Инцидент на тренировке: как отличить травму от ерунды?

Осторожно: травма!

Некоторые травмы ясны, как Капитан Очевидность: вы упали с велосипеда и услышали пронзительный хруст при театральном приземлении на собственную руку. Но что, если вы подвернули лодыжку во время игры в футбол, или на пробежке начинают жечь мышцы икр? Есть вероятность, что причиной дискомфорта стала небольшая травма или травма перенапряжения. Вторая встречается чаще при физической активности, связанной с повторяющимися действиями: согласно исследованиям, от нее хотя бы раз в год страдает около 70% бегунов.

Как восстановиться?

В первые 2 дня после появления боли прикладывайте холод на поврежденное место несколько раз в день, чтобы уменьшить отечность. По необходимости, перевязывайте травмированную область компрессионной повязкой. Через пару дней боль должна пройти. До этого старайтесь избегать вещей, способных усугубить проблему, например, замените бег велотренажером, чтобы улучшить циркуляцию и ускоритьвосстановление.

Когда возвращаться в строй?

Через несколько дней вам стало легче заниматься привычными вещами? Отлично — но возвращаться к тренировкам все же стоит постепенно. Придерживайтесь 25-50 процентов от прежней нагрузки и увеличивайте ее на 10% каждую неделю. Хотя определенную степень дискомфорта стоит ожидать, обращайтесь к врачу, если боль опять разыгралась не на шутку. Перенапряженная голень может закончиться стрессовым переломом, а гипс и костыли— не самые модные летние аксессуары.

Безобидная боль

Вставание с кровати занимает 5 минут, а походка с утра напоминает массовку из «Ходячих мертвецов»? Вам казалось, что после вчерашней тренировки вы должны были превратиться в супергероя, а хромаете как загнанная лошадь. Скорее всего, с вами приключился «синдром отсроченной мышечной болезненности», возникший в результате разрыва мышечных волокон. И заработать его можно каждый раз, когда вы увеличиваете частоту, продолжительность или интенсивность тренировок.

Как восстановиться?

Классические симптомы этого синдрома включают сильную или непривычную болезненность, скованность в суставах и повышенную чувствительность, возникающие где-то через 12-24 часа после напряженной тренировки и ухудшающиеся в следующие 3 дня, пока не пройдут. В это время пейте больше жидкости и старайтесь высыпаться. К врачу стоит обращаться, если боль не унимается дольше 5 дней — не исключен разрыв мышцы или сухожилия.

Когда возвращаться в строй?

Вы не обязаны сидеть на скамейке запасных, но стоит уделять повышенное внимание своим ощущениям во время тренировок. Однако меняя позы и стили выполнения упражнений так, чтобы минимизировать дискомфорт, вы рискуете ухудшить ситуацию, заставляя свои суставы принимать непривычные положения. Если боль существенно мешает, особенно во время растяжек, не выкладывайтесь по полной, чтобы не перевести безобидную травму в серьезную.