Держи 15 советов от профессионалов, которые будут полезны тебе при наборе массы. Про инструкции по технике безопасности говорят, что они «написаны кровью» — в том смысле, что каждое правило выросло из разбора реального ЧП. В таком случае текст, который ты прочтешь ниже, написан литрами пота и тоннами тяжестей.

1. Тяни больше, чем толкаешь

Сконструируй тренировочную программу так, чтобы на каждые 2 сета жимовых упражнений у тебя приходилось по 3 сета тяговых (подтягивания, гребной тренажер и т.д.). Велик шанс, что в твоей нынешней тренировке как раз все наоборот. Поменяв план, ты разовьешь те мышцы, на которые раньше обращал мало внимания. Еще плюсы: большее количество тяговых упражнений улучшает осанку и предотвращает возможные травмы, связанные с мышечными дисбалансами.

2. Качай плечи

Сильные стабильные плечи помогут поднимать большие веса во всех упражнениях, прорабатывающих верхнюю часть торса. Чтобы у тебя были именно такие, выполняй обратные разводки с амортизатором. Встань прямо, взяв в руки амортизатор. Вытяни руки перед собой, чуть согни их в локтях и разверни ладони вверх. Теперь сведи лопатки и потяни амортизатор в разные стороны, разводя руки до предела. Замри в этом положении на секунду, после чего плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2-3 подхода по 10–15 повторов в каждом, отдых между подходами 60 секунд.

3. Разбуди грудь

Если твои грудные впали в спячку и напрочь отказываются расти, на это есть две вероятные причины. Первая — ты просто маловато их грузишь. Попробуй «метод 1,5». Выполняя, к примеру, жим лежа, опусти штангу на грудь, после чего выжми ее вверх только наполовину. Вновь опусти снаряд на грудь и выжми уже на полностью прямые руки — это и будет 1 повтор. Используй в таких подходах вес, равный 70% от твоего максимального результата в жиме на один повтор. Делай 3-4 подхода по 8 повторов.

Причина вторая — «убитые» неправильным тренингом плечевые суставы. Оставь на время отжимания на брусьях и жимы с прижатой к скамье спиной. Для того чтобы нагрузить грудные и трицепсы, не травмируя плечи, делай жим штанги на брусок. Возьмись за штангу узким хватом, прими исходное положение для жима лежа и сними штангу со стоек. Попроси товарища или тренера положить тебе на грудь брусок высотой 10–12 см. Теперь опусти гриф на брусок, выдерж­и секундную паузу и выжми штангу обратно. Сделай 3-4 подхода по 6–8 повторов.

4. Качай бицепс быстро

Чтобы активировать максимум мышечных волокон и моторных единиц, тебе нужно либо поднимать максимально возможный вес, либо не самый большой, но максимально быстро. Когда тренируют бицепсы, по второму сценарию не работает никто. А ты попробуй: установи на штангу вес, с которым ты сможешь сделать 6-7 чистых повторов на бицепс. Сделай подход, выполняя каждый повтор на скорость, но подконтрольно (очень быстрый, но технически верный подъем снаряда и возврат в исходное положение в нормальном темпе). Заверши подход тогда, когда последний повтор будет явно медленнее предыдущего. Скорее всего, у тебя получится 5, а может быть, и 4 повтора, а в последующих подходах и того меньше — это нормально и правильно. Отдыхая между подходами по 45 секунд, не останавливайся, пока в сумме не наберешь 25 повторов.

5. Не забудь и про трицепс

Что хорошо бицепсу, пригодится и трицепсу. Трехглавую тоже можно прокачать «на скорость», для этого используй отжимания уголком. Поставь ладони на пол как можно ближе друг к другу, а ступни на лавку. Максимально подними таз вверх и выпрями ноги. Если ощутишь мощный прилив крови к голове, значит, исходное положение принято верно. Делай отжимания как можно быстрее, выполняя в каж­дом подходе по 7 повторов. Отдых между сетами — 45 секунд. Всего надо будет сделать 35 повторов.

6. Достань широчайшие

Верхняя часть спины почти целиком состоит из горизонтальных мышечных волокон. Именно поэтому гребной тренажер отлично подходит для строительства мощной широкой спины. Однако есть одно исключение — в широчайших (поверхностные мышцы, занимают всю ниж­нюю часть спины) волокна расположены почти вертикально. Обычными упражнениями их не достанешь. Ли Бойс, тренер из Торонто, советует тренировать широчайшие особым видом пуловеров на блоке. Прикрепи веревочную рукоять к верхнему блоку и встань перед ним на колени, корпус при этом держи вертикально. Возьмись прямыми руками за концы веревочной рукояти; потяни руки — сначала строго вниз, а в конце пути — к бедрам. Траектория движения твоих кистей должна напоминать букву J. Отсюда и название данного редкого упражнения — «J-пуловеры».

7. Укрепи ноги

Отличный способ — увеличение амплитуды при выполнении любых выпадов. Сейчас ты узнаешь, как это делается, на двух простых примерах. Номер 1 — выпад назад со степ-платформы. Встань обеими ногами на платформу высотой 10–12 см. Шагни назад правой ногой и, сгибая обе ноги в коленях, опустись в выпад. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу. Выполни 3 подхода по 10-12 повторов. Пример номер 2 — модифицированный болгарский сплит-присед. Встань спиной к лавке на расстоянии двух шагов от нее. Левую ногу подъемом стопы поставь на лавку позади себя, а правой встань на степ-платформу. Опустись в выпад как можно ниже, почти касаясь пола коленом левой ноги. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу. Выполни 3 подхода по 10–12 повторов.

8. Не забудь про приводящие

Нет, лезть на тренажер для сведения ног не обязательно — парни засмеют. Но и упускать полностью из виду тренинг приводящих мышц бедра не стоит, ведь от них зависит здоровье коленных суставов. Тренируй приводящие, не отвлекаясь от любимых упражнений. Например, при выполнении подтягиваний с дополнительным отягощением, не вешай тяжесть на пояс, а зажми диск между коленями.

9. Увеличь результаты в приседаниях

Все хотят быть сильными, но боятся получить травму, а потому не рискуют залезать на большие веса в становой тяге или приседаниях со штангой на спине. Попробуй использовать хитрый приемчик из арсенала пауэрлифтеров. Во время выполнения приседаний со штангой, думай не только о ногах и глубине приседа, но и о правильной работе руками. На протяжении всего подхода не только своди лопатки, но и пытайся соединить локти за спиной. По ощущениям это движение должно походить на вертикальную тягу широким хватом. Если ты все сделаешь правильно, то сразу же ощутишь напряжение в широчайших мышцах спины, которое стабилизирует спину и позволит работать с большими, нежели обычно, весами в более безопасном режиме.

10. Парный разряд

Есть тренировочный партнер? Тебе сильно повезло. Ты можешь потренировать свой кор необычным образом, что сделает твою дорогу к кубикам короче. Встаньте лицом друг к другу, поставив ноги на ширине плеч, чуть согнув их в коленях и выпрямив спину; упритесь друг в друга руками, ладонь к ладони, — это исходное положение. Теперь твой партнер должен пытаться как можно чаще надавливать на твои ладони сверху, снизу, справа, слева. Твоя задача — сохранять исходное положение, изо всех сил напрягая мышцы живота. На все это у вас будет 30 секунд, после чего можно поменяться ролями. Если же ты одинок, как береза в степи, попробуй похожий по эффективности аналог этого упражнения на фитболе. Встань в положение планки, поставив предплечья на мяч. Теперь, сохраняя равновесие и единую линию между корпусом и ногами, начни вращать предплечьями сначала по, а затем и против часовой стрелки. Делай это до мышечного отказа.

11. Икры как у борца

Вместо того чтобы долбить обычные подъемы на мыски, которые не приносят тебе никакой пользы, воспользуйся советом Ника Тиминелло, персонального тренера из Балтимора: сделай борцовский мост с опорой на лавку. Ляг на спину, согнув ноги в коленях, и поставь мыски на край лавки. Подними таз как можно выше. Ты сразу же почувствуешь сильное напряжение в мышцах голени и задней поверхности бедра. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Делай каждый подход до полного отказа.

12. Включи ягодицы

Присед и становая тяга прекрасно развивают ягодицы, но только в случае, если ты действительно работаешь ими. Проверь себя: если при выполнении тяг или приседов ты сводишь колени, значит, твои ягодицы работают недостаточно сильно, зато пояснице достается по полной программе. В следующий раз, выполняя присед или тягу, попробуй так: не меняя положения стоп на полу, делай усилие, как будто хочешь вывернуть мыски ног наружу. Так ты сможешь удерживать колени и сразу же почувствуешь разницу.

13. Кор для ленивых

Одно из лучших упражнений для мышц кора можно выполнять даже на диване. Хотя опробовать его все же стоит на полу. Ляг на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Оторви от пола правую ногу, подняв бедро до прямого угла; упри левую руку в правую коленку. А теперь пытайся упереть правое колено в грудь, а левой рукой толкай колено от себя. Сразу ощутишь сильнейшее напряжение мышц передней части кора. Задержись в этом положении на 3–5 секунд, после чего смени руку и ногу и повтори. Делай так, пока не надоест.

14. Сожми булки

Это может прозвучать немного странно, но для того чтобы поднять результаты в жиме штанги лежа, тебе надо больше работать ягодицами. В следующий раз, когда придешь в зал, ляг на лавку, прими исходное положение и, перед тем как опустить гриф на грудь, с силой напряги ягодицы. Держи их напряженными на протяжении всего подхода. Ты сразу заметишь, что вся твоя позиция стала намного стабильнее, а это и есть главное условие, благодаря которому становится возможным поднять большой вес.

15. Постирай носки

Да-да, в следующий раз, когда у тебя по плану становая тяга, приди в зал в чистых носках. И после хорошей разминки нач­ни делать тягу в одних носках, без обуви. Этот совет выглядит странно, однако любой каблук увеличивает расстояние, проходимое штангой, плюс переводит нагрузку с ягодиц и мышц задней поверхности бедра на квадрицепсы, а это лишает возможности поднять поистине максимальный для тебя вес. Если правила фитнес-клуба не позволяют разгуливать в носках, занимайся в обуви с минимальной подошвой и без каблука. Идеальный вариант — чешки.