Никакая еда не поможет вам скинуть вес, если вы не создадите дефицит калорий. Другими словами, будете потреблять столько же или больше, чем тратите. В то же время есть продукты, которые помогут вам есть меньше и увеличат эффективность диеты.

1. Жирная рыба

Рыба не только содержит меньше калорий, чем мясо, но и включает полезные для здоровья сердца и мозга омега-3-полиненасыщенные кислоты и создаёт благоприятную для похудения гормональную обстановку.

Употребление жирной рыбы может улучшить чувствительность к инсулину — гормону, который вычищает глюкозу из крови. Это, в свою очередь, снижает риск набрать лишние килограммы и заработать метаболический синдром — целый набор нарушений энергетического обмена.

Кроме того, употребление лосося, сельди и сардин увеличивает уровень адипонектина — гормона, который снижает воспаление и способствует похудению в области живота.

В метаанализе 21 научного исследования также отметили, что приём рыбьего жира помогает уменьшить обхват талии, притом как в сочетании с диетой, так и без неё.

Попробуйте заменить некоторые мясные блюда на рыбу — и вы не только уменьшите калорийность рациона, но и получите дополнительную пользу для здоровья.

2. Авокадо

Авокадо содержит много ненасыщенных жиров и клетчатки — пищевых волокон, которые замедляют переваривание и продлевают чувство сытости.

В одном эксперименте люди, съедавшие половинку или целое авокадо на завтрак, чувствовали гораздо меньше голода, чем те, кто получал сходное по калориям высокоуглеводистое блюдо.

Кроме того, этот богатый жирами фрукт, по-видимому, хорошо влияет на кишечную микрофлору. В одном исследовании за 12 недель диеты с добавлением авокадо у участников увеличилось количество бактерий Ruminococcusand, которые ассоциируются с меньшим набором веса в долгосрочной перспективе. 

3. Бобовые

Фасоль, горох, нут и другие бобовые содержат много растительного белка, который обеспечивает сытость и помогает снизить суточную калорийность рациона.

В обзорных исследованиях подсчитали, что люди, часто употребляющие бобовые культуры, имеют меньший вес, индекс массы тела и обхват талии, чем те, кто выбирает другие продукты.

Более того, эти растительные источники белка могут ускорить похудение на диете. Так, в одном эксперименте питание с дефицитом калорий и бобовыми в рационе помогло участникам скинуть 8,4% веса за 8 недель, а без них — только 5,5%.

Похожие данные получили в другом исследовании, где диета с добавлением 160–235 г бобовых четыре раза в неделю помогла участникам скинуть около 7,8% веса за два месяца, тогда как в группе с дефицитом калорий, но без растительного белка потеряли только около 5,3%.

4. Перец чили

Чили содержит капсаицин — вещество, которое продлевает чувство сытости после еды. Также он может увеличить вызванный едой термогенез — энергетические затраты организма на переваривание и усвоение питательных веществ.

В двух метаанализах подсчитали, что добавки с капсаицином обеспечивают небольшую потерю веса за 4–12 недель и помогают скинуть около 0,5 кг без всяких диет.

Более того, потребление жгучего перца может снизить уровень глюкозы в крови и защитить от набора лишнего веса в долгосрочной перспективе.

Так что если любите острое, добавляйте перец чили в любые блюда. Конечно, в разумном количестве, чтобы не вызывать проблем с пищеварительной системой.

5. Тёмный шоколад

Шоколад с содержанием какао не менее 70% считается полезным благодаря высокому количеству антиоксидантов — природных соединений, которые помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением в организме. Более того, горькая плитка может увеличить трату энергии в покое — главную статью расходов нашего организма.

В небольшом эксперименте 18 женщин разделили на две группы. Одним давали 20 г тёмного шоколада в день, другим — аналогичное по калорийности количество молочного. Измерив энергозатраты участниц, учёные пришли к выводу, что сладость с высоким процентом какао увеличивает трату энергии в покое на 9,6%.

В другом исследовании пожилые женщины получали по 100 г шоколада утром или вечером, а в остальное время питались, как хотели.

Несмотря на высокую калорийность плитки (542 ккал), за 28 дней эксперимента участницы не набрали лишнего веса. У них снизился аппетит и тяга к сладостям, в течение дня было меньше кортизола — гормона стресса, который способствует наращиванию жира.

Тёмный шоколад можно есть даже на низкоуглеводной диете. Так, в одном эксперименте люди получали по 42 г продукта с 81% какао и сбросили на 10% больше веса, чем группа, у которой не было такой добавки к рациону. Кроме того, они не набрали лишних килограммов после окончания вмешательства.

6. Киви

Киви содержит больше клетчатки, витаминов С, Е и К, чем яблоки, апельсины, бананы, клубника и голубика.

Как богатый источник антиоксидантов, киви может защитить тело от окислительного стресса и воспаления, поддержать иммунитет и способствовать снижению веса.

Так, в одном исследовании выяснили, что люди с достаточным количеством витамина С сжигают на 30% больше жира во время физической активности, чем те, кто страдает от недостатка этого антиоксиданта.

Кисло-сладкий фрукт может способствовать похудению и другим способом — через влияние на сон. Недостаток полноценного ночного отдыха увеличивает риск набора лишнего веса, снижает эффективность диет и способствует наращиванию жира на животе, а киви может исправить ситуацию.

В одном небольшом исследовании выяснили, что если в течение месяца съедать два фрукта за час до отправления в кровать, продолжительность сна увеличится на 13,4%, сократится время засыпания и количество ночных пробуждений.

7. Грейпфрут

Грейпфрут содержит 88–90% воды, пищевые волокна и около 30 мг витамина С на 100 г продукта.

За счёт большого содержания сока этот фрукт может стать отличной «загрузкой» перед едой. В одном исследовании употребление половинки грейпфрута перед каждым приёмом пищи помогло участникам скинуть 1,6 кг лишнего веса за 12 недель и значительно улучшить чувствительность к инсулину.

В другом эксперименте цитрусовая «загрузка» перед обедом помогла людям поддерживать вес в течение 14 недель после диеты и потреблять на 166–287 ккал/сутки меньше, чем при питье воды или сока.

Таким образом, съедая половинку грейпфрута или целый перед основным приёмом пищи, вы можете снизить калорийность рациона и улучшить чувствительность к инсулину. Хотя надеяться на этот фрукт, как на волшебное средство, конечно, не стоит.

8. Йогурт

Йогурт содержит около 2,7% молочного белка, менее 15% жиров и молочнокислые бактерии Bifidobacterium lactis и Lactobacillus acidophilus, полезные для здоровья кишечника.

В системном обзоре 13 исследований обнаружили, что люди, потребляющие больше йогурта, имеют меньший индекс массы тела, обхват талии и процент жира, а также лучше сохраняют вес с течением времени.

Кроме того, этот продукт может улучшить результаты похудения. В одном исследовании люди с ожирением сидели на диете с дефицитом в 500 ккал. Участникам из первой группы давали добавку кальция, из второй — низкокалорийный йогурт.

Через 12 недель люди из второй группы потеряли 4,43 кг, а те, кто принимал кальций, — только 2,75 кг. Что интересно, потребление йогурта помогло уменьшить обхват талии в среднем на 4 см, а вот добавки с микроэлементом не обеспечили эффекта — люди из первой группы сохранили почти весь жир на животе.