1. Какие формы магния есть и чем они различаются?

На рынке большое количество разных форм магния. Они отличаются друг от друга кислотным остатком. Например, если в составе есть лимонная кислота, это цитрат магния, если яблочная — малат.

У разных форм действительно различается биодоступность. Например, органические формы магния — те, в которых элемент связан с органическими кислотами, — усваиваются лучше, чем неорганические, в которых он идёт в связке с кислородом, серой или другими веществами.

Но утверждать, что у одного вещества биодоступность будет 4%, а у другого — 60%, нельзя. Говоря так, производители БАДов сильно притягивают за уши, потому что сами они такие исследования в 99% случаев не проводят. А существующие научные работы недостаточно чётко показывают биодоступность разных форм магния. Мы знаем, что разница точно есть, но уверенно говорить о процентах не можем. Например, у цитрата магния биодоступность будет выше, чем у оксида магния, но это не повод бежать за добавками. Для начала надо разобраться, помогает ли, собственно, от чего-то этот цитрат.

Например, есть исследования, где биодоступность макроэлемента оценивают с помощью изучения его концентрации в моче. Но это косвенный показатель, и он не подтверждает, что та или иная форма магния по-другому воздействует на организм. То есть, может быть, они просто по-разному выводятся, но повлияет ли это на здоровье — а это именно то, что нам важно, — неизвестно.

Действительно, есть научные работы, в которых какую-то форму магния исследовали для одного показания, другую — для другого. Но это может быть связано с тем, что учёные в моменте выбрали именно такие формы. То есть это на самом деле не доказывает разные эффекты.

2. Почему считается, что магний помогает для спокойствия?

Магний участвует в передаче сигналов между нейронами и является антагонистом NMDA-рецепторов — белковых комплексов, которые находятся на поверхности нервных клеток и реагируют на глицин и глутамат.

При активации этих рецепторов центральная нервная система возбуждается. Поскольку магний работает как антагонист, то есть блокирует действие этих молекул, он подавляет возбуждение ЦНС. По крайней мере, это то, что мы знаем из исследований и учебников по биохимии, которые говорят нам, как приблизительно всё может происходить. На самом деле мы не знаем, что творится внутри. Поэтому в исследованиях организм часто сравнивают с чёрным ящиком.

Если пациента беспокоит тревога и раздражительность, ему в первую очередь стоит обратиться к психиатру. Врач может назначить определённые лекарства, например селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, сокращённо СИОЗC, для борьбы с той же тревогой, посоветовать когнитивно-поведенческую терапию для купирования симптомов, но точно не магний.

У многих людей, наверное, возникнет мысль, что по какой-то причине врачи и учёные сговорились против магния. Ведь людям хорошо помогает, все его советуют. Но на самом деле если бы он был эффективен, фармкомпании, которые производят лекарственные препараты и очень любят деньги, давно бы уже сделали магний в виде лекарства и пролоббировали его включение в гайдлайны наравне с СИОЗC.

А клинические исследования, где люди заявляют, что у них есть эффект от магния, зачастую проводятся без ослепления. То есть участники знают, что им дают, а ещё самостоятельно оценивают симптомы — насколько им помогает, чувствуют ли они себя спокойнее. И на всё это очень хорошо влияет плацебо-эффект.

Поэтому, если у человека действительно есть тревожное расстройство или проблемы со сном, магний только усугубит состояние, потому что отодвинет начало настоящего лечения.

3. Почему считается, что магний полезен для сна?

Магний уменьшает возбуждение центральной нервной системы, но у нас нет адекватных доказательств того, что приём добавок действительно будет улучшать засыпание.

Организм очень чётко регулирует концентрацию веществ в головном мозге, поэтому если ему нужно использовать магний в центральной нервной системе, он сам его достанет и задействует. А если не нужно, он его накопит. И у нас нет причин считать, что мы можем повлиять на эти процессы, используя какие-то добавки с магнием.

Мы можем найти наблюдательные исследования или даже клинические, но низкого качества, которые будут показывать, что магний улучшает количество или качество сна. Но они не будут достоверными.

Чтобы доказать, что магний и правда помогает, нужно провести двойное слепое рандомизированное исследование, в котором ни учёные, ни участники эксперимента не будут знать, какую добавку они получают — магний или плацебо. Ко всему прочему выборка в исследовании должна быть большой, а иногда имеет смысл контролировать параметры сна, например с помощью полисомнографии в лаборатории. Но таких экспериментов нет.

Существующие же исследования служат скорее маркетинговым целям, чтобы производители могли говорить, что их добавки от всего помогают.

4. На маркетплейсах можно найти соль для ванны с магнием и масло с ним. Что-то из этого работает?

Магний не всасывается через кожу, и поэтому приём ванны с ним не способен повлиять на состояние организма.

Также нет доказательств, что спрей или масло могут увеличить уровень магния в организме. Есть несколько исследований, в которых проверяли такую возможность, но все они слишком маленькие и некачественные.

Соль для ванн можно использовать просто потому, что это приятно. Но никаких целительных эффектов ждать не стоит.

5. Почему людям с алкогольной зависимостью делают капельницы с магнием?

Длительное употребление алкоголя — частая причина снижения уровня магния.

Учёные предполагают, что это происходит по разным причинам. Во-первых, алкогольная зависимость может быть связана с плохим питанием и хронической диареей, что нарушает всасывание магния в кишечнике. Во-вторых, во время абстиненции происходит перераспределение внутриклеточного и внеклеточного магния. Кроме того, этанол может навредить почечным канальцам и вызвать потерю магния почками.

Нельзя сказать, что абсолютно все люди, злоупотребляющие алкоголем, страдают от гипомагнеземии. Например, в одном эксперименте с участием 100 людей, зависимых от этанола, сниженные уровни магния в плазме крови наблюдались у 34%. В другом исследовании с данными 753 людей гипомагнеземию обнаружили только у 11% зависимых.

И всё же если человек, длительно употребляющий алкоголь, попадёт в больницу, ему могут назначить внутривенное введение магния, чтобы восполнить потери этого минерала.

Кроме того, люди иногда используют магний, чтобы облегчить синдром отмены алкоголя. Поскольку этот макроэлемент подавляет возбуждение в ЦНС, некоторые учёные считают, что низкий уровень магния может привести к гипервозбудимости, тремору, бессоннице, тревоге и головной боли — симптомам, которые часто сопровождают абстиненцию.

Но несмотря на то, что в больницах и даже на дому ставят капельницы с магнием в составе, польза такого вмешательства для лечения или предотвращения абстинентного синдрома не доказана.

6. Нужно ли всем сдавать анализ на магний и проходить чекапы на количество витаминов и минералов?

Сдавать анализы на магний имеет смысл, только если врач подозревает дефицит этого макроэлемента. Но это очень редкий случай. По крайней мере если речь идёт о здоровых людях, а не о пациентах с тяжёлыми заболеваниями.

В целом анализы и чекапы — это полезные инструменты, но, к сожалению, ими зачастую злоупотребляют. Клиники могут использовать их, чтобы вытянуть побольше денег из пациентов — заработать и на самих анализах, и на ненужных медицинских услугах и БАДах, которые можно назначать, если у человека что-то не так с результатами.

Если же мы говорим о рутинной проверке уровня витаминов и минералов, то у них есть несколько проблем. Первая — у нас просто нет научных подтверждений, что такие чекапы хоть в чём-то полезны людям. Чтобы доказать пользу, нужны адекватные исследования. Например, если мы возьмём скрининг рака молочных желёз, то увидим исследования, подтверждающие, что женщинам с определённого возраста имеет смысл проходить маммографию, чтобы на ранних этапах найти онкологию. А когда мы говорим о таких анализах, как чекапы на магний или уровень витаминов, нет вообще никаких доказательств, что они могут помочь здоровью.

Вторая проблема — не по всем анализам у нас есть чёткие и понятные значения. Например, железо достаточно хорошо исследовано, и мы понимаем, какие показатели должны быть у мужчин и у женщин. А у других веществ, которые не так хорошо исследованы, референсы могут быть не определены.

Клиника или лаборатория могут злоупотреблять этим и говорить, что если у вас снижен такой-то показатель, то это очень плохо. В реальности это может ничего не означать. Яркий пример — витамин D. По нему до сих пор идут жаркие дискуссии в научном сообществе, о том, какой уровень считать нормой, сколько нужно принимать и кому. Это очень непростая тема. Но клиники и лаборатории всё сильно упрощают.

Третья причина — анализ крови на какой-то элемент может не отражать реальный его запас в организме. Например, тот же магний в основном запасается в костях, поэтому если у нас обнаружились какие-то изменения в крови, это ещё не значит, что есть дефицит.

Четвёртая причина — в чекапах зачастую есть много-много анализов. И нужно понимать, что у каждого анализа и обследования в медицине есть какой-то процент ошибки. То есть показатель в норме на самом деле, но в результатах пишут, что уровень снижен. А чем больше таких анализов, тем выше вероятность того, что хотя бы один из них будет ложным. И всё это для не очень добропорядочных клиник, врачей и лабораторий даёт возможность назначить ещё больше ненужных обследований и анализов.

7. Правда ли, что магний может использоваться как слабительное?

Сульфат магния действует как слабительное. Эта форма практически не всасывается в желудочно-кишечном тракте и вытягивает воду из крови и межклеточной жидкости в просвете кишечника. Всё это даёт слабительный эффект.

У других форм магния, например у оксида, тоже есть слабительный эффект, но в меньшей степени, потому что они лучше всасываются в кишечнике.

8. Можно ли получать достаточное количество магния из продуктов?

Да, можно. Приём добавок может понадобиться только людям, у которых есть факторы риска дефицита магния или он уже развился, но об этом говорит врач. Остальным достаточно полноценно питаться.

Магний есть в бутилированной воде, орехах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых. Но на самом деле не имеет смысла составлять себе таблички по продуктам, богатым магнием, кальцием и другими элементами. Нужно просто питаться разнообразно.

Вот этот подход, что нужно обязательно съесть определённый продукт, потому что в нём такой-то микроэлемент, — путь к лишней тревоге, а в худшем случае и к расстройствам пищевого поведения.

9. У кого на самом деле может быть дефицит магния и почему?

Проблема дефицита магния в популяции в целом преувеличена. Это сделано в маркетинговых целях, чтобы нагнетать тревогу у людей и стимулировать их к покупке БАДов и сдаче ненужных анализов. Но действительно, у некоторых людей есть факторы риска, которые могут приводить к дефициту магния.

В первую очередь это люди, у которых есть заболевания ЖКТ или операции, из-за которых нарушается всасывание веществ. Например, болезнь Крона, язвенный колит или операции, при которых удалена часть кишечника. Если человек с таким сталкивается, он должен обсуждать особенности питания с лечащим врачом и от него же получать назначение на добавки, если они действительно нужны.

К снижению магния в крови также может приводить длительный приём препаратов, например ингибиторов протонной помпы или некоторых диуретиков, диабет 2‑го типа и болезни почек. Но это не значит, что людям с такими недугами обязательно надо принимать БАДы с магнием. Вполне вероятно, что даже при снижении уровня этого элемента у человека не возникнет симптомов.

Не нужно заказывать БАДы просто на всякий случай. Сначала сходите к врачу и спросите его, нужны ли вам добавки.

10. Правда, что спортсменам обязательно надо принимать магний?

У нас нет доказательств, что магний влияет на показатели спортсменов и их уровень тестостерона — гормона, который способствует росту мышц и восстановлению после нагрузок. Есть некоторые данные, что добавки с этим элементом могут снижать боль в мышцах после интенсивных тренировок, однако доказательств недостаточно, чтобы считать его хорошим средством от крепатуры.

В целом, тяжёлые интенсивные тренировки могут привести к дефициту магния, особенно если человек придерживается плохой диеты. Но даже спортсменам в первую очередь рекомендуется разнообразное и достаточное питание.

Если же у атлета есть жалобы на здоровье, то сперва стоит поговорить с врачом. Вполне возможно, что снижение выносливости, усталость и раздражительность — это симптомы не условного дефицита магния, а куда более распространённых железодефицитной анемии, гипотиреоза или депрессии. А пить БАДы просто потому, что вы ходите в тренажёрный зал или бегаете марафоны, не имеет никакого смысла.

Чтобы следить за важными новостями, подписывайтесь на наш канал в Telegram и группы в социальных сетях: Вк, Одноклассники, Facebook, Instagram, ТикТок.