Как приложения для анализа привычек вредят психике

15 сентября 2025, 13:33

Полезные привычки имеют свойство превращаться в токсичную зависимость. Разбираемся, почему нацеленность на результат и регулярное отслеживание достижений мешают наслаждаться жизнью и загоняют нас в рамки.

Долгое время коучи и психологи убеждали нас в полезности трекеров отслеживания. Якобы именно ежедневный контроль помогает новому ритуалу или хобби «прижиться» и начать ощущаться, как неотъемлемая часть нашей жизни — будто раньше без этого вы и вовсе не существовали. Однако недавно аксиому поставили под вопрос — так ли полезен неусыпный контроль, как его продвигают? Разбираемся в материале.

Почему нас убедили, что контролировать себя — полезно?

Смысл приложений для отслеживания привычек или трекингов состоит в том, чтобы помочь человеку сформировать и закрепить полезные ритуалы через систематический контроль и мотивацию. Они позволяют отмечать выполнение ежедневных или регулярных действий, напоминать о них и визуализировать прогресс. Это стимулирует дисциплину, подкрепленную психологическим эффектом награды, а это, как мы уже узнаем, быстрый выброс дофамина, за выполнение задачи. Считается, что этот универсальный способ снижает прокрастинацию и работает по принципу «не так страшен черт, как его малюют»: то есть, сложные цели с легкостью превращаются в достижимые.

Например, вы поймали себя на мысли, что стали гораздо меньше читать. Вам это не нравится, появляется органичное желание изменить ситуацию. Тогда вы покупаете книгу и ставите себе цель: «Я должен осиливать не менее 50 страниц в день». А дальше ведете трекер, в котором отмечаете дни галочками. Спустя несколько недель скорее всего вы и не вспомните, что изначально это был своего рода челлендж, так как приучите себя читать на ежедневной основе .

И так работает со всем: стакан воды утром, медитации, 10 тысяч шагов в день. Говорят, что особенно эффективно метод помогает избавляться от вредных привычек. Когда вы видите, что уже 10 дней смогли прожить без сигарет, появляется желание не сдаваться.

Изначально трекеры были хэндмейдом: люди рисовали условные календари на листочках и вешали их на холодильники. Потом специальные заготовки стали доступны в магазинах. Сегодня бумажная волокита и вовсе отошла на второй план, достаточно всего лишь скачать Goodreads, Letterboxd, Strava или любой шагомер на смартфон.

Трекеры повышают мотивацию — миф или реальность?

Ступив на путь отслеживания своих действий, вы действительно ощутите, что сдаваться перед чем-то новым больше не хочется. В этом психологи нас не обманули. Почему это работает:

Визуализация прогресса
Графики, календари и цепочки успехов с выполненными привычками дают ощущение достижения и стимулируют не прерывать прогресс. Когда вы видите, например, 10 дней подряд, отмеченных «галочкой», у вас возникает желание поддержать эту «линию побед» и не разрывать цепочку.
Напоминания и уведомления
Регулярные напоминания снижают вероятность пропусков.
Система наград и поощрений
Возможность устанавливать награды за выполнение, например, за количество дней без пропусков, усиливает мотивацию. Если говорить о приложениях, то они обычно выдают ежедневные комплименты, предлагают посмотреть личный рейтинг, а некоторые разработчики даже придумали интерактивные медали, которые вы можете хранить на онлайн-полке.
Анализ и распознавание паттернов
Трекеры показывают, в какие дни или времена суток привычки выполняются успешнее, позволяя корректировать план и адаптировать новые ритуалы к личному ритму.
Возможность делиться достижениями в соцсетях вызывает дополнительное стремление сохранить дисциплину. Все мы, к сожалению или к счастью, зависим от одобрения общества и стремимся получить как можно больше комплиментов, вызвать уважение и восхищение.
Работа с эмоциями
Анализ самочувствия до и после выполнения привычки, спустя 1-2 недели, месяц усиливает осознанность и повышает внутреннюю мотивацию.
Механизм потери прогресса
Пользователи часто испытывают неприятные ощущения при нарушении цепочки привычек, что мотивирует продолжать выполнение, чтобы не «ломать» достигнутый результат.

Обратная сторона медали

Привычка отслеживать мелкие дела, чтобы организовать свою рутину, пришла к нам от традиции ставить цели на год. Наверняка многие из вас 30 или 31 декабря садятся за письменный стол или вооружаются заметками в телефоне, чтобы определить, к чему стремиться в наступающем году. Обычно амбиции выражаются цифрами: заработать 1 миллион, прочитать 25 книг, посмотреть 100 фильмов

По логике визуализация должна помогать привносить позитивное в жизни, но по факту регулярное отслеживание превращает хобби в работу. Мы читаем только то, что успеем осилить до Нового года, смотрим то, что зачастую нас вовсе не интересует и отправляемся наматывать шаги в ливень — без удовольствия от прогулки, а просто потому, что надо.

Напрашивается логичный вопрос — нужно кому и зачем? Вместо того, чтобы расслабляться и веселиться мы сами вгоняем себя в колесо достижения целей, от которого в конечном итоге ощущаем лишь усталость. Это порождает токсичное мышление достигаторства: если не выполнил все, что должен был, то провалился. Поздравляем, теперь вы неудачник.

Читатели журнала The Dazed поделились с изданием личным опытом: «Я подталкивала себя делать больше повторений, проводить более длительные тренировки, чтобы увидеть заветные показатели, даже когда мне было откровенно плохо и морально, и умственно, и физически», — говорит 27-летняя Ава, которая решила убрать свои Apple Watch на дальнюю полку. «Мне пришлось прекратить использование приложения „Здоровье“, так как оно нанесло больше вреда моему психическому состоянию, чем пользы»

Начавшееся с безобидного желания совершенствовать свою жизнь, использование приложений для отслеживание привычек становится зависимостью: «Жизнь — это не задание. Вам не нужно сообщать о том, что, по вашему мнению, вы должны делать».

Как научиться вновь наслаждаться жизнью?

Если вы действительно хотите интегрировать новые привычки, то для начала следует сосредоточиться всего на одной. Не беритесь сразу и за чтение, и за спорт, и за медитации. Учитесь упрощать себе задачу. Например, берите в руки книгу, когда вам этого действительно хочется — шанс сделать чтение привычкой в этом случае в разы выше, чем если вы будете заставлять себя и делать это в неудобное для вас время, потому что должны.

Удалите приложения и отмечайте только то, что действительно понравилось: 5 лучших фильмов, 7 классных маршрутов для утренней пробежки. Это в разы эффективнее маниакального отслеживания всего. Таким образом, вы сможете узнать свои вкусы и то, что подходит вам лучше всего.

Постановка произвольных целей делает жизнь бессмысленной. Вы просто теряете время на то, что на самом деле вам вовсе не нужно. Разрешите себе заниматься тем, что нравится, и не прикасаться к тому, что нет. Да, вы будете читать и смотреть то, что хочется и когда хочется. Когда вы выйдете на прогулку и решите повернуть назад, вы, и правда, развернетесь и уйдете. Эти маленькие, но очевидные вещи кажутся глупыми, но именно так выглядит нетоксичное отслеживание. Не стоит слишком усложнять жизнь, добавляя в нее списки целей один за другим ради того, чтобы просто отметить галочкой. Позвольте времени, отведенному для удовольствия, быть тем, чем оно должно быть — моментами счастья и релакса.