Чем опасны: скручивания — стандартный элемент всех популярных тренировок на пресс. Их выполняют из самых разнообразных положений — все зависит от того, какую область необходимо прокачать. Считается, что скручивания также помогают избавиться от лишних жировых отложений и создать талию, как у моделей из рекламы белья.
Однако все не так безоблачно, как может показаться. Скручивания провоцируют излишнее напряжение шейного отдела позвоночника, что чревато травмами позвонков. Также неправильное выполнение упражнение может не лучшим образам сказаться на мышцах, поддерживающих шею — можно заработать серьезное растяжение
Альтернатива: встаньте на четвереньки, руки и бедра должны быть перпендикулярны туловищу. Далее выпрямите ногу и противоположную ей руку. Следите за тем, чтобы конечности были строго параллельны полу и не сгибались. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Проделайте то же самое, но с другими конечностями. Выполните 4 круга по 5-10 повторов на каждую ногу.
Такое простое упражнение поможет прокачать мышцы пресса, бедер и ягодиц, при этом сведя к минимуму излишнее напряжение и возможные травмы.
Обратные отжимания
Чем опасны: основная опасность таится в непривычном положении рук, из-за которого основная нагрузка приходится не на мышцы, как по идее должно было бы быть, а на суставы. Плечи и локти выполняют непривычную для них работу, да еще и, находясь в не совсем традиционном положении. Такое упражнение может привести к вывихам, растяжениям связок и мелким трещинам. Особенно внимательно стоит подходить к подобным упражнениям людям, с проблемами с костями.
Альтернатива: встаньте в классическую планку. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а руки чуть шире плеч. Теперь согните ноги в коленях, при этом бедра и спина должны сохранять ровную прямую линию. Из этого положения опускайтесь вниз, как при обычных отжиманиях.
Такое альтернативное упражнение дает возможность задействовать все те же мышцы, что и в обратных отжиманиях, но без риска повредить суставы.
Наклоны с гантелями
Чем опасны: тут все просто. Дополнительный вес гантелей не добавляет устойчивости, но, наоборот, смещает центр тяжести, что чаще всего приводит к нарушению координации. Вы начинаете неправильно наклоняться, из-за чего увеличивается риск растяжения мышц спины и возникновения травм позвоночника. Наклоны в принципе довольно сложное для корректного выполнения упражнение, а с утяжелением они и вовсе превращаются в одну большую ошибку.
Альтернатива: встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите в руки набивной мяч и на выпрямленных руках поднимите его вверх так, чтобы он оказался над левым плечом. На выдохе опустите мяч по диагонали сверху вниз к правому бедру, одновременно опустившись в полуприсед. Вернитесь в исходное положение. Главное не задерживаться ни в одном из положений больше секунды. Повторите на другую сторону.
Такое упражнение, получившее звучное имя «дровосек» помогает прокачать мышцы пресса, избавиться от жировых отложений на боках и минимизирует возникновение возможных травм позвоночника.
Поднятие гантелей
Чем опасно: довольно популярное в домашнем фитнесе упражнение: вы берете в руки гантели и начинаете сгибать локти, поднимая гантели к груди. Оно, конечно же, не так опасно как предыдущие, но исключить из своих тренировок его все-таки стоит. Дело в том, что оно практически бесполезно, так как задействует всего лишь несколько мышц. Пользы от него практически нет.
Альтернатива: для выполнения этого упражнения вам понадобятся тренировочные тросы сопротивления. Возьмите в каждую руку по рукояти нижним хватом (ладони на себя). И начинайте по очереди сгибать руки к груди. Обратите внимание, что неработающая рука никогда не выпрямляется до конца, она должна быть всегда немного согнутой.
Из-за натяжения тросов и постоянного сопротивления это простое упражнение позволяет проработать бицепсы рук намного лучше, чем аналогичное упражнение с гантелями.
Тренажеры для приводящих и отводящих мышц бедра
Чем опасны: главный недостаток упражнений на тренажере для приводящих и отводящих мышц бедра — возможность заработать сильное растяжение. Даже если установленный вес соседствует всем необходимым для вас параметрам, не исключено, что ваши связки могут испытывать дискомфорт.
Альтернатива: встаньте на одну ногу и вытяните руки перед собой. Присядьте на опорную ногу и наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока колено не опорной ноги максимально не приблизится к полу. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги.
«Конькобежец» — одно из лучших упреждений, чтобы эффективно проработать все мышцы бедра, исключив возможность травм.
