7 шикарных упражнений для крепких ног и ягодиц

Эта тренировка сочетает силовые движения с элементами растяжки и выполняется в формате интенсивной интервальной работы. За счёт этого она поможет потратить больше калорий, хорошо нагрузить все мышцы ног и корпуса и немного увеличить подвижность суставов, пишет lifehacker.ru.

Выполняйте упражнения в формате 40/20: работайте 40 секунд, потом отдыхайте 20 и переходите к следующему движению. Также вы можете сменить время на 30/30, если хотите упростить комплекс, или на 45/15, если собираетесь выложиться по полной.

Тренировка включают следующие упражнения:

1. «Пистолет» с перекатом назад. Чередуйте ноги через раз. Чтобы упростить движение, выполняйте «пистолет» только вниз, а после переката вставайте на обеих ногах.
2. Прыжки с выпадом вперёд.
3. Выпады вбок со скручиванием корпуса.
4. Круг бедром в ягодичном мостике. Сделайте четыре‑пять вращений бедром в одну сторону, затем поменяйте ноги и выполните то же самое в другую.
5. Приседание с выходом на носки и наклоном на одной ноге. Если вы не можете удержать равновесие во время наклона, ставьте ногу, расположенную сзади, на носок. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой.
6. «Конькобежец» с подскоком. Связка включает три перепрыгивания из стороны в сторону и один подскок на месте с высоким подниманием колена.
7. Бег с высоким подниманием бедра и наклон на одной ноге. Три высоких поднимания бедра и один наклон с удержанием равновесия на одной ноге.

Сделайте один‑три круга — в зависимости от того, сколько у вас времени. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты.