Не ешьте много углеводов за завтраком

Углеводы задерживают жидкость в организме, что может привести к вздутию живота. Кроме того, если у вас на завтрак углеводная еда вроде выпечки или хлопьев, вы ощутите сытость ненадолго и уже через час начнете искать еду снова. Продукты с простыми углеводами быстро перевариваются, у вас подскакивает уровень сахара в крови, а потом он стремительно падает. В результате за день вы съедаете больше калорий, кроме того, сталкиваетесь с вздутием живота, которого можно было бы избежать, если бы вы съели на завтрак что-то более сытное.

Начинайте день с греческого йогурта

Постарайтесь выбрать разновидность греческого йогурта, в которой будут присутствовать живые активные культуры, что позволит вам обзавестись полезными бактериями в кишечнике и предотвратит вздутие. Кроме того, этот йогурт богат белком, так что вы сможете ощутить сытость. Дополняйте его овсянкой, богатой клетчаткой, свежими ягодами и семенами чиа, чтобы прием пищи получался особенно сытным. Помните, что не стоит переедать – слишком большое количество клетчатки организм переварить не сможет, если прежде вы ее практически не употребляли. Повышайте уровень пищевых волокон в организме постепенно, чтобы у вас было здоровое пищеварение. Добавляйте клетчатку понемногу каждый день, пейте больше жидкости, в результате вы сможете оптимизировать состояние кишечника и забудете о вздутии.

Не забывайте о калии

Соль является серьезной причиной вздутия живота, потому что из-за нее в организме накапливается жидкость. Предотвратить проблему поможет достаточное употребление калия. Если вы едите больше калия, вы уменьшаете вздутие живота. Просто добавьте в свой йогурт банан или сделайте омлет с томатами и шпинатом. Это позволит добавить в рацион калий.

Сделайте на обед полезный салат

Полезный салат на обед должен включать некрахмалистые овощи, а также цельные злаки и источник белка. В результате вы получите достаточное количество углеводов, но без излишеств. Выбирайте заправку, в которой будет мало сахара и соли – к примеру, используйте оливковое масло с бальзамическим уксусом. Такое сочетание обеспечит вас полезными жирами, поможет вам чувствовать сытость и усвоить питательные вещества из овощей. Старайтесь использовать для салата три разных овоща, небольшую порцию белка – курицу или бобовые, а также небольшое количество добавок для хрустящей текстуры – сухарики, оливки. Если вы используйте в салате фасоль, старайтесь тщательно промыть ее перед добавлением в блюдо.

Не забывайте о перекусе

Если вы будете есть каждые три-четыре часа, вы не столкнетесь со слишком сильным чувством голода. Подавите свой аппетит перекусом после обеда, чтобы ужин не был чрезмерно плотным. Если же вы будете ждать допоздна, голод окажется интенсивным, вы не сможете выбрать более полезные продукты и будете переедать. Старайтесь придерживаться небольших, умеренных порций – они куда лучше усваиваются вашим организмом.

Перекусывайте сырными палочками и яблоками

Содержащийся в сыре белок поможет вам ощущать сытость, так что вам не захочется перекусывать еще, к тому же этот продукт поможет вам избежать проблем со вздутием живота и газообразованием. Сочетайте сырные палочки с яблоком – так вы получите максимум питательных веществ. Белок стимулирует ваше пищеварение, фрукты обеспечивают витамины и минералы, необходимые вашему организму, а также полезную клетчатку. Банан с ореховым маслом или морковные палочки с хумусом – вот другие полезные варианты для перекуса.

Поддерживайте достаточный уровень жидкости

Если вы будете регулярно пить воду, то не перепутаете ощущение жажды с голодом. Кроме того, вы можете снизить свой вес. Если вы достаточно насыщаете влагой свой организм, то вы улучшаете свое пищеварение и избавляетесь от избытка соли, который приводит к отекам и вздутию живота. Регулярное употребление жидкости обеспечивает плоский живот. Многие люди стараются пить поменьше, когда сталкиваются со вздутием, но правильнее поступать противоположным образом. Это необходимо, чтобы восстановить баланс жидкости.

Выбирайте правильный ужин

Как и в обед, за ужином важно продумать правильную комбинацию питательных веществ – на вашей тарелке должны быть некрахмалистые овощи, цельные злаки и белок. Эта комбинация обеспечивает максимум пользы, а также гарантирует вам сытость. К примеру, вы можете съесть овощи, запеченные с оливковым маслом, киноа и порцию курицы или рыбы.

Выбирайте свежие овощи, фрукты и мясо

Постарайтесь использовать в готовке максимально свежие ингредиенты и не основывайте свой рацион на полуфабрикатах. В них слишком много консервантов, необходимых для продления срока хранения. Кроме того, в полуфабрикатах содержится избыточная соль. В организме она задерживает воду и вы сталкиваетесь со вздутием и отеками.

Продуманно выбирайте овощи

Пожалуй, никого не удивит, что макароны не помогут обзавестись плоским животом – это ведь источник простых углеводов. Тем не менее даже овощи могут привести к проблемам с избыточным количеством углеводов. Стараетесь наполнять свою тарелку картофелем, кукурузой и горошком? Ваш живот моментально станет вздутым. Эти овощи дольше перевариваются, что и становится причиной вздутия. Опасность представляют также продукты вроде брокколи или капусты. Разумеется, овощи вполне могут быть частью здорового рациона, но больший его объем стоит отводить под такие из них, как томаты или перец.

Не чистите овощи

Несмотря на то, что клетчатка является углеводом, она прекрасно предотвращает вздутие. Она медленно усваивается и полезна для вашего кишечника. Ешьте фрукты и овощи с кожурой, чтобы увеличить количество полезной клетчатки в своем рационе.

Откажитесь от диетической газированной воды

Даже газированная вода без калорий может быть причиной увеличения живота. Все дело в том, что газ вызывает вздутие. Когда вы пьете газированную воду, газу некуда отправиться из желудка – он проявляется или через отрыжку, или через вздутие живота. Кроме того, искусственные подсластители могут у некоторых людей вызывать вздутие и газообразование. Пейте воду с лимоном или огурцом, чтобы получился освежающий напиток с выразительным ароматом.

Не спешите за едой

Вашему мозгу требуется от двадцати до тридцати минут на то, чтобы распознать сигналы сытости. Если вы съедаете все уже за пятнадцать минут, вам хочется добавки и вы переедаете. Ешьте медленнее, чтобы ваш организм смог распознать сытость. К тому же в результате вы будете проглатывать меньше воздуха, и это уменьшит вздутие живота. Откладывайте вилку, пока едите, чтобы не запихивать еду в рот как можно быстрее, и считайте до двадцати, пока жуете.

Выбирайте уместный десерт

Не стоит есть десерт каждый день, но время от времени он вполне допустим – просто старайтесь, чтобы он не становился для вас привычкой. Если вы и так страдаете от вздутия живота, употребление сладостей, полных простых углеводов, только ухудшит ваше состояние. Тем не менее, если вы питаетесь правильно и ведете активный образ жизни, небольшой десерт будет допустим и не вызовет сильного дискомфорта. Помните о контроле за размером порции и старайтесь выбрать что-то достаточно полезное, к примеру, мороженое из замороженных фруктов или ягод.