Что бы мы ни делали — отвечали на электронные письма, загружали посудомоечную машину или проводили время в социальных сетях — наш мозг постоянно работает. Профессор Мэлоди Уилдинг, которая изучает человеческое поведение, говорит, что иногда такие непродуктивные размышления занимают нас не больше тихого гудения холодильника, а иногда — полностью поглощают внимание.

При этом фоновые мысли могут как поднимать нас к новым вершинам, так и опускать на дно. Уилдинг выделяет несколько особенно опасных шаблонов мышления, которые мешают нам быть эффективными.

1. Следовать принципу «всё или ничего»

Он заставляет нас видеть в ситуации самые разные крайности без какой-либо золотой середины. Представьте, что перед вами стоит важная задача, и одна из первых ваших мыслей — «Если у меня не получится, значит, я неудачник». Это стандартный пример подобного шаблона мышления.

Зачастую принцип «всё или ничего» проявляется в уверенности, что необходимо достичь в чём-либо максимума, чтобы это стало частью жизни. Скажем, вы придумываете рецепты полезных и вкусных домашних блюд и хотите делиться ими со всем миром. Однако вы считаете, что нельзя просто так выкладывать их в социальные сети. Сначала вам нужно стать сертифицированным специалистом по здоровому образу жизни и профессиональным поваром. Только тогда вы получите право публиковать свои рецепты.

Уилдинг считает, что правда где-то посередине. Не стоит излишне усложнять или упрощать ситуацию. В каждом отдельном случае есть свои нюансы, и радикальный взгляд на проблему вряд ли поможет её решить.

2. Обобщать

Этот шаблон действует примерно так же, как «всё или ничего», — доводит ситуацию до максимума. Но между этими моделями мышления есть и разница. Если подход «всё или ничего» относится к конкретной ситуации, то обобщение превращается в глобальный шаблон. Например, если к вашей последней рабочей презентации были вопросы, у вас может возникнуть мысль о том, что и следующая будет провальной.

Между тем обобщение никогда не бывает правдивым. Когда вы замечаете, что начинаете мыслить таким образом, Уилдинг советует остановиться, глубоко вдохнуть и взглянуть на факты. Да, возможно, последняя презентация прошла далеко не так, как вам хотелось. Но благодаря этому вы наверняка подготовитесь к следующей особенно усердно. Так ведь?

Прошлые провалы не определяют ваше будущее. И вы можете изменить сценарий своего мышления, чтобы отказаться от этого непродуктивного шаблона.

3. Отвергать положительные оценки

Этот шаблон мышления особенно распространён среди людей с низкой самооценкой. Представьте, что вы долго и упорно работали над проектом и он наконец завершён. Коллега говорит вам, что вы молодец и проделали отличную работу. А в ответ вы смущаетесь и говорите, что это результат командных усилий и вы тут совсем ни при чём.

Неумение принимать комплименты — одно из проявлений этого шаблона мышления. Мэлоди Уилдинг приводит ещё один пример: когда вы делаете что-то хорошо, но говорите себе, что это мог бы сделать кто угодно.

Для борьбы с этой установкой Уилдинг советует создать свой собственный «сборник понтов». Выделяйте время каждый день или каждую неделю, чтобы записывать свои победы. Они необязательно должны быть связаны с выдающимися достижениями. Это могут быть моменты, когда вы отстояли своё мнение в сложном споре или попробовали сделать что-то за пределами своей зоны комфорта. Со временем вы научитесь оценивать себя и свои способности по достоинству.

4. Опираться на эмоциональные реакции

Когда мы реагируем на ситуацию эмоционально, а затем анализируем своё поведение, то полностью доверяем своим чувствам и считаем их абсолютно правдивыми.

Например, вы чувствуете, что не подходите для определённой работы. И вам кажется, что это правда, ведь не зря же вы всё это ощущаете. Или вы наконец обозначаете границы в отношениях с человеком, который постоянно нарушал ваше личное пространство. А после чувствуете вину и начинаете думать: «Наверное, не стоило так делать».

Но наши эмоции не всегда точно отражают, кто мы и что происходит в нашей жизни. Уилдинг советует справляться с такими порывами следующим образом. Поставьте таймер на любой отрезок от 90 секунд до 30 минут. В этот период позвольте себе ощущать любые эмоции — грусть, вину, тревогу или что угодно другое. Как только время закончится, возьмите себя в руки и двигайтесь дальше. Это поможет выплеснуть эмоции сразу, вместо того чтобы волноваться целый день.

5. Использовать слово «должен»

Утверждения со словом «должен» строятся на основе наших ожиданий. Скажем, вы никак не можете разобраться с экономическими вопросами, которые вам нужно решать на работе. В какой-то момент у вас наверняка появится мысль «Я должен научиться этому прямо сейчас».

Уилдинг советует проанализировать, откуда в нашей голове берутся ожидания, которые мы потом формулируем со словом «должен». Может, этого от нас ждёт босс, любимый человек или родители.

Внимательно изучите свои внутренние установки и подумайте, как они появились в вашей голове и не мешают ли вам жить так, как хочется. Вместо того чтобы фокусироваться на том, чего вы не можете, сосредоточьтесь на том, что у вас получается.

От опасных шаблонов, прочно засевших в мозгу, почти невозможно полностью избавиться. Но это не значит, что нужно позволять им брать над нами верх. Мы можем научиться вовремя замечать их проявления и бороться с ними. Немного практики — и негативные установки сменятся на позитивные.