизни.
Упражнения для разминки нужно подбирать в соответствии с типом тренировок. Например, чтобы разогреться перед бегом, можно быстро походить 5–10 минут. Начинайте делать упражнения в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость и интенсивность.
3. Сбалансируйте питание
Сбалансированное питание нужно подбирать индивидуально: при составлении меню важно учитывать возраст, пол, образ жизни и другие факторы. Но общие принципы тоже существуют. Например, взрослым людям нужно каждый день есть не меньше 400 грамм фруктов и овощей (картофель и другие корнеплоды с высоким содержанием крахмала не в счёт). А вот потребление соли необходимо снизить до 5 грамм в день — это одна чайная ложка. Увлекаться сладкой и жирной пищей тоже не стоит.
Конечно, если вы позволите себе съесть кусок торта на праздник, ничего страшного не произойдёт. Но питаться так каждый день вряд ли стоит: в подобной пище почти нет белка, витаминов и минералов, которые необходимы организму. Плохие пищевые привычки могут повысить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и сахарного диабета второго типа.
Людям, которые активно тренируются и расходуют много энергии, нужно следить за питанием.
4. Следите за пульсом
Максимальная частота сердечных сокращений на тренировках составляет около 220 ударов в минуту за вычетом возраста человека. То есть в 20 лет пульс не должен превышать 200 ударов в минуту, а в 40 — 180. Тренироваться лучше на 50–85% от максимума. Периодически проверяйте пульс, когда выполняете упражнения. Проще всего делать это при помощи пульсометра. При малейшем дискомфорте в грудной клетке и тем более болевых ощущениях тренировку нужно плавно прекратить.
Некоторые лекарства могут влиять на частоту сердечных сокращений. В этом случае максимально допустимое значение пульса может быть и ниже. Если у вас есть заболевание сердца или вы принимаете лекарства, перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом.
Сердце — это хоть и сложно устроенная, но всё-таки мышца. И как любая мышца, оно хорошо отзывается на умеренные и регулярные тренировки. Не стоит бросаться с места в карьер и сразу бежать марафонскую дистанцию. В то же время регулярно тренировать сердечно-сосудистую систему лёгкими пробежками, катанием на велосипеде, да и просто длительными прогулками — значит закладывать прочный фундамент в своё спортивное долголетие.
5. Найдите активность по душе
Польза от тренировок, конечно, важна, но также нужно получать удовольствие от физической активности. Оно служит дополнительным стимулом ходить на тренировки. Кому-то нравятся командные игры, например волейбол или футбол, а кто-то фанат плавания и бега. Попробуйте разные виды тренировок, чтобы найти тот, что подходит вам больше всего.
6. Пейте воду
Вода поддерживает нормальную работу всех систем организма. Она переносит питательные вещества и кислород к клеткам, улучшает пищеварение, помогает нормализовать артериальное давление и стабилизировать сердцебиение. Поэтому важно пить достаточное количество воды, в том числе и на тренировках.
При недостатке жидкости в организме кровь загустевает, и сердцу становится тяжелее качать её по сосудам. Кроме того, вода помогает регулировать температуру тела. Нехватка может вызвать её повышение. Сочетание этих факторов на тренировке может привести к снижению сердечного выброса и артериального давления.
В среднем человеку рекомендуют выпивать 6–8 стаканов жидкости в день. Кроме воды в эту норму включается молоко с низким содержанием жира, чай и кофе без сахара. Но лучше всего ориентироваться на свои ощущения и пить, когда вы чувствуете жажду. При изменении питьевого режима необходимо проконсультироваться со специалистом.
7. Тренируйтесь в удобное время
Часто спортом советуют заниматься по утрам, когда тело восстановилось после сна, а дневные проблемы и стресс ещё не успели атаковать по всем фронтам. У утренних тренировок действительно есть преимущества — например, они помогают быстрее похудеть за счёт влияния на пищевое поведение и повышают возможности мозга. Но у вечерних занятий спортом тоже есть плюсы: считается, что они больше способствуют наращиванию мышц. Поэтому при выборе времени тренировок лучше ориентироваться на свои потребности, ощущения и расписание.
Тренировки нужно назначать тогда, когда у вас получается. Пусть даже будет полный разнобой по времени, главное, чтобы вы не нарушали регулярность нагрузки.
8. Не увлекайтесь диетами
На первых порах диеты могут давать впечатляющие результаты, но, скорее всего, уже через два года половина сброшенных килограммов вернётся. А после пяти лет восстановится более 80% потерянного веса. Это значит, что людям, которые хотят похудеть и поддерживать новый вес, необходимы не краткосрочные диеты, а сбалансированное питание и регулярные упражнения.
Ещё одна крайность — безжировые диеты. Жиры участвуют в поддержании термообмена в организме. Без них у вас не получится даже удержать температуру тела на уровне 36,6 градуса. Да и мозг не может эффективно функционировать без жиров. Другое дело, что жиры бывают разные. Есть полезные, например омега-3. А есть вредные — к ним относятся насыщенные жиры (их много в кондитерских изделиях) и трансжиры (есть в фастфуде). Поэтому не нужно полностью убирать жиры из рациона, лучше проанализируйте их качество.
Ваше меню должно содержать разнообразные продукты вне зависимости от того, хотите вы похудеть или набрать массу.
