Как научиться ничего не забывать: 5 приемов для улучшения памяти

По данным американских ученых, большинство людей обычно используют менее 10% своей способности к запоминанию. Считается, что с возрастом способность к запоминанию ухудшается, некоторые британские исследователи даже указывали, что снижение данной когнитивной функции может начаться уже по достижении 45-50 лет. Но есть и хорошие новости: никогда не поздно сознательно начать работу над улучшением собственной способности к запоминанию. «Все мы в старости рискуем заболеть болезнью Альцгеймера, и один из способов избежать этой неприятности заключается в постоянном упражнении нашей памяти», ─ писал Эко.

Есть немало методов улучшения памяти, разбираем самые эффективные.

1. Сознательная концентрация и повторение

Как вы представляете себе механизм запоминания? По мнению австралийского ученого, профессора ассоциативной психологии Муайринн Айриш, большинство людей представляют память своеобразной картотекой, в которой хранится вся личная информация. Но на самом деле все несколько сложнее. Запоминание не пассивный, но созидательный процесс. Для него необходима сознательная  концентрация внимания. Недостаточно просто прочитать страницу, и не стоит надеяться, что таким образом информация легко отложится в памяти. Необходимо сконцентрироваться и повторить.

Повторение ─ до сих пор самый распространенный и надежный способ запоминания. Все мы оказывались в неловкой ситуации: познакомившись с интересным человеком на вечеринке, через 5 минуты понимаем, что забыли имя собеседника. Но избежать неловкости легко ─ достаточно просто повторить несколько раз имя собеседника в разговоре, и тогда информация закрепится в долговременной памяти.

Еще один способ ─ пересказ информации. В своей статье в издании Learning & Memory специалисты Бэйлорского университета рекомендовали после ознакомления с информацией пересказать ее кому-либо. Как заметили исследователи, после пересказа информация без проблем возникает в памяти даже через неделю после того, как человек ее узнал.

«Мозг — это такой компьютер, который всегда с тобой, его возможности расширяются в результате упражнений, а настольный компьютер после продолжительного использования теряет скорость и через несколько лет требует замены. Мозг может прослужить до 90 лет, и в девяносто лет, если его упражнять, будешь помнить больше, чем помнишь сейчас. Он к тому же бесплатный», ─ рассуждал Умберто Эко

2. Правильная диета

Если вы исправно придерживаетесь правил здорового питания, то вряд ли страдаете забывчивостью. Если же соблюдаете средиземноморскую диету, то вам можно даже позавидовать. Суперпища для памяти ─ это, в первую очередь, продукты с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот (рыба), богатые антиоксидантами фрукты и овощи, например, шпинат, авокадо, свекла, а также черника, орехи и бобы. Некоторые ученые настоятельно рекомендуют низкогликемические углеводы (например, овсянку).

Красным мясом лучше не увлекаться, поскольку в нем высокое содержание Омега-6, а в большим количествах данные жиры, как предполагают исследователи, вовсе не способствуют профилактике болезни Альцгеймера. Также нужно максимально снизить потребление рафинированного сахара (но горького шоколада с высоким содержанием какао это не касается)

3. Исключить мультизадачность

Вы наверняка сталкивались с «проблемой исчезнувших ключей» ─ вроде только что они были в руке, но куда-то вдруг подевались. Мы просто не обращаем внимания, куда положили их, и в этом причина подобных проблем. По данным исследователей, нужны 8 секунд полной концентрации, чтобы хорошо запомнить информацию. Но мультизадачности, которая требует постоянного переключения внимания, лучше избегать. Так называемое continuous partial attention ─ одновременное частичное внимание ─ процесс одновременного внимания к нескольким  источникам поступающей информации, приводит к восприятию информации на поверхностном уровне, что, разумеется, вовсе не способствует запоминанию. Не стоит открывать сразу десять вкладок в интернет-браузере ─ уберите гаджеты подальше, когда они не нужны, и не проверяйте каждые две минуты уведомления в соцсетях

4. Качественный сон

Сегодня продолжительный сон стал чуть ли не роскошью. Но если действительно необходимо улучшить память, нужно пересмотреть свое привычное расписание и задаться вопросом, действительно ли вам хватает времени на сон? По данным издания Nature Neuroscience, здоровый продолжительный сон ─ прекрасный способ профилактики старения. Именно во время крепкого сна информация из кратковременная памяти «записывается» в долговременную память. Все-таки не зря студентам рекомендуют выспаться перед экзаменами.

5. На зарядку становись

Занятия фитнесом полезны не только для тела. Физические упражнения способствуют улучшению кровообращения, что соответственно улучшает кровоснабжение мозга и в конечном итоге поднимает настроение, снижает уровень стресса, улучшает когнитивные способности, особенно способности к обучению и запоминанию.

Особенно полезны пробежки. В прошлом году исследователи из Университета Бригама Янга, США заявили, что они обнаружили связь между бегом и улучшением памяти. Предположительно, пробежка помогает минимизировать пагубное влияние хронического стресса на гиппокамп — часть головного мозга, отвечающую за память.