В определенной степени, есть ограничения в том, что вы можете с этим сделать. И все же, простые меры могут иметь огромное значение для обеспечения качественного сна. Вот пять из них:

1. Попробуйте подушку для беременных

Учитывая все изменения, происходящие в организме во время беременности, подушки для беременных могут стать настоящим спасением для сна. Они обеспечивают дополнительную поддержку, чаще всего животу, бедрам, коленям и спине. И хотя они ни в коем случае не являются медицински необходимыми, они могут помочь вам удобно устроиться ночью.

Чтобы найти подушку, которая обеспечивает правильную поддержку для вас и вашего стиля сна, может потребоваться немного проб и ошибок. Например, есть разные варианты для тех, кто обычно спит на животе, и для тех, кто спит на боку. (Некоторые эксперты рекомендуют избегать сна на спине, насколько это возможно во время беременности, хотя не все согласны с тем, что это необходимо).

2. Ешьте небольшими, частыми порциями в течение дня

Многие беременные испытывают трудности с засыпанием из-за изжоги. До 72% беременных испытывают несварение желудка в третьем триместре, но оно может появиться и раньше.
Это связано с тем, что гормоны беременности расслабляют клапан на входе в желудок, поэтому он не всегда закрывается так, как должен. Это позволяет кислоте двигаться в пищевод, вызывая ощущение жжения. Изжога также обычно усиливается на поздних сроках беременности, поскольку матка растет и оказывает дополнительное давление на желудок.

Помочь в этом может дробное, частое питание в течение дня. (Это не даст желудку переполниться и поможет предотвратить чрезмерную выработку желудочной кислоты).

3. Пейте больше воды — но не прямо перед сном.

Во время беременности важно пить много воды по нескольким причинам. Вода помогает циркулировать питательным веществам по всему организму и способствует образованию амниотической жидкости вокруг ребенка.

Но гидратация также может играть особую и важную роль во сне во время беременности. Судороги ног являются проблемой для многих женщин во втором и третьем триместрах — особенно ночью — и прием достаточного количества воды может помочь.

Главное — найти баланс. Если вы выпьете слишком много воды прямо перед сном, вам скорее всего придется встать и помочиться — а частое мочеиспускание является одной из самых распространенных жалоб во время беременности.

4. Поднимите голову

У беременных людей выше риск обструктивного апноэ сна — наиболее распространенного расстройства дыхания, связанного со сном, из-за которого люди во время сна то останавливают, то начинают дышать. Гормональные изменения могут вызвать набухание слизистых оболочек, что приводит к заложенности носа и в целом затрудняет дыхание.

Одно простое решение? Убедитесь, что ваша голова приподнята во время сна. Конечно, это можно сделать с помощью подушек, но эксперты также говорят, что приподнять голову во время сна тоже можно.

5. Уменьшите температуру в помещении

Во время беременности многим женщинам становится жарче, чем обычно, что связано с самыми разными причинами — от гормональных сдвигов до изменения объема крови.

Организм беременных женщин работает интенсивнее, создавая больше тепла. Если вам трудно заснуть или уснуть, попробуйте немного понизить температуру, включить кондиционер или вентилятор. Для оптимального отдыха эксперты обычно советуют, чтобы температура воздуха для сна составляла от 16 до 19 градусов по Цельсию.

Такие небольшие изменения помогут вам высыпаться во время беременности, но если вы все еще испытываете трудности с отдыхом, обратитесь к акушеру-гинекологу или акушерке. Они смогут обсудить с вами ваши конкретные проблемы и обстоятельства и помочь вам найти решение.