Умеренная физическая активность — это лучшее, что вы можете сделать для своего сердца. Занимаясь со средней интенсивностью (так, чтобы сердцебиение учащалось, но дыхание не перехватывало) по 30–45 минут пять дней в неделю, можно снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Если же заниматься чаще и дольше или иногда тренироваться с высокой интенсивностью, когда уже не удаётся одновременно двигаться и свободно говорить, можно получить ещё больше пользы.
Однако есть ситуации, при которых спорт перестаёт приносить пользу сердцу и начинает вредить.
Какие проблемы с сердцем могут возникнуть от занятий спортом
Несмотря на то что физическая активность полезна для здоровья сердца, в некоторых случаях интенсивные упражнения могут привести к следующим состояниям.
Фибрилляция предсердий
Это хаотическая электрическая активность, которая заменяет нормальный синусовый ритм сердца. В результате миокард не может как следует сокращаться и обеспечивать полноценное кровоснабжение организма, возрастает риск инсульта и сердечной недостаточности.
Фибрилляция предсердий — это одно из самых распространённых нарушений ритма у спортсменов, и оно неспецифическое. То есть может возникать по разным причинам: из-за повышенного тонуса парасимпатического отдела нервной системы, который включается в состоянии покоя и нередко превалирует у атлетов; от нарушения электролитного баланса, например при обезвоживании на фоне длительных интенсивных тренировок, соревнований или в жару; из-за тренировки на фоне ОРВИ и от других причин.
Фибрилляция предсердий может случиться даже от гастроэзофагеального рефлюкса — состояния, при котором происходит заброс желудочного содержимого в пищевод. Например, когда спортсмен переел или употребил много белковой пищи перед тренировкой. Гастроэзофагеальный рефлюкс приводит к воспалению в пищеводе, а это, в свою очередь, стимулирует автономную нервную систему и через неё влияет на сердце.
Авторы одного американского исследования с данными почти 17 тысяч человек выяснили, что у мужчин, бегающих с высокой интенсивностью пять-семь раз в неделю, риск фибрилляции предсердий на 50% выше, чем у тех, кто не тренируется так часто.
В трёх метаанализах учёные отметили, что риск фибрилляции предсердий у атлетов спорта, связанного с выносливостью, в 2–10 раз выше, чем у тех, кто не занимается такой активностью.
Авторы другого исследования подсчитали, что вероятность фибрилляции предсердий сильно возрастает, если человек интенсивно тренируется более 2 тысяч часов за всю жизнь. Меньшее количество активности, наоборот, защищает сердце.
Ещё в одном исследовании учёные подсчитали, что риск фибрилляции предсердий начинает увеличиваться, если заниматься интенсивными упражнениями более 3,5 часа в неделю, и значительно возрастает, если делать это более 9,5 часа.
Атеросклероз коронарных артерий
Это формирование бляшек из жира или солей кальция в артериях, снабжающих кровью сердце. У спортсменов сужение просвета артерий чаще происходит за счёт стабильных кальцинированных бляшек.
В одном исследовании учёные обнаружили, что у пожилых мужчин-марафонцев кальциноз коронарных артерий выше, чем у людей, не занимавшихся бегом. То же обнаружили авторы другого исследования, с участием британских бегунов. Правда, у женщин риск, кажется, не увеличивается. В одном маленьком исследовании не было разницы между бегуньями и неспортивными женщинами. А в другом эксперименте у атлеток кальцинированных бляшек было меньше, чем у тех, кто не занимался спортом.
Есть несколько теорий, как тренировки могут приводить к возникновению атеросклероза. Учёные предполагают, что регулярные высокоинтенсивные нагрузки способны изменить метаболизм кальция и витамина D, увеличить количество гормона, который способствует кальцификации артерий, а также вызывать механический стресс стенок коронарной артерии.
Внезапная смерть на тренировке или соревнованиях
Такое может случиться при заболеваниях коронарной артерии, аритмии, особенно желудочковой тахикардии и фибрилляции, структурных заболеваниях сердца и миокардите — воспалении сердечной мышцы.
Если нагрузка очень высока, это ограничивает поступление кислорода к тканям, в том числе и к сердцу. Если у человека есть сужение просвета коронарных артерий, может повредиться сама ткань сердца, а часть погибнет, потому что ей недостаёт кислорода или глюкозы.
Причины можно разделить по возрасту: люди старше 35 лет умирают чаще от атеросклеротических заболеваний артерий, а молодые спортсмены — от аномалий развития сердца, кардиомиопатий или миокардитов.
К счастью, это встречается редко. Исследование с данными более 21 тысячи мужчин за 12 лет показало, что риск внезапной остановки сердца во время тяжёлых физических нагрузок составляет 1 случай на 1,51 миллиона тренировок. В исследовании с участием женщин вероятность оказалась ещё ниже — 1 случай на 36,5 миллиона часов занятий. В обеих научных работах риск сердечного приступа становится гораздо ниже или вообще исчезает, если человек тренируется регулярно и интенсивно.
В целом вероятность внезапной смерти во время занятий спортом составляет от 0,3 до 2,1 случая на 100 тысяч человек в год. Притом у соревнующихся атлетов этот показатель составляет от 0,4 до 0,9 случая на 100 тысяч человек в год, а у несоревнующихся — 0,2.
В основном острые инциденты больше грозят людям с диагностированными или скрытыми заболеваниями сердца, которые не привыкли к физической активности, а затем позанимались с высокой интенсивностью — выше 60% от того, на что способны.
Какой спорт может быть опасен для сердца
Если говорить о пользе или вреде спорта для сердца, всё зависит от интенсивности и длительности упражнений. Средней интенсивностью считается активность, при которой человек выкладывается на 45–59% от своего максимума, высокой — от 60%.
Одни виды спорта относятся к высокоинтенсивным, другие — к низкоинтенсивным. Последних меньше. Это, например, гольф, боулинг, бильярд, настольный теннис. Командные виды спорта также могут быть низкоинтенсивными, но это зависит от характера и уровня игры.
Большинство соревновательных видов спорта высокоинтенсивные, поскольку на состязаниях люди не только выкладываются по полной, но ещё и волнуются, что также увеличивает частоту сердечных сокращений и нагрузку на сердце. Также к высокоинтенсивным видам можно отнести все контактные виды активности, экстремальные занятия: каякинг по открытой воде, фристайл на лыжах, кросс-кантри на велосипеде, даунхилл. Из-за высокого риска у людей повышается пульс, даже если физическая нагрузка не так высока.
Проблема в том, что никто не даёт конкретных цифр о том, сколько именно часов с какой интенсивностью перестанут помогать сердцу и начнут вредить ему.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150–300 минут активности со средней интенсивностью в неделю, или 75–150 минут высокоинтенсивных упражнений, или их сочетание в любом удобном варианте.
Авторы одного исследования проверили, может ли превышение этой нормы увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, и выяснили, что нет. Положительное влияние активности увеличилось вплоть до превышения рекомендованного уровня в три-пять раз.
Выходит, если заниматься 12 часов в неделю со средней интенсивностью или 6 часов с высокой, вы всё ещё будете получать преимущества для сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом.
Однако, если у человека уже есть заболевания сердца, о которых он не знает, ему может потребоваться меньше нагрузки, чтобы навредить органу. Поэтому точно определить, какие тренировки и на какой интенсивности будут вредны именно вам, не представляется возможным.
Зато можно предпринять некоторые меры, чтобы защитить сердце.
Как защитить сердце при занятиях спортом
В первую очередь стоит понять, можно ли вам заниматься спортом и с какой интенсивностью. В большом обзоре Американская ассоциация сердца даёт такие рекомендации:
- Физически активные люди с нормальным метаболизмом и без симптомов заболеваний сердца, сосудов, почек могут заниматься со средней и тяжёлой интенсивностью и постепенно увеличивать нагрузки. Тем, у кого есть признаки нарушений, надо остановиться и сходить к врачу.
- Если болезни сердца есть, но симптомов нет, а человек в последние 12 месяцев ходил к врачу и получил разрешение на занятия спортом, можно тренироваться со средней интенсивностью при условии, что во время активности не появляется никаких аномальных признаков. Если же они возникают, следует прекратить тренировку и сходить к врачу.
- Физически неактивные люди с заболеваниями сердца могут начать заниматься с лёгкой и средней интенсивностью без медицинского надзора, если у них не возникает симптомов.
- Неактивные люди с заболеваниями сердца и симптомами должны проконсультироваться с врачом перед стартом занятий вне зависимости от того, с какой интенсивностью они собираются тренироваться.
Также стоит раз в год проходить плановое обследование. Если вы участвуете в соревнованиях, вы и так будете это делать, чтобы получить допуск.
Если человек неплохо подготовлен, он может начинать тренировки без консультации с врачом. Если же он никогда не занимался и в целом ведёт малоподвижный образ жизни, лучше сначала дойти до терапевта, который посчитает его риски по шкале SCORE — риск наступления инфарктов и инсультов на 10 лет. Если он попадёт в группу низкого риска, сразу можно начинать заниматься, если в группу высокого риска — для начала лучше пройти дополнительные обследования, которые назначит врач.
Если человек хочет заниматься высокоинтенсивным видом спорта и участвовать в соревнованиях, лучше сделать ЭКГ и стресс-тест с нагрузкой, чтобы убедиться, что во время интенсивной работы у него не появляется никаких проблем.
Во время скрининга мы посмотрим, есть ли какие-то врождённые аномалии или изменения, на которые стоит обратить внимание. Если мы говорим о людях с уже существующими проблемами, они должны обследоваться по своему заболеванию и получить рекомендации от врача по уровню нагрузок.
Кроме того, важно исключить факторы риска:
- Недостаток сна. Если спать меньше шести часов, это может увеличить кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Так что, если вы не выспались, лучше не устраивать тяжёлую высокоинтенсивную тренировку.
- Тренировки во время болезни с лихорадкой. Каждый градус повышения температуры тела увеличивает частоту сердечных сокращений примерно на 7 ударов в минуту, а во время активности организм разогреется ещё больше, так что пульс будет зашкаливать. При лёгкой простуде можно продолжать занятия, если симптомы находятся «выше шеи»: заложен нос, болит горло, но нет кашля и лихорадки. Если же у вас повысилась температура тела в покое, тренировки стоит отложить до выздоровления.
- Стрессовые события жизни. Психологический стресс может плохо сказаться на здоровье сердца и сосудов, поэтому в сложные периоды жизни стоит тщательнее выбирать нагрузку на тренировках.
- Недостаточное питание. Длительные интенсивные тренировки могут истощить запасы гликогена в мышцах и печени. Если человек не потребляет достаточно углеводов, чтобы пополнить запасы, например сидит на низкоуглеводной диете или не следит за питанием, во время или после тренировки у него может возникнуть гипогликемия. Вред этого состояния исследовали в основном на людях с диабетом, однако в теории оно может навредить и здоровым людям, если возникает часто.
Вы можете раз в год проходить простой скрининг на выявление патологий сердца. Надо сказать, что мнения по поводу рациональности проведения ЭКГ различаются в разных странах.
Так, в США считают, что проводить этот анализ людям без симптомов сердечно-сосудистых заболеваний и факторов риска не имеет смысла. Да, такой тест способен выявить патологию, но также он может дать ложный результат, после чего человек потратит деньги на дополнительные, по факту ненужные тесты и расстроится.
Однако в Европе считают по-другому. Например, Европейская ассоциация ритма сердца выпустила положение, в котором ЭКГ признают хорошим диагностическим инструментом. Авторы заключают, что, если добавить этот метод скрининга к физическому осмотру и истории пациента, это поможет установить более точный диагноз.
Бывает, что профессионалы и полупрофессионалы тренируются практически одинаково, но при этом элитные атлеты постоянно находятся под контролем тренеров и врачей, а любители — нет. И если они раз в год делают ЭКГ и встречаются со своим спортивным врачом или кардиологом, то это обезопасит их от нежелательных явлений. Хотя бы раз в год, когда человек приходит на вакцинацию, он может обсудить с врачом, как он занимается, и сделать ЭКГ.
Минздрав РФ также советует раз в 12 месяцев проходить скрининг на наличие сердечно-сосудистых заболеваний, который включает проведение ЭКГ.
