Главное в этом подходе — отказ от многозадачности и создание условий, где ничто не отвлекает: выключенный телефон, четко расставленные приоритеты и рабочее пространство, настроенное на продуктивность. В отличие от «метода помидора», где циклы короткие и часто подходят для поддержания ритма при мелких задачах, 90 минут ориентированы на более глубокую концентрацию и сложную когнитивную работу. Такой формат позволяет вникнуть в задачу достаточно глубоко, чтобы вступить в состояние потока и пройти через этапы планирования, выполнения и корректировки без постоянных перерывов.

Биологическая основа этого правила — ультрадианный ритм мозга, который представляет собой чередование пиков внимания и спадов энергии в течение дня. У большинства людей такие циклы длятся как раз от 80 до 120 минут. На уровне нейромедиаторов в пике активности высокие уровни дофамина и ацетилхолина поддерживают фокус и бодрость, а через полтора часа их концентрация естественно снижается. Если игнорировать этот спад и пытаться работать дальше без перерыва, эффективность падает, возрастает раздражение и растет риск эмоционального выгорания.

Почему это помогает не выгорать

Когда вы выстраиваете рабочий день вокруг естественных циклов, мозг получает регулярные перерывы для восстановления нейрохимических запасов. Перерывы после 90 минут позволяют уровням дофамина и ацетилхолина немного восстановиться, что возвращает способность к фокусировке и снижает когнитивную усталость.

В отличие от бессистемного дробления времени или постоянной работы без отдыха, структурированные паузы снижают вероятность эмоционального истощения. Кроме того, сознательное планирование и соблюдение ритма дают ощущение контроля над рабочим временем, а это само по себе уменьшает тревожность и усталость.

Практика 90 минут также помогает в борьбе с прокрастинацией: когда вы даете себе только один цельный блок на задачу, она перестает казаться бесконечной. Если каждая сессия сопровождается небольшим ритуалом подготовки — выключение уведомлений, подготовка материалов, установка таймера — переход в продуктивный режим проходит легче. А регулярные перерывы учат мозг отпускать напряжение и переключаться на восстановление — будь то прогулка или легкая разминка.

Как внедрять правило в практику

• Начинать следует с подготовки: составьте список приоритетных задач и оцените, какие из них требуют глубокого внимания, а какие можно отложить на периоды меньшей интенсивности.
• Перед началом 90 минут проведите небольшой ритуал — соберите всю необходимую информацию, закройте лишние вкладки, поставьте телефон на беззвучный режим и включите таймер.
• В первый раз может показаться тяжело выдержать полтора часа без проверки почты, поэтому стоит начать с двух-трех блоков в день и постепенно увеличивать их количество по мере привыкания.
• Важно также планировать что-то для перерыва: короткая прогулка, стакан воды, несколько дыхательных упражнений — это не пустая роскошь, а инструмент восстановления.

При распределении задач используйте принцип чередования: тяжелая аналитическая работа сменяется чем-то более «легомыслленным», а рутинные задачи оставляйте на периоды, когда концентрация ниже.

Для удаленщиков этот подход особенно полезен: в домашней среде легко отвлечься, поэтому структурированные блоки защищают от распыления внимания. Если вы работаете в команде, договаривайтесь о том, чтобы вас не беспокоили в эти 90-минутные сессии, чтобы сохранить ритм

Тонкости и адаптация под себя

Правило 90 минут — не догма, а ориентир, который следует адаптировать под свой биоритм. Некоторые люди лучше работают в более коротких циклах, кто-то — в немного удлиненных, поэтому важно прислушиваться к собственным ощущениям и корректировать длительность блоков.

Наблюдайте за уровнем энергии: если вы чувствуете, что вам требуется отдых раньше, сократите интервал. Если же вы «вошли в поток» и вам нужно чуть больше времени — продлите блок. Также нужно учитывать контекст: для творческой работы и чтения 90 минут могут быть идеальны, а для телефонных переговоров и быстрых встреч лучше использовать более короткие блоки.

Не стоит использовать правило как повод для жесткой стандартизации всей жизни: гибкость и осознанность важнее автоматического следования таймеру. Если вы почувствовали признаки хронической усталости, одиночные 90-минутные сессии не решат проблему, и потребуется более системный подход — сон, смена нагрузки, консультация специалиста.