Нейробиолог рассказывает, почему с возрастом мы теряем ясность ума и как остановить этот процесс.
Наверняка думаете, что старение неизбежно влияет на работу мозга и с этим ничего не поделать. Это не совсем так. Да, вы не сможете повернуть время вспять и повысить свой уровень интеллекта и образования. Но на ясность ума в пожилом возрасте влияет и образ жизни. И не важно, когда вы начали его придерживаться — в 30 или 50, пишет lifehacker.ru.
Свойство мозга, которое позволяет ему развиваться в течение жизни, называется нейропластичностью. У неё три механизма: синаптическая связь, миелинизация и нейрогенез. Для здорового старения наиболее важен нейрогенез, отвечающий за рождение новых нейронов. У людей зрелого возраста этот процесс протекает уже не так хорошо, как у младенцев и детей.
Образование новых нейронов у взрослых происходит в гиппокампе — той части мозга, где откладываются воспоминания. Каждый день мы реагируем на новые переживания и накапливаем их, а во время сна они закрепляются. Поэтому чем больше в нашей жизни нового — действий, людей, мест и эмоций, — тем больше мы стимулируем процесс нейрогенеза.
1. Чаще биться сердцу. Аэробные упражнения, например бег или быстрая ходьба, положительно влияют на нейрогенез. Исследование 2016 года, которое проводилось на крысах, показало, что лучший эффект дают упражнения на выносливость — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и упражнения с отягощением. Хотя и в других видах физической активности тоже есть польза.
Старайтесь посвящать кардиоупражнениям 2,5 часа в неделю.
Эксперименты подтвердили: развитие координации и социализации одновременно увеличивает толщину коры мозга в тех её частях, что связаны с социальным и эмоциональным благополучием. А ведь оно становится очень важно с возрастом.
2. Привычки в еде. Доказано, что ограничение калорий и времени, когда можно принимать пищу, а также интервальное голодание способствуют нейрогенезу. Исследование на грызунах показало, что интервальное голодание улучшает когнитивные функции и структуру мозга. Кроме того, оно уменьшает симптомы метаболических нарушений, например диабета.
Сокращение сахара в рационе помогает уменьшить негативное влияние окислительных процессов в клетках головного мозга. Это значительно снижает риск развития болезни Альцгеймера. Также доказано, что однодневное голодание на воде улучшает функционирование мозга и стимулируют нейрогенез.
Проконсультируйтесь с врачом и попробуйте выполнять одно из следующих правил:
3. Внимание сну. Сон стимулирует «очистку» мозга, проводимую глимфатической системой. Она выводит скопления токсинов — тау-белков и бета-амилоидных бляшек, о которых упоминалось выше. К тому же, если человек спит недостаточно, у него ухудшается память.
Исследователи утверждают, что одна ночь бодрствования отнимает несколько баллов вашего IQ. Поэтому старайтесь спать 7–9 часов и не отказывайтесь от послеобеденной сиесты, если она вам необходима.
Конечно, потребность во сне индивидуальна. И вот как проверить, нужно ли вам что-то менять. Если вы естественным образом просыпаетесь в выходные дни в то же время, что и в будни, скорее всего, всё отлично. Если же вы подолгу задерживаетесь в постели или много спите днём, то с большой вероятностью тут что-то не так.
Попробуйте вечерами практиковать йога-нидру, или практику осознанного расслабления, — учёные установили, что она улучшает качество сна.
Евгений Николаевич в 2020-м году дважды был судим по административным статьям и отбывал "сутки". После…
Начало отношений — это важный этап, который закладывает фундамент для их будущего развития. Крепкие и…
Приближенный к ГУБОПиК телеграм-канал опубликовал видео задержания как минимум пятерых мужчин в Столине.
Прокуратура Ивановского района приняла решение о применении строгой меры пресечения в виде заключения под стражу…
Ученые из Университета Астона предложили новый метод лечения остеосаркомы — самого распространенного рака костей. Исследователи…
В Беларуси пересмотрели список товаров, которые обязательно должны быть в продаже. Новшества предусмотрены постановлением Министерства…