Последнее национальное исследования STEPS в Республике Беларусь (изучение факторов риска возникновения неинфекционных заболеваний), проведенное Минздравом и Всемирной организацией здравоохранения, показало: в Беларуси проблемой избыточного веса больше страдают мужчины, нежели женщины.

Так, избыточную массу тела имеют 61,4% мужчин (женщин — 59,8%). К тому же белорусские мужчины живут на 10 лет меньше, чем женщины, и проблемы с лишним весом играют в этом далеко не последнюю роль.

Иначе говоря, избыточная масса тела и ожирение — не только эстетическая проблема. Специалисты во всем мире давно доказали, что ожирение во много раз повышает риск развития многих заболеваний.

Главный внештатный эндокринолог Минздрава Беларуси Алла Шепелькевич не раз обращала внимание на то, что лишний вес приводит к очень многим метаболическим нарушениям: риску повышения артериального давления, развитию сахарного диабета второго типа, онкорискам.

Лишний вес — это серьезная нагрузка на суставы, вены, легкие. Не верите — положите в свою сумку гирю весом в 10-15 кг и поносите ее несколько дней. Вам тяжело подниматься по ступенькам? Вы задыхаетесь при быстрой ходьбе? Да, в случае избыточного веса эти 10-15 кг будут с разной степенью равномерности распределены по всему объему вашего тела, да и появятся они не вдруг, а постепенно. Но нагрузка останется.

Чем опасен лишний вес?

Мужчины с избыточным весом чаще других подвержены различным заболеваниям.

Они входят в группу риска по сахарному диабету, атеросклерозу, ишемической болезни сердца. У них значительно чаще развиваются остеохондроз, артроз, дискинезия желчевыводящих путей, хронический холецистит и желчнокаменная болезнь.

Чем толще человек, тем больший букет болезней у него имеется. И не следует думать, что весь лишний жир располагается под кожей, в малопривлекательных складках и складочках. У людей с ожирением крайней степени наблюдаются изменения во всех органах — сердце, печени, почках. Бывает, что человеку 40 лет, а сердце у него — как у 80-летнего старика.

Зрим в корень

Чем объясняется высокий процент мужчин, которые живут с лишним весом?

В принципе, свойственной мужчинам заниженной планкой требований к собственной внешности — как есть, так и хорошо. И это невнимание к себе начинается с невнимания к тому, что человек ест.

Согласно данным ВОЗ, в 95% случаев причиной ожирения становится переедание. А у 60% лиц с ожирением переедание — это реакция на стресс. Да и в целом у людей с лишним весом редко встречается отстроенный по часам рацион, время для спорта и привычка ложиться спать самое позднее в 22:30.

Отсутствие завтрака и поздний сытный ужин, перекусы печеньем или конфетами, нежелание пить простую воду для утоления жажды, еда под телевизор или за работой — все это приводит к тому, что с годами копятся лишние килограммы.

Приведем пример: набор 9 кг в возрасте между 21 и 65 годами — это результат употребления лишних 4-5 ккал в день (такую калорийность имеет половинка чипсины).

«Механизм набора веса у мужчин отличается от того, как это происходит у женщин, — объясняет эксперт Herbalife Nutrition по сбалансированному питанию Анастасия Кургиниан. — Если на женской фигуре пагубно сказывается употребление большого количества углеводов (торты, пирожные, конфеты), то на весе мужчин больше отражаются жирные продукты животного происхождения (жирное мясо) и алкоголь».

Кстати, поговорка «мы — это то, что мы едим» уже получила научное обоснование. 130 ученых со всего мира собрали данные из 195 стран, анализируя потребление 15 категорий продуктов питания, с 1990 по 2017 год. Затем эти результаты были проанализированы Институтом здоровья Чикагского университета. Ученые пришли к выводу, что неправильное питание порождает больше заболеваний, чем недостаток физической активности, алкоголь и курение вместе взятые, и является наибольшим по сравнению с любым другим фактором риска в мире.

Значение имеет и уровень жизни, то, насколько человек в состоянии обеспечить свои базовые потребности: как правило, только после того, как достигнуты эти цели, человек начинает заботиться о здоровье, более осознанно относиться к выбору продуктов, менять старые привычки и внедрять новые.

Есть ли у вас проблемы с лишним весом?

Самый простой тест, который поможет это определить, — измерение окружности талии. Она должна быть не более 80 см для женщин и не более 94 cм для мужчин независимо от возраста и роста.

Также для определения нормального (идеального) веса тела используют так называемый индекс массы тела (ИМТ). Вычисляют его путем деления массы тела в килограммах на квадрат роста в метрах.

Например, человек, который при росте 1,70 м весит 67 кг, должен произвести следующие вычисления: 67 : (1,7 × 1,7) = 23,18.

Как недостаточный, так и избыточный вес сокращает продолжительность жизни. Риск сердечно-сосудистых и многих других заболеваний существенно возрастает, если ИМТ человека выше 27.

Как уменьшить масштаб проблемы избыточного веса?

Чаще всего мужской подход к снижению веса — это «больше спорта». Порой этим и ограничиваются: действительно, калорий ведь тратится больше — так зачем что-то еще?

Более продвинутые прибегают к «чистке» рациона — каждый в меру своего понимания: кто-то добавляет много каш, кто-то сильно урезает калораж… Однако спустя 7-10 лет лишь 5-10% похудевших удерживают свой результат, а большая часть оставшихся 90-95% набирает больше, чем сбросили!

Почему? Дьявол, как известно, кроется в деталях: в данном случае — в отсутствии системного подхода. Но проблема в том, что без индивидуального подхода и учета долгосрочной перспективы стойкого результата добиться не получается.

«Как нет двух одинаковых людей, так не может быть и универсальных рекомендаций, идеально подходящих для всех и каждого, — говорит Анастасия Кургиниан. — Тем не менее, существует определенный набор общих правил. Их можно сравнить с фундаментом — тем самым основанием, на котором строится здоровый образ жизни».

Десять кирпичиков в фундаменте здоровой жизни

1. Завтракать обязательно! Первый прием пищи должен приходиться на первые 1-3 часа с момента пробуждения. Завтрак должен содержать 25—35% калорий суточного рациона.

У тех, кто систематически пропускает завтрак, замедляется обмен веществ, им сложнее контролировать аппетит в течение дня. Тем самым создаются все предпосылки для набора лишнего веса.

Важно, чтобы завтрак был сбалансирован по макронутриентам (белки, жиры, углеводы). Особое внимание стоит уделить белку. Ведь первая половина дня — время, когда организм в нем особенно нуждается. Порядка 20 г белка на завтрак — оптимальный вариант.

Это должен быть полноценный белок — рыба северных морей (скумбрия, лосось и др.), икра, яйца, молочные продукты без ароматизаторов и сахара, из растительного белка — продукты на основе сои.

Дополнением к белковым продуктам могут стать сезонные овощи и зелень (а их в рационе наших мужчин не хватает просто катастрофически) и качественные жиры (их источник — авокадо, та же рыба, нерафинированные растительные масла, орехи).

А для поддержания здоровья кишечника идеально начинать утро стаканом воды — например, с растительным напитком алоэ от Herbalife Nutrition.

Если готовить вам некогда, хорошим решением для завтрака будет функциональное питание, содержащее ценный белок, комплекс витаминов и минеральных веществ. Например, протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition, который можно по желанию дополнить сезонными ягодами.

2. Время приема еды. Идеальное пищевое окно — 8-12 часов. То есть от завтрака до ужина должно проходить примерно столько времени. Например: 09:00 — завтрак, 12:00-13:00 — обед, 19:00 — ужин.

Если все приемы пищи умещаются в десятичасовое окно, это намного лучше для пищеварения и метаболизма, чем если бы такое же количество еды той же калорийности растягивать «от заката до рассвета».

В идеале, последний прием пищи должен приходиться на время за 3-4 часа до сна.

3. Режим питания. Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее трех часов. Если это сложно, допустимы небольшие перекусы, сочетающие белок, сложные углеводы и полезные жиры. От сладкого в качестве перекуса нужно уходить. Примеры удачных перекусов — овощной салат с яйцом, горсть орехов, протеиновый батончик от Herbalife Nutrition.

4. Питьевой режим. В среднем человеку требуется употреблять 1,5-2 литра воды в день (3% от своего веса). Не помешает обзавестись полезной привычкой выпивать стакан воды за 20 минут до еды.

5. Минимум раз в день нужно есть свежий салат или квашеные овощи по сезону.

6. На каждую калорию должно приходиться достаточно витаминов, микроэлементов, белка, сложных углеводов и т. д.

Хороший пример — рыба с салатом или функциональные продукты. Плохой — фастфуд или сладости: это «пустые» калории, несущие только избыток простых сахаров и жира. Кроме того, на их усвоение организму, наоборот, приходится тратить микроэлементы.

7. Курсовой прием витаминов и минералов, омега-3.

8. Для улучшения работы желудочно-кишечного тракта рыбу, птицу и мясо надо есть с овощами. При этом красное мясо стоит употреблять не чаще 1-2 раз в неделю.

9. Избегать продуктов с химическими добавками, трансжирами, консервантами и др. (это, к примеру, сладкие газировки, фастфуд, фабричные мясные продукты низкого качества, сладкие йогурты с искусственными ароматизаторами, продукты с усилителями вкуса).

10. Максимально долгосрочный результат дает режим питания и сна, труда и отдыха вкупе с регулярными физическими нагрузками.