Книга «Они не изменятся» — это пошаговое руководство от психотерапевта Нины Браун о том, как преодолеть детские травмы, обрести свободу от токсичного влияния родителей и построить с ними здоровые отношения. С разрешения издательства «МИФ»  лайфхакер опубликовал отрывок из шестой главы под названием «Восемь стратегий избавления от боли и несколько способов взять позитивный реванш».

Стратегия 1. Отказываемся от фантазий

Давайте переключимся на более конструктивные вещи, которые вы можете предпринять для детоксикации. Первая рекомендация — отказаться от фантазий. Сделать это бывает непросто, потому что вы даже не осознаёте, что фантазируете о перенесённых травмах и о родителе‑эгоцентрике. Фантазии обычно основываются на одном и более из следующих сценариев:

• Ваш родитель признаёт свои ошибки и нанесённые вам обиды и искупает свою вину.
• Родитель страдает из‑за того, что с вами сделал.
• Вам удаётся обойти родителя и утереть ему нос своим превосходством и успехом.
• Окружающие смогли посмотреть на родителя вашими глазами и отвергли его.
• С вас сняты несправедливые обвинения.
• Вы можете сделать с родителем то, что он сделал с вами, либо кто‑то другой совершает действия в адрес родителя и вы об этом знаете.
• Родитель меняется, сожалеет о своих словах и поступках.

Эти фантазии помогают вам сдерживать негативные чувства, а негативные чувства, в свою очередь, подпитывают фантазии. Я называю их так, поскольку они не сбудутся только потому, что вы этого пожелали. Ни ваш родитель, ни кто‑либо ещё не станут меняться, потому что вы так захотели. Другой человек иначе воспринимает события и ситуацию, не знает о ваших ранах или относится к ним без сочувствия. Ваши желания, мечты и фантазии о зацикленном на себе родителе вам не приносят никакой пользы.

Фантазии возникают как ответная реакция на травму и варьируются по степени интенсивности в зависимости от глубины раны, нанесенной внутреннему «я». Самая сильная реакция возникает на самую глубокую психологическую травму. Возможно, вам захочется исследовать прошлые события и свою реакцию на них, чтобы лучше понять и осознать, что вызывало у вас самый интенсивный отклик. Вполне вероятно, что вы не подозревали, насколько глубоко вас ранили слова или поступки, пока не дали им высокую оценку. То есть вы посчитали какое‑то событие незначительным, что оно принесло вам лёгкие или средние повреждения, но оценка интенсивности ваших фантазий свидетельствует о том, что здесь скрываются более сильные чувства. Вас ранили сильнее, чем вы думали или чем вы готовы были это признать. Это понимание имеет большую ценность, потому что вы можете дальше работать вместе с ним и не подавлять или отрицать свои эмоции.

Осознать свои фантазии — это первый шаг. Но как перестать фантазировать? Это сделать непросто. Вам придётся поработать и разобраться со своими чувствами по отношению к травме и человеку, который её нанёс. И есть одна стратегия, которая поможет начать этот процесс, — инициировать внутренний диалог каждый раз, когда вы начинаете уноситься в фантазии, желания и мечты о том событии или человеке. Например, если у вас есть болезненное желание, чтобы родитель извинился за обиды, которые он вам нанёс, начните мысленно говорить с собой. Вот несколько примеров того, что можно сказать себе:

• Надежды на то, что мой родитель изменится, несбыточны, и одно только желание перемен не приблизит их воплощения.
• Я не могу изменить другого человека.
• Я поднимусь выше тех обид, которые мне нанёс родитель, и сам стану лучше.
• Мне необходимо принять родителя и не ждать, что он будет соответствовать моим ожиданиям.
• До сих пор ничего не сработало, тогда почему я жду, что получится в этот раз?
• Мне не нужно причинять боль родителю, чтобы почувствовать себя лучше.
• Я полюблю, приму и одобрю свое внутреннее «я».
• Я могу заняться более конструктивными и приятными вещами, чем ждать от родителя невозможного.

Вам необходимо продолжать работу по отказу от фантазий. Они не исчезнут просто потому, что вы решили от них избавиться: они будут настойчиво пробиваться из бессознательного и подсознательного уровней и оказываться на поверхности нераспознанными. Не нужно проявлять к себе нетерпение, если вы обнаружите, что до сих пор фантазируете. Просто скажите себе, что вам есть над чем работать, что ваша рана оказалась глубже, чем вы думали, и что вы однажды преодолеете это. Теперь давайте перейдём к стратегиям формирования своего «я», которые тоже помогут избавиться от фантазий.

Стратегия 2. Негативные и позитивные самовнушения

Самовлюблённый родитель прекрасно умеет дать толчок появлению неуверенности в себе, негативным мыслям о сущностном «я», ощущению неполноценности и другим подобным вещам. Спусковым крючком могут послужить самовнушения, которые часто бывают неправильными, нереалистичными, нелогичными и негативными. Вы можете пресечь этот процесс, просто отследив тот момент, когда ваши мысли и чувства становятся реакцией на негативное самовнушение, и заменить его на позитивное. Вот несколько примеров позитивных самовнушений, которые могут пересилить негативные. Кроме того, попробуйте разработать собственные установки.

Стратегия 3. Альтруизм

Альтруизм — это подарок другим, сделанный без обязательств, ожиданий, требований, взаимных услуг и каких‑либо условий.

Вы свободно отдаёте не потому, что вас принудили, пристыдили или сделали виноватым, а потому, что это приносит вам удовлетворение. Вы делитесь потому, что хотите, чтобы у человека это было. Подарки могут быть как физические, так и неосязаемые.

Современные исследования альтруизма однозначно указывают на пользу для дающего. Да, адресат получает дар, но дающему тоже достаётся польза, даже если принимающий не знает дающего. Поэтому вы можете преподнести дар, не уведомляя об этом получателя, и всё равно ощутить радость альтруизма.

Наставление о том, что нужно совершать «бескорыстные добрые дела», свидетельствует о вариантах проявления альтруизма. Вы вручаете неожиданный дар в виде доброты без каких‑либо условностей, и это альтруистично. Вы считаете себя хорошим человеком и, скорее всего, таковым и являетесь, но выражаете доброту только в адрес определённых людей или только в тех случаях, когда рассчитываете получить какую‑то пользу или награду взамен в будущем. Иными словами, вы выбираете, когда делиться своей добротой. Альтруизм же — это добрые дела по отношению к любому человеку без ожиданий получить что‑то для себя взамен.

Чтобы понять альтруизм, давайте рассмотрим его на контрасте с поступками, которые тоже можно считать добрыми и полезными (или нет), но не альтруистическими. К таким поступкам и настроениям относятся:

• Напоминание другим сказать «спасибо» как ожидание и требование.
• Потребность или желание получить одобрение.
• Совершение действий в расчёте на внимание и восхищение.
• Привычка спрашивать людей, нравится ли им то, что вы им дали или что для них сделали, — это свидетельствует о потребности в одобрении.
• Напоминание людям о том, что вы для них сделали и что им дали.
• Ожидание чего‑то в обмен на оказанную услугу или подаренную вещь.
• Использование подарков для манипуляции людьми или заключения союзов.
• Попытки «купить» расположение другого человека.
• Хвастовство и самовосхваление за дар или поступок, совершённый ради другого человека.
• Злость и ощущение неудовлетворения, если, по вашему мнению, подарок не оценили или оценили недостаточно высоко.

Как вы видите, эти хорошие поступки не свободны от требований, ожиданий и условий.

Вас может занимать вопрос: что же можно такого сделать, чтобы это засчиталось альтруизмом? Во‑первых, вы должны сказать себе, что ваш поступок полностью очищен от каких‑либо тайных посулов и вы осуществляете его добровольно. Во‑вторых, вы должны напоминать себе время от времени первое правило. В‑третьих, вы можете составить свой список альтруистических действий, можно начать с какого‑то из этих примеров:

• Волонтёрская работа любого характера, например помощь пожилым соседям.
• Репетиторская или наставническая работа с детьми.
• Визиты к престарелым людям или лежачим больным.
• Проведение уроков по рукоделию или ремесленному делу в общественном центре, детском саду и других подобных учреждениях.
• Сбор вещей для бездомных.
• Предложение посидеть с ребёнком матери‑одиночки, чтобы освободить немного времени.
• Запись аудиокниг для слепых.
• Обращение к людям со словами поддержки и поощрения.
• Выражение своей признательности.
• Оказание помощи нуждающимся без ожидания просьбы об этом.

Вы убедитесь, что быть альтруистом просто, а польза от этой деятельности огромна.

Стратегия 4. Обращение к другим

Когда вы научитесь обращаться к другим и при этом не чувствовать долженствования или подавленности, вы сделаете большой шаг вперёд на пути к сильному внутреннему «я». Наши отношения и связи с другими людьми оказывают большую поддержку позитивному самовосприятию, улучшают физическое и эмоциональное состояние и привносят в нашу жизнь смысл и цель. Таким образом, вы получите много пользы, если начнете обращаться к другим.

Если вы читаете эту книгу, скорее всего, вы неоднократно получали болезненный опыт, который дал вам массу причин с опасением и настороженностью относиться к общению с другими. Действительно, учиться на своём опыте — это мудро. Однако вы настолько могли в этом переусердствовать, что теперь чувствуете себя изолированным и нелюдимым. Если вы найдёте способ протянуть руку другим, то сможете избавиться от этих ощущений.

Попробуйте начать с собой ободряющий внутренний диалог, например: напомните себе о своей цели, попытайтесь не чувствовать разочарования, понять другого человека и не сдаваться, если он окажется не таким отзывчивым, как вам бы хотелось. Доверительные отношения обычно развиваются со временем, а «мгновенная откровенность» чаще приводит к разочарованию.

Какие вы видите возможности для искреннего общения с другими? Прочитайте список в предыдущем разделе об альтруизме, чтобы он навёл вас на новые мысли. Используйте эти идеи в качестве стартовой точки для налаживания контакта, но если вы ожидаете чего‑то взамен, то ваш поступок выпадает из категории альтруистических. К примеру, если вы оказываете помощь, но при этом пытаетесь перекинуть мостик к другому человеку ради своей выгоды.

Давайте представим, что вы инициировали контакт с целью наладить искреннее общение. Что вы будете делать дальше?

Попробуйте что‑то из списка ниже:

• Проявите интерес к другому человеку и попытайтесь поговорить о нём, а не о себе.
• Слушайте других чаще, чем рассказываете о своих переживаниях.
• Найдите что‑то ценное в каждом человеке и инициативно сообщите человеку о своей «находке».
• Уважайте психологические границы другого человека и убедитесь, что к вашим границам тоже относятся с уважением.
• Не кидайтесь решать проблемы других людей. Покажите, что вы уверены в их способности позаботиться о себе самостоятельно.
• Не пытайтесь присвоить себе чужую жизнь и следите за тем, чтобы вашу жизнь тоже никто не отобрал.
• Признавайте и уважайте разные мнения, ценности и мысли.
• Найдите общие интересы и занятия с другим человеком и проявляйте активное участие.

Научиться протягивать руку первым — не значит навсегда защитить себя от новых ран. Они могут появиться, но, если вы одновременно формируете и укрепляете сущностное внутреннее «я», травмы будут неглубокими, и вы сможете быстро успокоить, вылечить или отпустить их. Это часть вашей основной цели — залечить старые раны и свести к минимуму настоящие и будущие болезненные эпизоды.

Стратегия 5. Красота и изумление

Красоте нельзя дать определение, потому что эстетическое восприятие у каждого индивидуально. Разные люди находят красивыми разные вещи, и что одному кажется прекрасным, другого совсем не впечатляет. Изумление тоже индивидуально — это по‑детски наивное умение замечать новое и необычное, быть любознательным и черпать в этом вдохновение и интерес. Представьте, как ребёнок открывает для себя что‑то впервые в жизни и чувствует волнение, восхищение и заинтересованность.

Красота и изумление попали в этот раздел, потому что они обогащают человека, а всё, что обогащает нас и нашу жизнь, конструктивно. Эти новые грани расширяют границы осознанности нашего мира и нас самих. Они помогают сделать ярче и увлекательнее всё обычное, будничное и даже тоскливое, а это приводит к появлению вдохновения и настроя на духовность.

Хотя восприятие красоты варьируется от человека к человеку, давайте заострим внимание на том, что кажется эстетичным вам. Попробуйте выполнить следующее упражнение. Заметьте красоту вокруг себя прямо в этот момент и дайте себе обещание видеть что‑нибудь красивое каждый день. Эта практика помогает питать и освежать внутреннее «я».

Часто мы фокусируемся на вещах, которые не можем изменить, проблемах, которые ждут решения, и планах, поэтому не замечаем красоту нашего мира. Чаще обращайте внимание на красоту, которая возникает у вас на пути.

Вы ещё больше сможете обогатить себя за счёт расширения концепции прекрасного, включая в это понятие новые объекты. Подумайте над следующим списком и решите, что из этого подходит под ваше определение красоты.

• Улыбки и другие приятные выражения лиц.
• Летний, весенний, осенний и зимний день.
• Пейзаж, например горы, пустыня или пляж.
• Играющие дети.
• Хорошо сформулированное высказывание, предложение или книга.
• Музыка, не только ваша любимая.
• Живые выступления, например спорт или театр.

Мир полон красоты, и, чтобы увидеть её, нужно просто быть открытым.

Вы способны найти изумительные чудеса повсюду, если обладаете чувством юмора, любознательностью, заинтересованностью и открыты к получению новых знаний. Когда вы смотрите на что‑то по‑новому, оно становится другим, и вы узнаёте об этом объекте что‑нибудь новое. Способность удивляться присуща изобретателям, учёным, исследователям и всем, кто творит и делает открытия. У детей запасы изумления в избытке. Для них всё, с чем они сталкиваются впервые, — это источник чудес, и он не перестаёт им быть, даже если они видели его несколько раз. Поэтому малыши так часто задают вопросы «что?» и «почему?».

Если вы не можете получить радости, увлечённости и удовольствия от прошлых занятий и новых начинаний, то, вероятно, вы находитесь в депрессивном состоянии. Более того, так описывается один из симптомов депрессии. Хотя это состояние может быть лёгким и ситуативным, всё равно лучше получить психологическую помощь прежде, чем оно перерастёт в полноценный диагноз.

Возможно, вам кажется, что вы слишком взрослый, чтобы ощущать удовольствие от детских занятий, или у вас появились физические и другие ограничения. Однако это никак не стесняет поиск в жизни чего‑то изумительного. Вы можете развить заинтересованность и увлечённость. Эти чувства появляются изнутри и полностью находятся под вашим контролем. У людей рождаются новые идеи, когда они каждый день замечают всё, что их окружает. Их изумляет множество вещей, и они задают вопросы:

• Как это работает?
• Почему это произошло?
• Как она это сделала?
• Что бы случилось, если?..
• Я могу выяснить, как?..
• Как это можно улучшить? Что полезного я могу сделать? Что здесь содержится? Почему они так поступили?

Если в вас есть ощущение чуда, то вы всегда сможете найти что‑нибудь интересное. Вам никогда не будет скучно, вы будете продолжать расти и развиваться конструктивными способами.

Стратегия 6. Смена темпа

Рутинный процесс успокаивает, потому что он знаком и последователен. Не нужно быть бдительным, осторожным и продумывать различные варианты. Люди, которые выросли в семьях, где не было заведённого порядка, обычно нервные, напряжённые, всегда сохраняют настороженность. Они склонны ожидать появления трудностей, у них много физических и психологических проблем. Дезорганизованность, хаос, непредсказуемость и ненадёжность сильно расстраивают, особенно если они являются частью обычной жизни. Они заставляют тосковать по режиму, упорядоченности и предсказуемости, которые обещают отдых, расслабление и спокойствие.

Однако можно настолько погрузиться в рутину, что это превратит вас в жертву собственных ограничений. Вы боитесь раздвинуть свои горизонты, встречаться с новыми людьми, решаться на новые сложные задачи, учиться и развивать свои ресурсы и таланты. Таким образом, вы накладываете рамки на изначальное внутреннее «я» и препятствуете своему росту и развитию.

Случайная смена темпа поможет вам и вашим мыслям зарядиться энергией, обогатить внутреннее «я» и дать пространство для красоты и изумления в вашей жизни.

Я не призываю вас бросить заведённый порядок жизни и покончить с привычным режимом. Несколько рутинных процессов вам не повредят. Например, я сажусь писать утром сразу после пробуждения. Сначала я просматриваю документы и пью кофе. А потом беру тетрадь, ручку и начинаю писать. Да, я всё ещё живу в дремучие времена тетрадей и письменных принадлежностей. Они повсюду со мной путешествуют и всегда готовы к работе, чего не сказать о компьютере. Мне так комфортно. Я чувствую, что это конструктивная привычка, и я не откажусь от неё до тех пор, пока она будет продуктивна. Вы тоже должны сохранить свои конструктивные рутинные процессы.

Смена темпа — это не переворот, а готовность попробовать что‑то новое в тестовом режиме, чтобы понять, подходит ли это вам, заряжает ли энергией или привносит какие‑то другие позитивные изменения. Для этого подойдёт практически всё, что отличается от вашего устоявшегося распорядка.

Теперь, когда вы ухватили мою мысль, у вас могут появиться свои идеи о том, каким образом можно изменить свой темп.

Попробуйте их реализовать, и если окажется, что они вам не подходят, то придумайте что‑то другое. Только не сдавайтесь. Также обратите внимание на свои ощущения после того, как вы попробуете что‑то новое. Какие‑то новшества окажутся для вас неприемлемыми, и их можно отбросить. И в этом тоже заключается ценная информация. Вы знаете, что делать. Смена темпа приносит удовольствие, но постоянные перемены вам тоже ни к чему, потому что они вызывают стресс. Немного новизны, которая появляется время от времени и находится под вашим контролем, — и вы получите желаемый результат.

Стратегия 7. Осознанность

Осознанность учит искусству управления вниманием и помогает сохранять сосредоточенность на том, что важно. Она очень нужна в моменты взаимодействия с эгоцентричным родителем, когда напряжённое эмоциональное состояние может сильно отвлекать. Как только вы отвлекаетесь или теряетесь, у родителя появляется возможность получить преимущество и оставить вас в очередной раз переживать старые, давно знакомые чувства.

Осознанность приходит с сознательной мыслью и намерением. Вы расширяете границы понимания настоящего момента, замечаете, цените по достоинству и иногда даже пробуете на вкус свой опыт. Осознанность помогает вам замечать то, чего вы не могли видеть раньше, полностью сфокусироваться на чём‑то, отсеять противоречивые раздражители и заняться исключительно важными аспектами. Она позволяет унять тревогу и почувствовать контроль над ситуацией. Давайте предположим, что вы практикуете осознанность по инструкции ниже, уже освоились в ней и достигли некоторых успехов. Вы решили попробовать быть осознаннее во время следующей встречи с эгоцентричным родителем и можете рассчитывать на следующий опыт:

• Вы заметите у родителя признаки старения, которых не видели раньше.
• Родитель говорит обычные обидные вещи, но вас уже не удивляет, почему он это делает. Вы способны разглядеть страх родителя перед старостью и потерей контроля.
• Слова, с которыми к вам обращается родитель, кажутся бессмысленными и неверными, и, хотя они специально подобраны, чтобы досадить вам, они отскакивают от вас, не принося никакого вреда.
• Вы можете распознавать тревогу родителя, не принимая её в изначальное внутреннее «я» и даже не чувствуя, что вы должны с ней что‑то делать.
• Вы осознаете текущий процесс смены ролей и то, что ваш родитель сопротивляется ему, хотя и не замечает его.
• Вы уходите со встречи не таким расстроенным и подавленным, как обычно.

Осознанность помогает вам обоим расширяться и сжиматься. Вы раздвигаете границы осознанности и сужаете фокус. Выберите для себя практику осознанности и повторяйте, пока она не начнёт получаться без усилий.

Стратегия 8. Сократите поглощённость самим собой

Идея, лежащая в основе этой рекомендации, заключается в том, что поглощённость собой и связанные с ней поведение и жизненная позиция совершенно не конструктивны и не полезны. Необходимо помнить, что точно так же, как эгоцентричный родитель не замечает свой неразвитый нарциссизм, вы не отдаёте себе отчёта в том, что ваше поведение и взгляды указывают на признаки той же «патологии». Ваш личный неразвитый нарциссизм может проявляться следующим образом:

• Не даёт вам очиститься от токсинов и развить внутреннее «я».
• Снижает способность выстраивать достаточно крепкие личные границы для защиты от ран, которые наносит эгоистичный родитель.
• Удерживает в состоянии, когда вас очень легко ранить родителю и другим людям.
• Препятствует формированию и поддержанию серьёзных отношений, приносящих взаимное удовлетворение.
• Мешает вам обращаться к другим и устанавливать связь с окружающими.
• Заставляет большую часть времени быть настороже и находиться в защитном режиме.

Можно привести множество причин, по которым необходимо уменьшить поглощённость самим собой. И когда вы этого добьётесь, то обнаружите в себе меньше токсинов, почувствуете, что ваши отношения улучшились и возросла уверенность в себе. Предупреждаю, что на решение этой задачи может понадобиться целая жизнь. И хотя вы в большинстве случаев не замечаете своего эгоистичного поведения и взглядов, они оказывают серьёзное влияние на внутреннее «я» и ваши отношения.

Книга «Они не изменятся» написана для взрослых детей, которые испытывают трудности в отношениях с родителями и с собой. Она поможет излечиться от боли, вызванной взрослением в токсичной семье, открыть дверь к пониманию самих себя, своих чувств и реакций и, наконец, исцелиться.