Ум определяется как способность мыслить и познавать, а для этого нужны разные когнитивные функции:

• память,
• внимание,
• планирование,
• регуляция поведения,
• способность понимать язык и разговаривать.

Чем лучше развиты эти способности, тем более умным можно назвать человека.

Физические упражнения помогают улучшить когнитивные функции. Авторы огромного системного обзора выявили, что тренировки значительно улучшают память и исполнительные функции — умение планировать, регулировать поведение, контролировать импульсы и управлять вниманием. Притом наибольшие преимущества для ума от спорта получают дети и подростки, а также пожилые люди. И те, кто страдает от синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

Учёные предположили, что любые тренировки:

• способствуют высвобождению нейтротрофического фактора мозга — белка, который поддерживает формирование новых нейронов и помогает им выживать;
• увеличивают количество сосудов в мозгу и его кровоснабжение;
• усиливают синаптическую пластичность — способность нервных клеток создавать новые связи;
• снижают воспаление.

При этом некоторые виды активности имеют дополнительные преимущества для мозга, поскольку включают не только физическую, но и когнитивную нагрузку. Ниже мы разберём несколько таких видов спорта.

Какие виды спорта могут улучшить когнитивные способности лучше других

1. Командные виды спорта

Футбол, баскетбол, волейбол и другие командные виды спорта относятся к упражнениям для развития открытых навыков. Это значит, что игроки вынуждены действовать в непредсказуемых условиях, которые всё время меняются.

Для сравнения, к тренировкам закрытых навыков можно причислить такие виды спорта, как бег, плавание или художественная гимнастика. Спортсмену не нужно контактировать с другими, а единственной помехой может стать его собственное тело.

В метаанализе научных исследований выявили, что тренировка открытых навыков обеспечивает большую умственную нагрузку, а также лучше развивает тормозной контроль и когнитивную гибкость, чем спорт с закрытыми навыками. Первое отражает способность подавлять неуместные импульсы и не отвлекаться, второе — умение быстро переключаться между задачами.

В обзоре исследований учёные упомянули, что элитные футболисты и гандболисты более внимательны и быстрее соображают, чем спортсмены более низкого уровня. А в одном эксперименте четыре месяца игры в баскетбол улучшили у участников тормозной контроль и рабочую память — способность удерживать в уме информацию, которая нужна на данный момент.

Наконец, системный обзор и метаанализ 32 исследований показал, что подростки, занимающиеся футболом, баскетболом и волейболом, показывают лучшие результаты в когнитивных тестах на тормозной контроль, рабочую память, гибкость мышления и обработку информации.

2. Ракеточные виды спорта

Теннис, бадминтон, сквош и падел относятся к тренировке открытых навыков. А такие виды спорта могут развивать когнитивную гибкость и учить людей лучше отсекать неважные стимулы, концентрируясь на главном.

В метаанализе с участием подростков обнаружилось, что люди, игравшие в настольный теннис, лучше других выполняли задачи на внимание, скорость обработки информации, умственную гибкость и подавление неподходящих стимулов.

В другом эксперименте, тоже с участием детей и подростков, выяснилось, что игра в теннис связана с лучшей рабочей памятью и тормозным контролем. Кроме того, чем дольше ребёнок занимался этим видом спорта, тем лучше у него была развита когнитивная гибкость.

Возможно, ракеточные виды спорта помогают и взрослым людям. В одном маленьком эксперименте учёные набрали 18 игроков в бадминтон, 14 бегунов и 4 гребцов и дали им выполнить задачу с фланкерами. Это тест, в котором нужно точно и быстро реагировать на стимул, не поддаваясь на отвлекающие факторы. В итоге игроки в бадминтон выполнили задание точнее других атлетов.

3. Шахматы

Во время игры в шахматы нужно включать память, задействовать стратегическое и пространственное мышление. Со временем тренировка этих навыков отражается на работе и даже структуре мозга.

Системный обзор показал, что во время игры у профессионалов больше, чем у новичков, активируются области мозга, ответственные за обработку визуальной информации, когнитивный контроль, память и внимание. Учёные сделали вывод, что шахматы развивают пространственное восприятие, улучшают распознавание образов и принятие решений.

Жаль, что в шахматах нет кардио, которое хорошо влияет на работу мозга, иначе эту активность можно было бы назвать идеальной для ума. Можно предположить, что шахбоксинг — разновидность спорта, в которой спортсмены сначала сидят над фигурами, а потом боксируют, поддержит мозг ещё лучше. К сожалению, помимо движения спортсмены ещё и получают по голове, а это однозначно не полезно для мозга.

4. Спортивное ориентирование

Этот вид спорта сочетает в себе физические нагрузки и пространственное ориентирование — один из когнитивных навыков, который неплохо нагружает мозг.

В небольшом исследовании учёные выяснили, что всего одна тренировка по спортивному ориентированию увеличивает уровень BDNF — нейротрофического фактора мозга, который поддерживает здоровье нервных клеток и улучшает пространственную память. Правда, только при условии, что люди работают на высокой интенсивности — на пульсе 70–80% от максимального.

В метаанализе исследований также подтвердилось, что ориентирование улучшает не только физическую форму, но и память людей и их пространственные навыки.

5. Практики осознанного движения

Это упражнения, в которых движения тела сочетаются с концентрацией разума, контролем над дыханием и положением. К ним относятся йога, тай-чи, цигун, пилатес.

В основном практики осознанного движения изучаются как способ поддержать когнитивные функции в пожилом возрасте. И это не удивительно, ведь йога и тай-чи — это очень щадящие нагрузки, доступные людям с любым уровнем подготовки.

Обзор 12 экспериментов показал, что практики осознанного движения улучшают память у пожилых людей. Анализ 32 исследований — что такие тренировки поддерживают когнитивную гибкость, рабочую память и способность быстро и без усилий подбирать слова. Притом занятия помогают как здоровым участникам, так и тем, кто уже страдает от когнитивного спада.

К сожалению, все эти исследования посвящены влиянию практик на пожилых людей, так что нельзя утверждать, что осознанное движение поможет и молодым. Тем, чья способность к движению не ограничена болезнями, лучше выбрать более интенсивные занятия или по крайней мере сочетать йогу с кардионагрузками.

Чтобы следить за важными новостями, подписывайтесь на наш канал в Telegram и группы в социальных сетях: Вк, Одноклассники, Facebook, Instagram, ТикТок.