За день мы
более двухсот решений, связанных с едой. В основном это происходит автоматически. Мы едим, почти не задумываясь о том, сколько и что именно потребляем. И часто действуем по привычке.Например, вечером мы возвращаемся домой и перекусываем чем‑нибудь до ужина. Когда мы делаем это в первый раз, наш мозг связывает контекст (приход домой) и ответную реакцию на него (перекус). С каждым новым повторением эта связь укрепляется, и через какое‑то время мы начинаем перекусывать уже автоматически. Так
привычки.Создание и укрепление полезных привычек — ключ к поддержанию здорового веса.
Учёные
это с помощью эксперимента. Они изучили, как изменение привычек влияет на способность сбрасывать вес и поддерживать его на здоровом уровне. А также выяснили, что приносит больше пользы: избавиться от старых привычек или завести новые.Как проходил эксперимент
Исследователи набрали волонтёров с избыточным весом и разделили их на три группы. В первой участники должны были избавиться от старых привычек, во второй — завести новые. Третья группа была контрольной: её участникам не давали инструкций, и они ничего не меняли в своей жизни.
Те, кому нужно было отказаться от своих привычек, каждый день получали сообщения с заданием. Оно помогало участникам сломать привычную рутину и стать более гибкими в своих поступках, например поехать на работу другой дорогой или послушать незнакомый жанр музыки.
Участникам, формирующим новые привычки, предложили следовать плану, который помогает вести более здоровый образ жизни. Для этого нужно было изменить свой распорядок с учётом десяти советов. В отличие от обычных методик снижения веса, этот подход не предписывал какой‑то конкретный режим питания или тренировок.
Главная цель — изменить маленькие повседневные привычки.
Эксперимент длился 12 недель, потом учёные оценили результаты. Вот что они обнаружили:
- через 12 недель участники из первой группы похудели в среднем на 2,9 кг, из второй — на 3,3 кг, из третьей — на 0,4 кг;
- через год первая группа похудела ещё на 1,7 кг, вторая — на 2,4 кг (результаты третьей не учитывали).
Спустя год после эксперимента 65% участников из первой и второй группы
свой вес более чем на 5% — это клинически значимая цифра. Благодаря этому у них сократился риск развития диабета и сердечных заболеваний.Эффективность метода, проверенного в ходе эксперимента, заключается в его простоте. Чтобы похудеть и потом поддерживать здоровый вес, необязательно переходить на какое‑то конкретное питание, мучить себя диетами и тренировками. Вместо этого можно поработать со своими повседневными привычками: изменить старые или завести новые.
Какие привычки помогают снизить и контролировать вес
Участники исследования похудели не за счёт каких‑то сверхъестественных усилий. Они внедрили в свою жизнь простые, всем известные действия. Вот что нужно делать, чтобы повторить успех эксперимента.
1. Упорядочить питание
Каждый день ешьте примерно в одно и то же время. Старайтесь не перекусывать слишком часто и не жевать что‑то просто от скуки — это
контролировать вес в долгосрочной перспективе.2. Выбирать продукты с полезными жирами
Это орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба. От фастфуда постарайтесь отказаться, в нём
трансжиры, которые риск сердечно‑сосудистых заболеваний.3. Больше ходить пешком
Стремитесь пройти 10 тысяч шагов в день. Откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице. Выходите на одну остановку раньше, чтобы пройтись.
4. Брать с собой полезные перекусы
Тогда не придётся покупать чипсы и сладости, если проголодаетесь на работе или прогулке.
5. Смотреть на этикетки
Проверяйте количество жиров, сахара и соли в том, что собираетесь купить.
6. Следить за порциями
Ешьте из маленьких тарелок. Прежде чем накладывать добавку, выпейте воды и подождите пять минут, чтобы убедиться, что вы действительно голодны.
7. Чаще вставать со стула или дивана
Сидячий образ жизни
риск набрать лишний вес.8. Выбирать здоровые напитки
Пейте простую воду, а не сладкую газировку. Количество сока ограничьте одним небольшим стаканом в день.
9. Во время еды сосредотачиваться на процессе
Не торопитесь и не отвлекайтесь. Ешьте за столом, а не на ходу. Так вам проще будет заметить, когда организм насытился, и не переесть.
10. Каждый день съедать 400 граммов овощей и фруктов
Это те самые пять порций, которые
Всемирная организация здравоохранения. Овощи и фрукты могут быть свежими, варёными, жареными, консервированными.