Мы составили инструкцию для отчаянных трудоголиков, в которой собрал самые частые причины выгорания на рабочем месте. Проверьте, не совершаете ли вы хотя бы одной из этих классических ошибок.

1. Работать на износ

Если вы привыкли измерять свой труд исключительно степенью усталости, то ваша работа, скорее всего, крайне неэффективна. Психологи называют такой подход «иллюзией труда»: вместо того чтобы уделить пару интенсивных часов крупным задачам, вы тратите по 10 часов в день, монотонно разгребая бесконечную цепочку мелких дел. Особенно сильно такое распределение времени бьет по представителям творческих профессий.

• Начните трудовые будни с мысленного эксперимента: вообразите, что в вашем распоряжении только половина рабочего дня. Какие задачи вы решили бы, а какие — отмели? Как именно подошли бы к заданию, зная, что на его выполнение у вас есть пара часов? Смысл работы — не довести себя до изнеможения, а выполнить намеченную часть в срок и с определенным результатом.

2. Отказываться от перерывов

Авторы книги «На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания» проводят любопытную аналогию между спортивными и умственными нагрузками. В их представлении мозг — это все равно что мышца, которую вы хотите накачать. Чем дольше мышца задействуется, тем более выносливой становится. Нагрузка на нее обязательно должна перемежаться с отдыхом, иначе вы легко получите травму. Именно поэтому любое упражнение выполняется подходами, а тренировки проходят по расписанию.

• Согласно науке, оптимальное время непрерывной работы мозга — 90–120 минут. Бездумно эксплуатируя «мозговую мышцу», вы получите ту же самую травму — например, выгорание на рабочем месте. Так что после интенсивной работы мозгом, как описано в пункте выше, можно с чистой совестью отвлечься и почитать еще несколько статей на AdMe.ru, например.

3. Работать во время отпуска

Кстати, об отдыхе. Категорически не пытайтесь совместить рабочую занятость и отдых: ученые говорят, что это в буквальном смысле опасно для здоровья. Целебное свойство отпуска, особенно если речь идет о поездке, заключается в том, что вы должны полностью переключиться и никак не касаться трудовой рутины. Даже час в день, потраченный на работу во время отпуска, наносит ощутимый удар по его эффективности: ваш мозг попросту не заметит разницы между сменой обстановки, если ему все равно приходится решать рабочие вопросы.

• Если вы не можете позволить себе полностью отрешиться от дел на время отпуска, постарайтесь максимально облегчить ситуацию, например не берите с собой никакой техники, кроме телефона: с ноутбуком или планшетом под рукой углубиться в выяснение рабочих проблем гораздо проще.

4. Пренебрегать сном в рабочее время

Согласно исследованию NASA, 26 минут — оптимальная длина дневного сна, способная освежить вас и вернуть в работоспособное состояние. Впрочем, находятся и другие экспертные мнения, уверяющие, что за 26 минут можно уйти в стадию глубокого сна, а для необходимой перезагрузки организма достаточно 10–20 минут легкой дремы. Кажется, точная длина этого «самообновления» — вещь индивидуальная, но, без сомнения, полезная.

• Постарайтесь найти время, чтобы вздремнуть или даже просто посидеть 20 минут с закрытыми глазами во время обеденного перерыва: ученые гарантируют восстановление концентрации и прилив бодрости.

5. Игнорировать биоритмы

Согласно научным экспериментам, некоторым людям действительно удается перестроиться на ночной или посменный режим без особых потерь для самочувствия. Однако процент таких счастливчиков сравнительно низок. К тому же непосредственная проблема заключается в том, что, даже если вы вполне комфортно чувствуете себя в настоящее время, работая в ночном режиме, исследователи все же советуют задуматься о долгосрочных перспективах: скачущее давление, болезни сердечно-сосудистой системы, ожирение, диабет, признаки преждевременного старения организма.

• Если обстоятельства вам позволяют, категорически откажитесь от ночного режима работы. Если это невозможно, обязательно обеспечьте себе длительный сон днем, а также заранее обдумайте свое меню в рабочее время. Вы окажете большую услугу организму, если съедите ночью легкую пищу вместо наскоро сооруженных бутербродов.

6. Зацикливаться на поиске решения

Решить очередную задачу, опираясь на старый опыт и привычные схемы, кажется самым естественным, но, увы, это неправильное решение. Там, где требуется творческий подход, опыт начинает загонять вас в тупик. Эстанислао Бахрах (Estanislao Bachrach), автор книги «Гибкий ум», уверяет, что иногда махнуть рукой на неразрешимую проблему — лучшее, что можно сделать. Усиление концентрации не выведет вас из застоя, а только повысит тревожность.

• Отвлекитесь, займитесь чем-то приятным или интересным, выкиньте задачу из головы, чтобы позже вернуться к ней с новыми силами и вдохновением. Помните, упорство — далеко не единственная рабочая статегия.

7. Засорять рабочее место

Мы имеем в виду тот рабочий стол, который вы видите на экране: его чистота не менее важна, чем чистота того стола, за которым вы сидите. Для повышения продуктивности психологи советуют придерживаться минимализма: не забивать папками и ярлыками каждый квадратный сантиметр и не открывать по тысяче вкладок в браузере.

• Изображение на десктопе должно быть эстетичным; цвета могут быть насыщенными, но не кричащими, линии плавными, а все иконки должны хорошо выделяться.
• Возьмите за правило заходить в соцсети только тогда, когда вы непосредственно ими пользуетесь, а не держать их, что называется, фоном целый день напролет.

8. Быть непоследовательным в работе

Понаблюдайте за своими периодами активности: абсолютно нормально то, что кто-то готов генерировать идеи с утра, а для других наиболее плодотворное время — это вечер. В идеале следует составлять список дел таким образом, чтобы наиболее энергозатратные из них приходились на ваш пик активности.

Если же вы вынуждены подстраиваться под стандартный режим рабочего времени (с 9 утра до 5 вечера), то рабочий день нужно начинать с самого сложного и даже неприятного задания.

• Вне зависимости от хронотипа, расправляясь с самым тяжелым делом, вы заряжаетесь энергией и мотивацией на всю оставшуюся часть дня. Даже если активность вашей работы после этого резко пойдет на спад, чувство глубокого удовлетворения от выполненной задачи вы все равно испытаете.

9. Вести список задач

Иметь перед глазами список предстоящих дел, безусловно, практично. Но при этом он способен действовать на нервы ровно так же, как бесконечно пополняемый перечень проблем, которые нужно умудриться решать быстрее, еще быстрее!

• Почему бы в качестве альтернативы не вести список уже выполненных задач? Это приободрит вас и напомнит, что день проведен не впустую.

10. Заедать стресс всем подряд

Когда мы подвергаемся стрессу, в организме выделяются три основных гормона: адреналин, норэпинефрин и кортизол. На последний стоит обратить особое внимание, поскольку его переизбыток влияет на образование жировых отложений. После прилива энергии, которую обеспечивает нам выброс гормонов, мы становимся вялыми, и нам крайне необходимы питательные вещества, чтобы возобновить нормальную работу организма.

• Сделайте перекусы на работе максимально полезными для здоровья: держите в ящике рабочего стола несоленые орехи (например, миндаль или грецкие), цитрусовые или цельнозерновые крекеры.

Бонус: маленькие хитрости для релаксации прямо за рабочим столом

Даже если у вас жесткий рабочий график и вдобавок к этому пристально наблюдающий за вами босс, вы все же можете понизить градус рабочего стресса весьма простыми способами, не покидая при этом рабочего места.

• Массаж. Мягко помассируйте верхнюю часть ушей и мочки, чтобы прийти в себя во время тяжкого трудового дня. Усталым рукам пойдут на пользу легкие нажатия круговыми движениями на мышцу, проходящую между большим и указательным пальцами.
• Дыхание. Если вы чувствуете, что энергетический запас на сегодня близок к истощению, поставьте таймер на 2 минуты, закройте глаза и дышите на счет: вдох — считая до 4, выдох — до 3. Такая практика стимулирует вашу симпатическую нервную систему, возвращая вас к жизни.
• Освободитесь от обуви. Скиньте надоевшие офисные туфли, сидя за столом, хотя бы на время обеденного перерыва. Чувствуете облегчение, правда? Неудивительно, ведь возможность коснуться босыми ногами пола дает возможность почувствовать себя как дома и способствует общей релаксации.
• Пожуйте жвачку. Да-да, это на пользу не только вашему дыханию, но и нервам. Вот это исследование выявило связь между снижением тревоги и жванием жвачки. Только не забывайте, что этот процесс должен быть бесшумным и не привлекающим внимания.

А у вас есть собственный секрет, помогающий справляться с трудовыми буднями? Возможно, именно ваш комментарий спасет десятки тружеников!