1. Почему люди обещают себе заниматься спортом и не делают этого?

Если мы говорим о том, почему люди бросают спортивные планы в январе, можно вспомнить такой термин — holiday blues. Это какая-то грусть, лёгкая апатия, некоторое состояние подавленности в связи с выходным.

Дело в том, что на выходных меняется расписание, появляется больше свободного времени. Люди полноценно спят и кушают, не испытывают стресса из-за работы, общаются с близкими. Всё это формирует психологическую наполненность.

А когда выходные заканчиваются, они выходят на работу и сразу сталкиваются с большим количеством задач. У кого-то дела накопились с декабря, кому-то просто сложно втянуться в рабочий процесс.

Допустим, человек вышел на работу 9 января и до 19-го у него остаётся примерно восемь рабочих дней, в течение которых он начинает терять бодрость и мотивацию.

Он уже не заряжен, ему не весело. У него изменился режим, ему снова надо вставать в семь утра; планировать свой день; готовить ужин тогда, когда у него есть на это время, а не когда захочется. Он уже не играет с детьми и не собирает пазлы, не встречается с друзьями. Он занимается работой и домашними делами. И слава богу, если удаётся лечь спать вовремя.

И вот поэтому у людей бывает блюз выходного дня, а на новые занятия вроде тренировок просто не остаётся времени и сил. Человек думает: «Вот я сейчас поработаю, потом у меня будет отпуск. И вот тогда я отдохну, отосплюсь, запишусь к врачу, спортом займусь… А сейчас? Сейчас только работа, это же важно». В итоге идёт спад, когда не остаётся ни сил, ни времени на спорт, встречи с друзьями и всё остальное.

Но есть и решение. Если мы уходим в отпуск или на какие-то длительные выходные, режим и привычную рутину нужно сохранить. Это помогает создать ощущение предсказуемости и защищает от таких качелей.

2. Если пообещать кому-то другому, это сработает?

Если рассмотреть плюсы такого подхода, можно вспомнить про дружеские соревнования. Такие штуки хорошо работают. Например, вы можете заключить с другом некое пари — кто больше шагов пройдёт в месяц или посетит больше тренировок. Такая игра будет вас подбадривать, повышать мотивацию. Общая цель, обязательства друг перед другом — всё это может сработать.

Но будьте готовы к тому, что, когда игра закончится, вы снова вернётесь к привычному образу жизни. Чтобы изменения были постоянными, вам нужны собственные цели. Если вы нуждаетесь в дополнительной мотивации в виде обещаний другим людям, скорее всего, вы уже пробовали сделать это самостоятельно и ничего не вышло.

Поэтому прежде всего нужно спросить себя, почему вы саботируете собственные обещания. Получается, что вам это не важно, не нужно и сложно.

Если я пообещаю, например, своему партнёру, что буду заниматься спортом, это всё ещё будет сложно и не нужно мне лично. Но почему-то я это обещаю, хоть субъективно это для меня не важно. Повысит ли это мотивацию? Возможно. Но на чём эта мотивация будет построена? Скорее всего, на чувстве вины и долженствовании. А значит, будет только хуже.

Когда человек обещает себе что-то, а потом не исполняет, он нередко начинает злиться и расстраиваться. Ругает себя за отсутствие дисциплины и силы воли. А если он ещё и другому что-то пообещает, будет меньше шансов отказаться от того, что не хочется делать. Если это бессмысленно, не важно для вас и тяжело, это будет дополнительный груз.

3. Что лучше для мотивации — кнут или пряник?

Я думаю, что в 2026 году можно прекратить рассуждения о том, что работает лучше — кнут или пряник. Я официально заявляю, что эффективнее пряник, и мы ставим здесь точку.

Если в качестве негативного подкрепления выступает чувство вины, оно в конечном итоге приведёт к сокрытию, к избеганию. В итоге вы не сформируете привычку, а только добавите в жизнь дополнительный стресс и неуверенность в том, что вы вообще можете что-то сделать.

Поэтому не нужно себя заставлять и принуждать разными способами.

Я всегда говорю: «Будьте себе самым лучшим другом, самым большим помощником, сотрудничайте с собой». Не нужно себя наказывать.

Есть одно качество, очень важное для достижения целей и психического здоровья в целом, — самовалидация.

Валидация — это когда мы разрешаем себе или другим чувствовать и признаём, что это нормально. Например, вы долго не отвечаете на сообщение и ваш собеседник расстроен. В таком случае валидация может звучать так: «Я понимаю твою обеспокоенность моим длительным ответом». То есть я понимаю, что это нормально. Я разрешаю тебе это испытывать, не обесценивая твой опыт.

А самовалидация — это когда я говорю себе: «Да, ты устал. Да, тебе сложно, больно, обидно, ты испугался, тревожишься, боишься, переживаешь за результат». Хорошо, когда человек умеет, во-первых, различать свои чувства, во-вторых — валидировать их, проявлять к себе сострадание.

То есть если вы сегодня не выспались, много работали, находитесь в стрессе, вы не будете себя пинать: «Почему ты такой ленивый? Опять хочешь пропустить тренировку? Ты ни на что не годен!» Вместо этого вы сможете проявить к себе сострадание и решить, например, перенести занятие на другой день, заменить тренировку на более лёгкую активность вроде прогулки или сделать половину от того, что вы планировали.

И это будет куда лучше для вашего психического состояния и здоровья, чем тренировки вопреки самочувствию, наказание и чувство вины.

4. Жалость к себе не окажет медвежью услугу? Ведь тогда можно ничего не добиться вообще

Если я проявляю жалость, это ещё не означает, что на этом основании буду принимать однозначное решение. Например, мне жалко своего ребёнка, который рыдает, потому что не хочет учить математику. Означает ли это, что после проявления жалости и глубокого сочувствия к нему я скажу: «Ну всё тогда! Мы бросаем эту школу, она нам больше не нужна»?

То есть жалость — это акт сочувствия, наша эмпатия по отношению к себе в данном случае. Она будто бы предполагает ещё и какие-то действия, но вот какие — это уже вопрос. Если вы впервые пришли на тренировку и вам тяжело и больно, проявить сострадание к себе не значит тут же сдаться и никогда больше не ходить.

Логично, что мне тяжело. Я только начала заниматься, не знаю правильной техники, слишком напрягаюсь, выполняя новые для себя движения, да и тело не привыкло к нагрузкам. И мне себя жалко. Как я могу облегчить страдания? Может быть, нанять тренера, чтобы он составил мне подходящую программу, или позвать друга, чтобы заниматься было веселее.

5. Почему самодисциплина не всегда работает?

Люди часто думают, что их планы — это какое-то жёсткое требование. Вот я что-то решил в январе, значит, обязательно должен в течение 12 месяцев хотеть того же и испытывать те же чувства, которые были во время принятия решения.

Это очень сомнительно. Я всегда привожу один и тот же пример. Я человек, у которого очень часто болит голова, и это сильно портит мне жизнь.

Представим, что январь — это воскресенье, а декабрь — суббота той же недели. И вот я в воскресенье себе говорю: «Настя, на этой неделе ты должна снять видео для своего блога. Ещё почитай книгу обязательно, сходи на 15 тысяч интервизий, послушай лекцию и с друзьями поиграй в космофобию. Вот это всё, пожалуйста, в течение недели успей».

И потом, как водится, во вторник у меня жутчайшая мигрень. Спасибо, если вижу и поднимаю голову выше плеч. В этот момент я могу сказать себе: «Ну, Насть, ты же поставила перед собой задачу. Давай, иди делай. Сиди на этой интервизии, едь в спортзал, плавай в бассейне или гуляй с друзьями». Тогда я буду следовать своим обещаниям. Вопрос: адекватно ли это поведение с моей стороны? Нет.

Мы всегда действуем согласно контекстной особенности. Понятно, что когда мы говорим про привычку, нам нужно выполнять какое-то действие постоянно. Потребуется много времени, чтобы адаптироваться к новому, научиться встраивать это в рутину и адекватно об этом думать.

Например, прийти к здоровому питанию, а не делить еду на плохую и хорошую, считать калории и зарабатывать себе расстройство пищевого поведения. Наслаждаться тренировками, а не чувствовать, что это неприятное домашнее задание, которые обязательно нужно сделать.

Но бывают моменты, когда вы можете этого не делать. Нам кажется, что это какое-то качество человека, набор кнутов вперемешку с пряниками, которые будут двигать нас к цели и делать эффективными. Но самодисциплина, как и любые психические процессы, истощается.

Кроме того, меняется контекст. Если мы не будем следовать ему, то больше потеряем, чем выиграем. Поэтому нужно быть чувствительным к этим изменениям.

Например, я хочу ходить в зал. И я придумала в январе, что буду делать это два раза в неделю. Хороший режим. Почему бы нет? И вот, например, я — Настя Шершнёва, у которой болит голова в четверг. Чтобы поддержать привычку, мне нужно поехать в зал, превозмогая боль.

Если я не поеду, означает ли это, что я нарушила собственные обещания? Да. Но могу ли я съездить тогда туда не в четверг, например, как я планировала, а в пятницу или субботу? Могу ли я проявить гибкость? Да, могу.

То есть чтобы поддержать привычку, нужно проявлять чувствительность к изменениям и сочувствовать себе. И использовать здравый смысл.

Самодисциплина похожа на эквалайзер. Вот у нас есть разные такие палочки, и когда всё максимально поднято, музыка шумит, бомбит и всем весело. Но когда отдельные показатели начинают снижаться, пропадает и способность подвести себя к чему-то, заставить, переступить через дискомфорт.

Этот внутренний толчок состоит из многих вещей: ресурсов, потребности, смысла. Например, у нас есть когнитивные и эмоциональные ресурсы, которые истощаются: мы можем уставать от общения, от работы, от чего угодно. У нас есть временные ресурсы. Я не доеду за 30 минут до зала, который находится в 2 часах езды от меня.

А ещё мы можем терять смысл. В январе мне казалось, что тренировки очень нужны. Я буду ходить в зал, мне будет хорошо, я буду собой гордиться. В феврале я уже, может быть, не вижу в этом смысла, потому что не чувствую той самой гордости, которую себе обещала. Я не чувствую себя хорошо. Я там была раз восемь максимум. Я не получила того, на что рассчитывала. Где вознаграждение?

Нужно принять тот факт, что вы, скорее всего, не будете постоянны. Иногда вам будет проще и легче, а иногда тяжелее. Но это не означает, что когда вам было легче, это была норма, а теперь вы ленивая калоша, которая опустилась на самое дно и нуждается в хорошем пинке.

Вам просто нужно по-другому развернуть для себя эту деятельность: снизить требования, проявить сочувствие, иначе организовать время. Например, я не могу поехать в зал, но могу сделать что-то дома. Чем можно позаниматься? Потанцевать под Дуа Липу! Пожалуйста, на здоровье. Мы можем позаниматься чем угодно. И это уже будет самодисциплина.

6. Отсутствие мотивации связано с низким уровнем дофамина?

Дофамин играет огромную роль в мотивации и является одним из главных нейромедиаторов при подготовке какой-то деятельности.

Возьмём человека в депрессии с нарушенной дофаминовой системой. Например, у него мало этого нейромедиатора или рецепторы потеряли к нему чувствительность. Такой человек испытывает внутреннее ощущение тотальной слабости. Физически он вполне способен встать, дойти до кухни и помыть посуду, но у него нарушается исполнительная функция. И он просто уверен в том, что не сможет этого сделать никак.

Когда такой человек пьёт антидепрессанты, он постепенно возвращается к своей привычной рутине. Уже может встать, почистить зубы, поддерживать режим сна и бодрствования, вовремя поесть. У него появляется способность контролировать своё поведение.

Как поднимать дофамин? Начните с классического подхода. Это рутина, режимность и закрытие базовых биологических потребностей. Хороший сон, полноценное питание, достаточное количество отдыха. Может, у вас всё в порядке с нейромедиатором, просто вы сильно устаёте на работе. Или перед вами стоит слишком большая и недостижимая задача, которая требует слишком много ресурсов, а у вас столько нет.

Если вы восстановили сон, наладили полноценное питание, отрегулировали количество работы и отдыха, добавили общения, а энергии всё равно нет, тогда уже стоит обсудить это с врачом.

7. Правда ли для сохранения мотивации надо делать часто по чуть-чуть, а не разом много?

Это не совсем так. Есть такое понятие, как нейродивергентность. У людей с психическими расстройствами мозг работает по-разному, и это будет влиять на то, как человек действует.

Возьмём, к примеру, такое нейроотличие, как синдром дефицита внимания и гиперактивности. При СДВГ часто наблюдаются нарушения в дофаминовой системе, которые могут быть связаны с проблемами в регуляции поведения, целеполагании и контроле.

И вот человеку с СДВГ будет очень сложно делать что-то по чуть-чуть, он просто не будет действовать вообще. Это особенно справедливо для людей, которые находятся в середине спектра. То есть не полностью развили навыки для жизни в социуме, но всё же могут учиться, работать и строить отношения и не имеют сопутствующих психических заболеваний.

Для кого-то такой подход — делать по чуть-чуть — будет работать. А другим это не поможет. Вообще, всё, что связано с саморегуляцией и дисциплиной, сильно варьируется в зависимости от человека.

8. Списки целей на год помогают сохранить мотивацию?

В первую очередь здесь важно понять, как будет выглядеть список целей. Если это будет размытое желание вроде «Я хочу уделить больше внимания своему здоровью» или «Я хочу заниматься спортом», шансы на успех невелики.

Чтобы понять, как правильно оформлять свои желания, нужно разобраться с работой мотивации. Возьмём для примера самое простое действие. Когда вы чувствуете жажду, то не испытываете проблем с мотивацией и не видите сложности: естественным образом встаёте, прогулочным шагом идёте на кухню, берёте стакан и пьёте воду.

Вы чётко понимаете свой путь, продукт (кружку с водой), который возьмёте в руки, и результат — отсутствие жажды. У вас есть потребность — жажда, есть цель — попить. И вы спокойно двигаетесь к этой цели. Нашему мозгу понятно, что ему делать, он не испытывает стресса, а вы получаете больше дофамина для того, чтобы достичь желаемого.

И это работает со всеми целями, вне зависимости от того, насколько они сложные. Есть такая модель SMART — способ постановки целей, который облегчает их запоминание и достижение. Согласно этой модели, хорошая цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой, актуальной и ограниченной по времени.

Например, вы хотите встретиться с другом. Цель конкретная (7 января в 09:00 я иду с Денисом в кафе «Булочная»), измеримая (я иду туда один раз), достижимая (кафе находится в 20 минутах ходьбы от меня), актуальная (давно с ним не виделся и соскучился), ограниченная по времени (встреча на час-полтора).

Когда у нас есть план, психика откликается на это гораздо проще, чем когда мы сталкиваемся с неопределённостью, непредсказуемостью и новизной. А это — три всадника Апокалипсиса генерализованного тревожного расстройства. Это те вещи, которые нас пугают и дезориентируют.

А когда мы создаём предсказуемость, то можем действовать и чувствовать себя более замотивированными на какое-то действие. Поэтому чем конкретнее будет ваш план, тем выше шанс, что вы его исполните.

Например, если вы хотите уделить внимание здоровью, можете сформулировать так: «Я до конца февраля запишусь в бесплатную клинику на УЗИ сердца к врачу Шершнёву». Супер! Скорее всего, эту часть вы выполните. Может быть, не в феврале, но к марту точно.

Если планируете заниматься спортом, продумайте основные моменты. В какой тренажёрный зал вы собираетесь записаться, сколько денег готовы платить, сколько времени на это тратить. Например, вы хотите на групповые тренировки по пилатесу, чтобы зал находился в радиусе 5 км от дома и на занятия уходило не больше 10 тысяч рублей в месяц. Имея готовый набор требований в голове, вы с большей вероятностью действительно найдёте подходящий зал и запишетесь на занятие.

Так что список абстрактных желаний на год не работает, а вот список конкретных целей — да. Чем точнее, тем эффективнее. Это сто процентов.

9. Как понять, что желаемое на самом деле тебе нужно?

Когда мы говорим про смысл, то сталкиваемся с таким понятием, как ценности. Это наш произвольный жизненный выбор, ответ на вопросы: «Каким я хочу быть человеком? Какой хочу видеть свою жизнь?»

Например, возьмём сферу отношений. Вы ещё не встретили своего партнёра и не знаете, каким он будет и будет ли вообще. Но у вас есть ряд ценностей, в соответствии с которыми вы будете подбирать партнёра. Допустим, это моногамные и доверительные отношения, в которых можно вместе планировать будущее и честно говорить о своих чувствах.

А в сфере карьеры вы хотите, например, заниматься интересными задачами и не сталкиваться с глупыми людьми, поддерживать баланс работы и отдыха, трудиться в команде, решать креативные задачи, иметь большую зарплату и так далее. Это ваш выбор. То, что вы делаете, чтобы реализовать ценности, называется ценностными действиями.

Возвращаясь к спорту. Вот вы говорите себе, что с января должны пойти в тренажёрный зал. Для чего? Потому что так правильно. Почему для вас это правильно? Допустим, это улучшит здоровье. У вас проблемы со здоровьем и зал абсолютно точно поможет их решить? Врач сказал идти в тренажёрный зал — или вы сами решили, что это поможет улучшить здоровье, хотя понятия не имеете, так ли это?

Вам нужно увидеть эту цепочку и понять, зачем вы этого хотите. Почему это нужно и важно для вас? Что произойдёт, если будете этим заниматься? Если ответ совпадает с какой-то вашей ценностью, возможно, это вам действительно нужно.

Например, вы видите себя отцом большого семейства, счастливым дедушкой. Это ваша ценность. Поэтому вы занимаетесь спортом, чтобы поддерживать здоровье, дожить до преклонных лет и быть здоровым дедушкой, готовым воспитывать внуков. Это ваш смысл, цель и, скорее всего, вы будете этого придерживаться.

Есть и другой способ определить, что цель и правда ваша, а не навязанная извне. Это функциональный анализ поведения. Задайте себе несколько вопросов. Если сделаете то, что задумали, какими будут краткосрочные положительные последствия? А негативные? И то же самое в долгосрочной перспективе: какие выгоды и потери вас, возможно, ожидают?

Если положительные последствия не кажутся убедительными, полезно задаться вопросом, почему вы решили поставить такую цель. Совпадает ли она с ценностями?

Когда вы определитесь со своими ценностями, можно приступать к определению целей. То есть что именно нужно сделать, чтобы улучшить свою жизнь. Для этого можно применить технику «яблочко». Её используют в терапии принятия и ответственности.

У вас есть две недели — прошлая и следующая, вы посередине. Возьмём несколько важных сфер жизни. Пусть это будут отношения, здоровье, отдых и карьера. Для каждой нарисуйте мишень с кругами разного диаметра. Чем ближе вы к центру, тем больше ваша жизнь совпадает с ценностями, чем дальше — тем хуже обстоят дела в конкретной сфере.

Например, оцените свои отношения на прошлой неделе. Допустим, всё было хорошо: вы с партнёром много времени проводили вместе, всё вас устраивало. Вы отмечаете центральный кружок — всё замечательно.

Теперь работа. Вы много сделали и получили хорошие результаты, снова десятка. А вот отдыхали мало, потому что были переработки, вы чувствуете себя напряжённым и уставшим. Значит, на этой мишени не десятка, а, например, восьмёрка. Дальше вы думаете, какие ценностные действия от вас требуются, чтобы на следующей неделе была десятка.

Как вы можете повысить качество отдыха? Во-первых, избавиться от переработок. Берём модель SMART и ставим цель: поговорить с руководителем, рассказать о перегрузе, отказаться от каких-то задач. Дальше, например, улучшить качество сна. Что можно сделать? Купить новую подушку, повесить плотные шторы в спальне, чтобы свет с улицы не мешал.

Построив такую модель, вы получите список конкретных реализуемых целей, с которыми будет проще работать, чем с абстрактным желанием зачем-то ходить в спортзал.

10. А что, если всё-таки нарушил обещание?

Мы принимаем решение здесь и сейчас. Мы можем его изменить и можем передумать. У нас много точек выбора.

Вы совершаете выбор каждый раз, соглашаясь или отказываясь. Сегодня вы нарушили обещание, данное себе, но уже через час можете его исполнить.

Например, женщина обещала себе с нового года больше не общаться с бывшим. Но написала и расстроилась: «Блин, какая же я слабая! Написала этому вонючке, а он вообще не заслуживает меня. И опять, вот я опять в растерянных чувствах». Она нарушила обещание, но это не значит, что так будет продолжаться вечно. Женщина может принять меры: заблокировать его, удалить контакт — всё что угодно.

Если вы нарушили обещание сейчас, это не означает, что вы сделаете то же самое завтра.

Чтобы следить за важными новостями, подписывайтесь на наш канал в Telegram и группы в социальных сетях: Вк, Одноклассники, Facebook, Instagram, ТикТок.