10 тысяч шагов в день не нужны: эксперт рассказал, как определить свою норму

Фитнес — это личное дело, и ваша ежедневная цель по шагам должна быть такой же.

Прохождение 10 000 шагов в день — одна из самых распространенных в мире фитнес-целей. Однако, эксперт по ходьбе Элрой Агиар, доцент кафедры физических упражнений в Университете Алабамы, говорит, что для достижения большинства преимуществ для здоровья такая высокая цифра не нужна.

Как пишет Independent, истоки показателя в 10 000 шагов лежат в продолжительной маркетинговой кампании японского шагомера в 1960-х годах, примерно во время Олимпийских игр в Токио. Машина называлась manpo-kei, что переводится как “счетчик 10 000 шагов”. С тех пор эта цифра стала чем-то вроде золотого стандарта в отметке ежедневной активности.

При этом, отмечает Агиар, 10 000 – “красивое” число, и поэтому его часто используют в исследованиях, посвященных пользе физической активности.

Сколько шагов нужно делать в день?

Согласно исследованиям Университета Гранады, 8000 шагов в день достаточны для того, чтобы значительно снизить риск преждевременной смерти. Между тем метаанализ 2023 года, опубликованный в Европейском журнале профилактической кардиологии, установил нижний предел в 3 867 шагов в день, утверждая, что эта цифра необходима для “значительного” снижения смертности от всех причин.

“И с точки зрения соответствия рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по физической активности около 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности, эти цифры соответствуют примерно 7000–8000 шагов в день. В этом есть большой смысл, и это вполне соответствует тому, что показывают новые исследования”.

Как установить ежедневную цель по шагам

“Одна вещь, которую мы должны осознавать, — это постановка реалистичных целей”, — говорит доктор Агиар. – “Если кто-то делает 4000 или 5000 шагов в день, а вы говорите ему делать 10 000, это удваивает его ежедневную активность, что может быть проблематичным или даже демотивирующим”.

Вместо этого он предписывает постепенное увеличение уровня вашей ежедневной активности с целью в конечном итоге достичь отметки в 8000 шагов в день.

“В целом, если вы улучшите свое базовое количество шагов примерно на 2 000 в день, что для большинства людей будет равно 10 или 20 процентам, это будет достаточным количеством дополнительной активности для улучшения показателей здоровья”, – отмечает он.

Начните с отслеживания ежедневных шагов в течение семи дней, затем добавьте к этому 10–20 процентов, чтобы найти свою цель на следующую неделю. Медленно увеличивайте эту цель, пока не достигнете показателя в 8000 шагов в день или больше.