Исправьте эти ошибки, и вам не придётся покупать абонемент в тренажёрку.
Тренировки дома могут быть не менее эффективными, чем занятия в зале. Но всё же многие новички через несколько месяцев сдаются и покупают абонемент в тренажёрку. Ниже мы обсудим, почему домашние занятия могут обернуться разочарованием, и расскажем, как это исправить.
Как правило, домашние тренировки составляют из простых упражнений вроде отжиманий, приседаний и выпадов, разводок и жимов с лёгкими фитнес‑гантелями. Такая программа подойдёт тем, кто хочет поддержать здоровье, укрепить мышцы и немного увеличить общую выносливость.
Если же ваши цели касаются похудения, наращивания мышечной массы или развития силы, нужна конкретная программа.
Потратьте некоторое время на то, чтобы подобрать подходящий формат тренировок:
Часто люди находят какую‑то программу тренировок, привыкают к ней и не хотят ничего менять.
Поначалу упражнения кажутся сложными. Вы с трудом завершаете подходы, наутро страдаете от боли в мышцах и радуетесь небольшим положительным изменениям, будь то подросший бицепс или минус сантиметр в талии.
Со временем организм адаптируется, и для дальнейшего прогресса нужно повышать объёмы тренировки, но вы уже привыкли к программе и выполняете её на автомате, не задумываясь о большем.
Телу комфортно и хорошо, но вот прогресс останавливается.
Соблюдайте простое правило: как только вы без труда закончили подход, увеличивайте нагрузку. Добавьте больше повторений, возьмите отягощение, попробуйте более сложную вариацию движения.
Что касается кардио, вы всегда можете разнообразить программу за счёт интенсивности. Например, если речь о беге, чередовать спокойные сессии с интервальными тренировками.
Если вы делаете ВИИТ, всегда можно изменить время работы и отдыха или увеличить скорость выполнения.
Поначалу вы сможете заниматься без всякого оборудования, но со временем как следует нагрузить тело будет всё сложнее. Более того, какие‑то группы мышц вы вообще не сможете прокачать без спортивного снаряжения. Например, не получится нагрузить спину без турника, а ноги — без отягощения.
Если хотите прогрессировать, купите минимальный набор оборудования для домашних тренировок: турник, разборные гантели и гирю весом 16 кг, скакалку, набор лент‑эспандеров с разным сопротивлением, тренировочные петли.
Всё это оборудование можно уместить в небольшой тумбочке. При этом тренировки будут в разы эффективнее — не хуже, чем в тренажёрном зале.
Как правило, в тренажёрный зал люди ходят в одно и то же время — например, после работы или до неё. Тренировки встраиваются в режим, человек привыкает и занимается «на автомате».
Домашние упражнения экономят время и дают больше свободы. В то же время плавающий график занятий и расслабленная обстановка мешают сформировать привычку и сделать фитнес частью рутины.
В результате вы пропускаете тренировки, и это бьёт по показателям.
Сделайте несколько важных вещей, которые помогут создать подходящую атмосферу и настроиться на активность:
Большинство людей начинают домашние тренировки, чтобы избавиться от лишнего жира. В таком случае результаты напрямую зависят от питания. Гораздо больше, чем от упражнений.
Так, в обзоре 15 исследований выяснили, что за счёт тренировок создаётся дефицит менее 500 ккал в день — «золотого стандарта» для быстрого похудения.
Более того, даже регулярные интенсивные занятия не обязательно сделают вас стройными. В одном эксперименте люди полгода тратили по 20 ккал на 1 кг веса в неделю, чтобы похудеть. Это как если бы человек весом 70 кг пять дней в неделю бегал по 30 минут. В результате участники скинули около 2 кг — гораздо меньше того, на что рассчитывали.
За счёт упражнений их энергозатраты в сутки увеличились на 4%, но когда учёные проверили метаболизм в респираторной камере, оказалось, что трата энергии за 24 часа была снижена на те же 4% по сравнению с исходной. Они тратили больше на занятия, но в то же время в целом меньше расходовали на жизнь.
В другом эксперименте участницы с лишним весом полгода занимались по 72, 136 или 194 минуты в неделю. Учёные предсказали, насколько они должны похудеть из расчёта 7 700 ккал на 1 кг жира.
В итоге женщины из групп 72 и 136 минут в неделю потеряли именно столько — 1 и 2 кг. А вот те, кто занимался 194 минуты в неделю, скинули всего 1,5 кг, тогда как по расчётам должны были похудеть на 2,7 кг.
Таким образом, сильно похудеть только за счёт физической активности не выйдет. Придётся либо менять диету, либо приготовиться потерять максимум 2 кг за полгода и остановиться на этом.
Пересмотрите свои пищевые привычки. Необязательно досконально высчитывать калории и садиться на жёсткую диету, но примерно представить баланс энергии не помешает.
Постарайтесь исключить источники быстрых углеводов: мучное и сладкое, газировку, алкоголь и фастфуд, старайтесь потреблять больше овощей, нежирного мяса и рыбы.
Стремитесь привыкнуть не только к упражнениям, но и к здоровому питанию без излишка калорий и постоянных перекусов. Такой подход с большей вероятностью поможет избавиться от лишних килограммов, а тренировки помогут не набрать их снова.
На Полесье на рабочей неделе по ночам около нуля, а днём со знаком плюс.
На данный момент единственной компанией, выпустившей так называемую "трикладушку", является Huawei.
Сколько бы книг о детях вы ни перечитали, ожидание и реальность могут не совпасть.
Захватчиков не нужно недооценивать, подчеркнул врио командира взвода роты "Гонор" батальона "Волки Да Винчи".
Эти приемы помогут насладиться веселым временем года и не набрать лишних килограммов.
Несколько простых действий помогут выявить опасную болезнь заблаговременно, что, по статистике, многократно увеличивает шансы на…