К счастью, есть некоторые продукты, которые одновременно и сытные, и питательные, что облегчает наши урчащие желудки, когда мы пытаемся сбросить лишний вес.

1. Каша

Спросите у любого медицинского сайта или диетолога, и они неизменно порекомендуют кашу, овсянку и различные виды овса в качестве здоровой, но сытной пищи, особенно для начала дня. Овсяная каша имеет очень низкий G.I, гликемический индекс, что означает, что глюкоза из углеводов высвобождается в кровь медленно, поддерживая ваш энергетический уровень в течение длительного времени и предотвращая тягу к еде после завтрака.

Овес содержит большое количество клетчатки, которая поддерживает уровень сахара в крови, в отличие от других сладких завтраков, а также обладает удивительной способностью эффективно впитывать любую жидкость, проходя через пищеварительный тракт очень медленно.

Каша также является отличной пищей для насыщения благодаря своей консистенции; было установлено, что более влажная и кремовая пища включает сигналы удовлетворения и тем самым повышает сытость. Более того, исследования показывают, что порция каши может также снизить уровень холестерина. Если овсяная каша не вызывает у вас восторга, добавьте в нее орехи, фрукты, корицу, мед, арахисовое масло и любые другие ингредиенты, которые могут стать вкусным дополнением, обеспечивая при этом свои питательные и полезные свойства.

2. Попкорн

Одним из самых привлекательных качеств попкорна является тот факт, что это цельное зерно, что делает его богатым клетчаткой и белком; в четырех чашках содержится около 3 граммов каждого питательного вещества. Но самое лучшее свойство попкорна — это его объем. Будучи в основном воздушным, попкорн и другие воздушные закуски, такие как рисовые лепешки, являются более легким выбором с точки зрения калорийности, но все же служат сытной закуской. Порция попкорна весом 25 г заполнит гораздо большую миску по сравнению с такой же порцией чипсов — к тому же в нем меньше жира, а при поедании попкорн не занимает много места в желудке.

Обычный попкорн, приготовленный на воздухе и приправленный любыми приправами по вашему вкусу, — идеальный способ насытиться здоровой закуской вместо таких альтернатив, как чипсы и крендельки. Кайенский перец, корица, немного соли — все, что удовлетворит вашу тягу, можно использовать для придания попкорну вкуса, и при этом он будет содержать менее 150 калорий, хотя лучше держаться подальше от попкорнов с маслом и ирисками, так как они могут быть обманчиво нездоровыми.

3. Яблоки, апельсины и груши

Яблоки и другие фрукты, такие как груши и апельсины, являются отличной пищей для утоления голода, поскольку в них много клетчатки и природных сахаров, служащих полезным источником устойчивой энергии. Исследования также показали, что они могут стать хорошим перекусом перед едой; исследования показали, что употребление яблока за 20 минут до еды уменьшает количество съеденного во время приема пищи. Таким образом, употребление фруктов в качестве ежедневного перекуса не только способствует выполнению одной из рекомендуемых ежедневных порций фруктов или овощей, но и благодаря клетчатке заполнит ваш желудок и не даст вам почувствовать голод.

Апельсины — еще один суперфрукт по индексу сытости, они почти в два раза более сытные, чем бананы, при одинаковом количестве калорий. Апельсины на 86 процентов состоят из воды, а исследования показывают, что продукты с высоким содержанием воды могут помочь улучшить нашу сытость за счет увеличения размера порции без ущерба для содержания калорий. Яблоки и груши особенно содержат пектин, который замедляет пищеварение и способствует сытости, обеспечивая при этом набор питательных веществ, необходимых всему организму.

4. Яйца

Яйца не так низкокалорийны по сравнению с другими упомянутыми продуктами, но благодаря высокому содержанию белка, который является одним из немногих полноценных белков, содержащих все 9 аминокислот, яйца являются отличным дополнением к любому рациону. Попадая в организм, эти аминокислоты запускают в кишечнике гормоны, подавляющие аппетит, что позволяет достичь чувства удовлетворения. Белок идеально подходит для утоления голода, но он также необходим для оптимального роста и поддержания сухой, метаболически активной мышечной ткани.

Каждое яйцо, содержащее около 140 калорий и 12 граммов белка, может существенно помочь в борьбе с голодом и поддержании стабильного уровня сахара в крови. Но не думайте, что вам придется выбросить желток, поскольку большая часть белка содержится в желтке, а сочетание с мясом и овощами не повлияет на вашу талию, а наоборот, обеспечит сытный перекус или обед в любое время дня.

5. Суп

Суп — один из идеальных обедов и перекусов для утоления голода, бесконечный выбор и варианты на разный вкус, при этом он содержит массу ингредиентов, каждый из которых обеспечивает множество полезных свойств. Суп также обманчиво медленно переваривается, проходя через пищеварительную систему медленнее, чем вы думаете, заполняя ваш желудок жидкостью и овощами, которые медленно расщепляются.

Начинать трапезу с сытного супа — отличная стратегия пополнения запасов, так как, согласно многочисленным исследованиям, употребление супа перед едой повышает сытость, в результате чего вы съедаете меньше и потребляете меньше калорий. Однако при выборе супа нужно быть осторожным; лучше всего выбирать домашние супы и супы на основе бульона, поскольку вы можете контролировать ингредиенты и даже включать в них другие продукты, такие как картофель, чечевица и фасоль, которые известны своим насыщающим эффектом. Если вы выбираете готовый суп, обязательно проверьте информацию о питании, так как производители часто добавляют в него ненужную соль и сахар, что может оказаться непродуктивным.

6. Йогурт (греческий) и смузи

Фрукты, безусловно, имеют много преимуществ для веса, являясь здоровым вариантом богатого питания и высоким содержанием клетчатки при низком количестве калорий, но смешивание и комбинирование их с йогуртами и смузи — идеальный способ добавить немного кальция и заполнить пустоту, растущую в вашем желудке. Особенно ягоды могут стать отличным дополнением к йогурту или смузи, обеспечивая дополнительный источник питания и энергии, поскольку в них удивительно мало сахара, но много клетчатки по сравнению с другими фруктами. В отличие от большинства напитков, смузи могут стать отличным способом утолить голод, поскольку их густая консистенция и богатый питательный состав замедляют работу пищеварительной системы и медленно выходят из желудка.

Добавление греческого йогурта в смузи или самостоятельно — еще один продуктивный способ сдержать голод. Благодаря высокому содержанию белка, эти аминокислоты замедляют работу пищеварительной системы и дольше удерживают вас вдали от шкафов. Содержащий вдвое больше белка и вдвое меньше сахара, чем обычные йогурты, греческий йогурт может стать отличным дополнением, легко сочетающимся с другими продуктами в качестве здорового перекуса в течение дня.

7. Авокадо

Авокадо славится высоким содержанием жира, но не позволяйте этому обмануть вас, это хороший вид жира! Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, считаются полезными жирами, которые снижают уровень холестерина, повышая содержание липопротеинов высокой плотности в крови, значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже помогают при других проблемах, таких как артрит.

Авокадо также повышает усвоение жирорастворимых питательных веществ, помогая вашему организму полностью использовать любую пищу, поступающую в него. А что касается сытости, то высокое содержание полезных жиров и клетчатки замедляет работу пищеварительной системы, повышая чувство удовлетворения и высвобождая энергию относительно медленно. Будь то в бутерброде или салате, в гуакамоле или в омлете — существует множество способов включить авокадо в свой рацион, чтобы уменьшить чувство голода и контролировать вес.

Включение этих продуктов в ваш рацион питания станет отличным дополнением к снижению веса, помогая вам сдерживать голод и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. Изучение различных комбинаций и рецептов этих продуктов, которые насытят вас, — отличная идея для того, чтобы ваши блюда и закуски были интересными и полезными.