Как быстро нарастить мышечную массу: пять хитростей для тех, кто не видит результатов

 

Рост мышц происходит, когда поврежденные мышечные волокна восстанавливаются и увеличиваются. Это означает, что вам приходится напрягать мышцы действиями, к которым вы не привыкли. Но этого недостаточно — вам также нужно убедиться, что вы правильно питаетесь.

Увеличение количества потребляемых калорий и потребление большего количества белка может помочь увеличить мышечную массу. Если вы давно ходите в спортзал, но не видите желаемых результатов, то следуйте этим советам от Dw Fitness:

«Повредить» мышцы

Таким образом, рост мышц происходит, когда мышечные волокна повреждаются, восстанавливаются, а затем увеличиваются. Для этого нужно поднимать большие веса.

Старайтесь увеличивать количество повторений и каждый раз выполнять упражнения с более тяжелым весом до тех пор, пока мышцы совсем не почувствуют себя комфортно.

Обязательно восстановитесь

Хотя повреждение мышц является ключевым моментом, рост мышц на самом деле происходит, когда тело восстанавливается, поэтому очень важно дать организму достаточно времени для правильного восстановления.

Вот почему программы упражнений разделены на группы мышц, чтобы дать время на отдых и не работать одновременно с одной и той же группой мышц.

Добавьте количество калорий, которые вы потребляете

Если у вас дефицит калорий (сжигаете больше калорий, чем потребляете), вы не нарастите мышечную массу. Вам нужно получать больше калорий, чем вы сжигаете — около 3500 дополнительных калорий в неделю, чтобы добавить полкило мышц.

Но помните, что калории должны поступать из здоровых источников, и вам нужна смесь белков, жиров и углеводов.

Потребляйте больше белка

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка способствует увеличению мышечной массы. Вот почему рекомендуется использовать протеиновые коктейли, чтобы получить высокий уровень белка.

Делайте меньше кардио

Чрезмерное кардио приведет вас в катаболическое состояние, когда вы сожжете набранные мышцы. Они также могут повысить уровень кортизола (гормона стресса) и снизить иммунную систему.

Кардиоупражнения полезны, когда речь идет о сжигании жира и повышении физической работоспособности, поэтому не исключайте их полностью. Но если вы чувствуете усталость или легко заболеваете, теперь вы знаете, почему…

Почему белок важен?

Белок является одним из наиболее важных питательных веществ, поскольку он входит в состав каждой клетки организма. Волосы и ногти состоят в основном из белка, а организм использует белок для построения и восстановления тканей.

Белок полезен не только для наращивания мышечной массы, но и помогает сбросить вес, потому что дольше сохраняет чувство сытости.

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и изменяет многие гормоны, связанные с регулированием веса.

Какие продукты являются хорошими источниками белка?

Распространенными источниками белка являются курица, красное мясо, рыба и молочные продукты.

Орехи, тофу, соя и киноа также являются хорошими источниками белка.