Иногда мы не можем заснуть ночью не потому что у нас бессонница, а потому что мы прокручиваем в уме те самые невероятно «глупые», «бесчувственные» и «стыдные» слова. Нас преследует мысль «Не могу поверить, что я это сказал!», а мысль «Надо было сказать вот так!» приходит в голову спустя несколько часов, а то и дней.

Конечно, если мы случайно ляпнули что‑то не то, это ещё не значит, что мы плохие, ограниченные и бесполезные. Однако есть разница между тем, чтобы знать, что ошибаться — это нормально, и тем, чтобы спокойно воспринимать ошибки. Если вы переживаете, что неправильно выбрали слова в какой‑либо ситуации, попробуйте сделать следующее.

Использовать когнитивное разделение

Одна из причин, почему мы продолжаем фокусироваться на самоуничижительных мыслях, — это наше убеждение в их истинности. Но как только вы напомните себе о том, что они не являются фактами, а всего лишь созданы мозгом, вам станет легче. Умение воспринимать мысли такими, какие они есть, а не зацикливаться на них, называется когнитивным разделением.

Допустим, вы вернулись из отпуска с родителями и в первый день на работе случайно назвали начальницу мамой. Вы можете думать: «Как стыдно», «Я такой глупый», «Я не смогу завтра появиться в офисе». Но такие категоричные формулировки, как «Я глупый» и «Я не смогу», не оставляют вам пространства для манёвра, чтобы справиться с ними. Когнитивное разделение помогает их переформулировать: «Мне приходит в голову мысль, что я глупый», «Я чувствую стыд», «У меня возникает желание не идти завтра в офис».

Когда вы отделяете себя от своих мыслей и чувств, вы перестаёте автоматически воспринимать их как факты, и преодолеть их становится гораздо легче.

Ещё одна форма когнитивного разделения включает использование образов, что помогает дистанцироваться от самокритики. Например, упражнение «листья на ручье», которое иногда используют в терапии принятия и ответственности. Устройтесь поудобнее, закройте глаза или сфокусируйте взгляд в одной точке и представьте, что каждую мысль, которая вас посещает, вы кладёте на листок и позволяете ему уплыть вниз по течению ручья. Идея, опять же, состоит в том, чтобы отключиться от потока мыслей и не погружаться в него слишком сильно.

Проявлять самосострадание

Если очередное напоминание о том, что нужно быть добрее к себе, вызывает у вас желание закатить глаза, знайте: такая практика действительно поможет вам перестать бесконечно думать о допущенных промахах. Так что проявите сострадание к самому себе и не судите себя слишком строго. Помните о том, что вы человек, который совершает ошибки. Для людей это нормально.

Если вам сложно дать себе передышку от критики, попробуйте специальные приёмы. Например, спросите себя: «Что бы я сказал другу, если бы он пришёл ко мне с такой проблемой?» Скорее всего, вы не стали бы смеяться над ним и говорить ему гадости.

Самосострадание — один из самых важных навыков, которым можно научиться. Когда вы смотрите на мир с точки зрения доброго к самому себе отношения, вы испытываете гораздо меньше стыда и тревоги, а ваша жизнь становиться более спокойной и полноценной.

Записывать свои мысли, но делать это стратегически

Да, пункт о том, как полезно вести дневник, здесь тоже есть. Но не волнуйтесь, всё довольно просто. Давайте посмотрим правде в глаза: никто уже и не помнит, как в третьем классе вы споткнулись и упали на школьной линейке. Единственная причина, почему вы это запомнили, — ваша сильная реакция на событие. Мы с большей вероятностью сохраним в памяти моменты, которые вызвали у нас мощный эмоциональный отклик.

Один из эффективных способов справиться с навязчивыми мыслями или воспоминаниями — обратиться к эмоциональной реакции и убеждениям, которые она вызывает. И записать всё, о чём вы думаете и что чувствуете.

При этом стоит остерегаться ловушки ведения дневника без каких‑либо ограничений, иначе вы только продлите свои мучительные размышления. Вместо этого поставьте таймер на две минуты и пишите всё, что приходит на ум, когда вы мысленно возвращаетесь к ситуации, о которой жалеете. Когда время истечёт, спросите себя, было ли это полезно. Если так, поставьте таймер ещё раз и продолжайте писать. Делайте это до тех пор, пока вам не захочется остановиться или пока не обнаружите, что повторяете одно и то же.

Цель ведения дневника — помочь себе совладать с эмоциями, которые скрываются за мыслями, засевшими у вас в голове. Это может быть стыд, смущение или разочарование. Когда вы переносите всё это на бумагу, вы «сохраняете» свои размышления и переживания в осязаемом месте, что помогает наконец освободиться от них и двигаться дальше.