5 привычек для здорового обмена веществ, которые легко внедрить уже завтра

Что такое метаболическое здоровье и почему о нем стоит думать заранее

Метаболическое здоровье — это обобщающее понятие, которое отражает состояние обмена веществ и связанных с ним показателей. В частности, речь идет об уровне глюкозы и липидов в крови, артериальном давлении, чувствительности тканей к инсулину и особенностях энергетического обмена.

При этом метаболическое здоровье нельзя свести к весу или питанию. Например, можно нормально питаться, но практически весь день проводить сидя. Или регулярно заниматься спортом, но постоянно не высыпаться. На состояние обмена веществ влияет сочетание разных факторов. Часть из них — возраст, наследственность, особенности организма — изменить нельзя.

А вот образ жизни во многом зависит от повседневных решений. Есть и еще один нюанс: проблемы с обменом веществ не становятся заметны сразу. Вы можете чувствовать себя нормально, работать, заниматься спортом и не замечать никаких тревожных сигналов. Оценивать метаболическое здоровье только по самочувствию и массе тела недостаточно. Один из ключевых процессов связан с инсулином. Этот гормон помогает глюкозе из крови попасть в клетки и использоваться там в качестве источника энергии. После еды уровень глюкозы повышается, в ответ поджелудочная железа выделяет инсулин, а клетки получают сигнал забрать часть глюкозы из крови. В норме эта регуляция происходит автоматически, без нашего участия.

Но иногда чувствительность тканей к инсулину снижается. Тогда организму приходится вырабатывать больше гормона, чтобы получить тот же эффект. Это состояние называют инсулинорезистентностью. На ранних этапах организм еще может компенсировать изменения, поэтому заметных симптомов часто нет. Если же снижение чувствительности к инсулину сохраняется долго, повышается риск нарушений углеводного обмена, в том числе предиабета и сахарного диабета 2-го типа

Важно: это не значит, что снижение чувствительности к инсулину неизбежно приведет к диабету. На развитие заболевания влияет сразу несколько факторов. Однако образ жизни — одна из тех составляющих, на которые мы действительно можем влиять. Поэтому заниматься профилактикой имеет смысл заранее, не дожидаясь развития нарушений углеводного обмена.

Больше движения — не обязательно больше тренировок

Когда говорят о физической активности, в голове сразу представляется классическая часовая тренировка в спортзале. На самом деле движение может быть разным: прогулка до метро, лестница вместо лифта или поход из офиса за кофе. Мышцы используют глюкозу как источник энергии, а регулярная физическая активность повышает чувствительность тканей к инсулину. Поэтому, если вы весь день работаете за компьютером, имеет смысл не рассчитывать только на вечернюю тренировку. Движение можно распределять в течение всего дня. Самый простой вариант — периодически вставать из-за стола. Если позволяет рабочее место, часть задач можно выполнять стоя: например, почитать документы или ответить на несколько сообщений. Можно пройтись во время телефонного разговора, выйти на одну остановку раньше или просто выбрать лестницу, если подъем не вызывает у вас дискомфорта

Для взрослых ориентиром считается не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. При этом даже активность ниже этой отметки имеет значение. Если сейчас движения мало, любые небольшие изменения уже лучше, чем их отсутствие.

Сделать питание разнообразным, а не идеальным

С питанием часто возникает желание найти несколько продуктов, которые решат все задачи сразу. При этом для метаболического здоровья гораздо важнее структура повседневного рациона, а не отдельные суперфуды. Хорошо, если в вашем меню есть разные источники белка, овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые и источники полезных жиров. При этом не нужно взвешивать все продукты и высчитывать их идеальное соотношение. В качестве простого ориентира можно использовать принцип «Гарвардской тарелки»: примерно половину приема пищи должны составлять овощи и фрукты, четверть — цельнозерновые продукты, четверть — источники белка. Этот принцип позволяет ориентироваться в структуре рациона без подсчета калорий

Проще начать с уже привычных блюд. Например, к макаронам можно добавить овощи и белковый продукт, а к обычному перекусу — фрукт или йогурт. Если хочется сладкого, не нужно полностью от него отказываться. Важнее структура питания в целом: находите место для guilty pleasure при условии, что база сбалансированная. Исключать углеводы только потому, что они могут повышать уровень глюкозы в крови, не стоит: это важная часть рациона. Значение имеет их количество, состав всего приема пищи и то, насколько разнообразным получается питание в течение дня.

Относиться ко сну как к основе здоровья и самочувствия

Недосып проще всего заметить по усталости и желанию выпить еще одну чашку кофе. Но последствия могут быть шире: при постоянном недостатке сна становится сложнее регулировать аппетит, сохранять привычную физическую активность и вообще придерживаться того режима, который вы для себя выбрали.

Сон стоит воспринимать не как время, которое остается после всех остальных дел, а как часть ежедневного режима. Начать можно с довольно простых вещей: стараться ложиться примерно в одно и то же время, не оставлять рабочие задачи на последние минуты перед сном и постепенно переключаться вечером на более спокойные занятия. Большинству взрослых обычно рекомендуется не менее 7 часов сна, хотя индивидуальная потребность во сне может различаться.

Гаджеты тоже не нужно полностью исключать из вечерней рутины. Но если вы привыкли до самого отхода ко сну отвечать на сообщения, смотреть рабочую почту или листать ленту, попробуйте хотя бы немного сократить это время. Ограничить использование смартфона и других устройств с яркими экранами желательно за час до сна. Искусственный свет вечером может влиять на выработку мелатонина и циркадные ритмы. И не нужно пытаться компенсировать несколько плохих ночей одной идеальной. Одна поздняя ночь ничего не решает — как и один ранний отход ко сну не способен исправить хронический недосып. Важнее то, что происходит большую часть времени.

Учитывать стресс как естественную часть жизни

Совет «меньше нервничать» звучит хорошо, но в реальной жизни не особенно помогает. Полностью устранить стресс невозможно, поэтому задача скорее в том, чтобы у организма регулярно появлялась возможность восстановиться. Причем для этого не нужно осваивать сложные техники или каждый вечер медитировать по полчаса. Кому-то помогает прогулка, кому-то спорт, встреча с друзьями, любимая музыка, чтение или несколько минут тишины после рабочего дня. Важен сам принцип: напряжение не должно занимать все пространство жизни.

Постоянный стресс может влиять сразу на несколько привычек, которые имеют отношение к метаболическому здоровью. Когда вы устали и напряжены, сложнее нормально высыпаться, поддерживать привычный уровень физической активности, а привычный рацион сменяется случайными перекусами. Поэтому забота о восстановлении — это не отдельная задача, а часть общего подхода к здоровью.

Следить за здоровьем, а не только за весом

Избыточная масса тела, особенно накопление жировой ткани в области живота, действительно связана с риском метаболических нарушений, но сама по себе она не позволяет оценить метаболическое здоровье. Дело в том, что цифра на весах не показывает, из чего именно складывается масса тела. Например, при регулярных тренировках может увеличиваться количество мышечной ткани и уменьшаться количество жировой. Мышцы плотнее жировой ткани, поэтому у двух людей при одинаковом весе и росте композиция тела может существенно различаться.

Поэтому ориентироваться только на то, что показывают весы, нет смысла. Лучше оценивать картину в целом: уровень физической активности, характер питания, качество сна, наличие факторов риска, показатели артериального давления и результаты профилактических обследований. Если есть основания для более внимательного наблюдения, врач сможет подсказать, какие исследования нужны и как часто их стоит проходить. Это особенно важно потому, что нарушения углеводного обмена, включая предиабет и сахарный диабет 2-го типа, на ранних этапах могут протекать без заметных симптомов.