В середине прошлого столетия для поддержания себя в тонусе советовали делать простую зарядку. Сегодня же, когда идеи ЗОЖ распространились по всему миру, в моде виды активности, которые могут показаться адом: марафоны, кроссфит, сложные асаны. А ведь времени на фитнес не стало больше. Но есть несколько простых правил на все времена, которые помогут вам поддерживать себя в форме без фанатизма.
И речь не об идеальной комбинации силовой и кардионагрузки и не о высокоинтенсивной тренировке, сжигающей жир. Суть вот в чём: если вы не фанат спорта, достаточно найти такие упражнения, которые по крайней мере не вызывают у вас тоску. Делать их хотя бы от случая к случаю — это уже шаг на пути к улучшению здоровья.
Как нет идеальной диеты, так нет и идеального комплекса упражнений. Учитывая особенности своего тела и души, создайте для себя такие тренировки, которые сможете выносить.
Возможно, единственным приемлемым вариантом для вас является ежедневная продолжительная прогулка с собакой. Тогда заведите собаку и гуляйте в своё удовольствие!
А может быть, вы зациклены на чистоте в доме? Прекратите с собой бороться — убейте двух зайцев сразу: включите музыку и, приплясывая, наводите порядок хоть весь вечер. А метод бабушек — проводить лето кверху попой в огороде — чем не фитнес на свежем воздухе?
Как заметил автор книг о беге и диетах Мэтт Фицджеральд (Matt Fitzgerald), единственный показатель, который определяет, продолжите ли вы заниматься той или иной активностью, — это ваше ощущение от неё уже сейчас. В основном те, кто говорит, что им нравится тренировка, будут заниматься и через год.
Положительное влияние кардионагрузок (ходьбы, бега, велоспорта, плавания) на сердечно-сосудистую систему делает их полезными для вашей жизни в целом.
Ещё в 40-х годах ХХ века Джерри Моррис (Jerry Morris), британский первопроходец в области эпидемиологии, показал связь между сидячим образом жизни и развитием хронических заболеваний. Причём риcк развития проблем со здоровьем уменьшается, как только человек становится более подвижным.
Сегодня мы знаем, что на гиподинамии лежит ответственность за 6% случаев ишемической болезни сердца, 7% случаев диабета второго типа и по 10% случаев рака груди и рака толстой кишки. Люди, ведущие более подвижный образ жизни, также менее подвержены болезни Альцгеймера и возрастной деменции.
Для достижения лучших результатов при регулярных тренировках вам нужно чередовать как типы упражнений, так и их интенсивность. Если занятия однообразны, польза от тренировки будет уменьшаться. Вы должны постоянно удивлять своё тело. В идеале — комбинировать силовые и кардионагрузки.
К тренировкам также применим закон Парето: 80% результата вы получаете уже от одного подхода. Поэтому по крайней мере новичкам в тренажёрном зале следует отдать предпочтение разнообразию упражнений, пусть и всего по одному подходу для каждого.
Столь же важно, чтобы чередовалась интенсивность нагрузки. Интервальные тренировки — периодические непродолжительные резкие скачки интенсивности — оказывают тот же положительный эффект, но за меньшее время. Для тех, кто только ступил на тропу ЗОЖ, короткие занятия могут быть прекрасным началом.
Вдобавок разнообразные тренировки обеспечат вам постоянную заинтересованность в спорте, которая, как мы уже говорили, повысит шанс, что и через продолжительное время он вам не наскучит.
Не секрет, что, начиная заниматься фитнесом, вы можете не только не потерять вес, но даже немного набрать. Во-первых, это может быть связано с тем, что после тренировки вы позволяете себе съесть лишнюю булочку (хотя лучше выбрать что-то более полезное). Во-вторых, к увеличению массы тела может приводить повышение количества воды в организме.
Но это не повод воздерживаться от тренировок, ведь они оказывают комплексное положительное воздействие на самочувствие: улучшают настроение, качество сна, повышают иммунитет и работоспособность. К тому же физическая активность чрезвычайно важна для поддержания веса в долгосрочной перспективе.
Двадцатилетнее наблюдение за 3 500 людьми показало, что те, кто занимался физической активностью, набирали меньше веса.
В целом многочисленные исследования показывают, что сочетание упражнений и диеты эффективнее для снижения веса, чем только диета. А те, кто занимается фитнесом, не меняя питания, как правило, отмечают улучшение самочувствия даже без заметной потери веса.
Сейчас в моде бегать марафоны и изматывать себя кроссфитом. Но такие экстремальные нагрузки на пределе ваших возможностей — рискованное занятие. Не будем перечислять здесь болезни, которые могут возникнуть у вас от чрезмерных нагрузок. Но риск действительно велик.
Даже тренировки профессиональных спортсменов далеко не полностью состоят из высокоинтенсивных нагрузок. В соответствии с принципом 80/20, большая часть тренировки должна оставаться низкоинтенсивной. Чтобы избежать повреждений (а значит, и длительных перерывов в тренировках), вам следует наращивать нагрузку постепенно
Благодаря этим маленьким шагам на пути к здоровью через несколько лет вы ощутите результат.
Сестры-белоруски, которых двое суток искали в горах Турции, застряли из-за снегопада и ждали помощи в…
«Вообще не планировал никуда выезжать. Пришли пацаны и сказали: «Слушай, что будем делать дальше?».
Помните, что человек, с которым вы расстались, уже не номер один в вашей жизни.
Главный тренер «Суиндона» из четвертой английской лиги Иан Холлоуэй нашел необычное объяснение плохим результатам своих…
В Мозырском районе отец приковывал двенадцатилетнего сына цепью к батарее, чтобы тот не бродяжничал и…
На торгах Беларусской валютно-фондовой биржи 21 ноября доллар снова подорожал и установил очередной исторический максимум…