Ямки на ягодицах появляются из-за нескольких причин: генетики, строения тела, плохого питания или отсутствия спорта. Изменить расположение костей, точки крепления мышц и места распределения жира нельзя, но можно скорректировать количество жировой и мышечной массы и изменить очертания. Вместе с тренером рассказываем, как скорректировать свой образ жизни и какие упражнения выполнять, чтобы добиться округлых ягодиц.
Ямки на ягодицах есть абсолютно у всех, у некоторых людей они просто более ярко выражены. Это не считается патологией, скорее физиологической особенностью, которая развивается зачастую от веса и физической формы. Спорт и правильное, сбалансированное питание помогут снизить риск появления ярко выраженных ямок. Нужно пить достаточное количество воды, следить за потреблением сахара, мучного, жирной пищи, алкоголя, читать составы продуктов и их происхождение, стараться как можно реже испытывать стресс и перегрузки.
Но помните, все должно быть в меру, сбалансировано и без крайностей. Самым приятным способом в качестве профилактики и избавления от ямок на ягодицах считается массаж, например, вакуумный или LPG. Процедура направлена на размягчение, разделение плотных жировых структур, а в совокупности с упражнениями на большие, малые и средние ягодичные мышцы — результат не заставит себя ждать. Такой подход поможет сформировать привычки, которые останутся с вами на всю жизнь, и отражение в зеркале безусловно порадует
Лучшие упражнения против ямок на ягодицах
Любая физическая активность уже улучшает циркуляцию крови, что безусловно будет отражаться на состоянии кожи и тела в целом. Но наиболее эффективны все же специальные упражнения, направленные на нужные группы мышц. Выполнять их стоит в удобной одежде, которая не сковывает движения.
Активная ходьба
Да, все верно: поднимаемся и идем дышать свежим воздухом, наблюдать природу или гулять с собакой — совмещаем приятное с полезным. Важно: следите за дыханием, перед прогулкой выполните суставную гимнастику, держите темп.
Ягодичный мост
Лягте на пол, поставьте ноги на ширине плеч, немного дальше от ягодиц. Голова, шея и плечи на протяжении всего упражнения остаются прижаты к полу, руки вдоль тела. На выдох поднимите таз вверх, на вдох вернитесь в исходное положение. Важно: поднимаем и опускаем таз медленно, плавно, позвонок за позвонком, не прогибаясь в пояснице. Пресс напряжен. Повторите упражнение 30 раз, сделав 2 подхода.
Плие
Поставьте ноги во вторую классическую позицию (стопы немного шире плеч, пятки развернуты к центру). Руки держим на бедрах, спина прямая. На вдох опустите таз вниз, раскрывая таз, колени и стопы дальше от центра. На выдох вернитесь в исходное положение. Важно: не прогибайтесь в спине, плечи опущены вниз, колени не выходят дальше линии стоп. Повторите упражнение 20-25 раз.
Выпады
Ноги на ширине таза, руки собраны в замок перед собой, плечи опущены. На вдох сделайте шаг ногой назад, почти касаясь коленом пола. Впереди стоящая нога образует угол 90 градусов. На выдох вернитесь в исходное положение. Важно: пресс напряжен, спина прямая, вес тела распределяем по всей стопе. Повторите упражнение 15 раз, сделав 2 подхода.
Квадрапед с прыжком
Встаньте на четыре точки опоры, спина прямая, пресс напряжен, локти слегка согнуты, на выдохе, опираясь на стопы (положение полупальцы), поднимите колени на пару сантиметров от пола, сохраняя положение в теле. Прыжком раскройте ноги немного шире плеч и так же, затем так же прыжком вернитесь в исходное положение. Важно: все, что выше пояса — остается стабильным, работают ноги, сохраняйте угол 90 градусов на протяжении всех повторений — бедро, колено, стопа. Повторите упражнение 30 раз, сделав 2 подхода.
Приседы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах. На вдохе опускайтесь вниз, таз чуть выше колена, сохраняя естественный прогиб в пояснице, соберите руки перед собой в замок. На вдохе поднимайтесь вверх, толкая себя от пола, вес тела на пятках. Важно: сохраняйте правильную осанку, позвоночник в нейтральном положении, пресс напряжен. Сделайте 20 раз по 2 подхода.
