1. Не надо сидеть на диетах.

Даже читать их не стоит. Все хотят получить идеальную диету или список «хороших» и «плохих» продуктов. Дали список — живете по нему и худеете. Отняли — растерялись и заблудились, вам сложно понять, что можно, что нельзя, вы срываетесь — и наедаете все, потерянное на диете.

Такие списки «хороших» и «плохих» продуктов — зло. Во-первых, ни один список не сможет объять все варианты (печенье нельзя, а пирожное, может, можно? вареную картошку нельзя, а печеную?..). Во-вторых, если человек живет, заглядывая в список, он рано или поздно теряет бумажку, или ему надоедает в нее смотреть, и все насмарку.

Важно не запомнить, что можно, а что нельзя, а понять принцип, почему это можно, а это нельзя. Что — с точки зрения физиологии — происходит с организмом всякий раз, когда вы съедаете что-то. Как только вы это поняли, у вас есть шансы похудеть надолго.

А понять на самом деле нужно немного. Есть дневная норма потребления калорий. Если ее немного занизить — вы будете худеть. Есть также гликемический индекс продуктов. Если есть продукты с низким ГИ и не есть с высоким — вы будете худеть. Если нарушить эти правила — вы не будете худеть, или ваше похудение будет очень кратковременным.

2. Не надо ездить худеть на «голодные» курорты.

Да, там можно похудеть за неделю на 5 кг. Да, вот Маша поехала — и похудела. Мне туда тоже надо. Все едем худеть. Все возвращаемся стройными. Все через полгода снова едем худеть.

На самом деле похудательные спа, как правило, работают по одному и тому же принципу. Они сажают вас на низкокалорийную диету с преобладанием белковой пищи. На белковой пище действительно можно быстро похудеть. Клиники в этом заинтересованы. Им нужно, чтобы вы сразу ощутили результат. Поэтому разница между вашей дневной нормой калорий (скажем, в 2 000 ккал) и тем меню, что вам там предлагают (700-800-1000 ккал в день) может достигать до 700–1000 килокалорий.

В первые три дня вы действительно худеете за счет жиров. Через три дня организм понимает, что дело плохо — и включает энергосберегающий режим. Замедляет обмен веществ. Он же не знает, чем это все закончится, как долго вы собираетесь держать его впроголодь, и вынужден на всякий случай защищаться.

А вдруг завтра еды вообще не дадут? Он перестает расходовать жиры — и начинает расходовать мышцы. Чем меньше мышц — тем медленнее обмен веществ. Чем медленнее обмен веществ — тем сложнее вы худеете, и тем больше шансов, что все съеденное отложится в виде жиров.

Вместо поездок в спа с массажами, лучше обеспечьте себе несколько часов аэробной нагрузки. Да, в Москве это сложно. Ведь здесь дело не в интенсивности тренировки, а в ее продолжительности. Не час, а два-три часа нагрузки. Два часа ходить на дорожке — сложно. Два часа ходить по городу — тоже. Особенно зимой. Но если вы можете два часа ходить по магазинам, эффект тоже будет. Ходите по магазинам.

3. Большинство людей ленивы.

Им проще неделю ничего не есть, чем год жить правильно. Поэтому существуют клиники голодания, куда некоторые укладываются с завидной периодичностью. Для организма это больший стресс, но для психики — так проще. Легче жестко ограничить себя на неделю, чем включить голову и силу на всю жизнь. К сожалению, ограничение себя на неделю не приносит долгосрочного результата. Никогда.

4. Не надо полностью исключать углеводы.

При острой нехватке углеводов все процессы переходят на иной метаболический уровень, и в организме вырабатываются кетоны. Кетоны используются мозгом (главным поглотителем углеводов) в том числе для работы, но сбивают все обменные процессы. Кстати, то же самое происходит при голодании. Если голодающий человек сдаст мочу, там будет очень большое количество кетонов. И это приводит к постоянному состоянию утомления.

Углеводы организму нужны. Важно понимать разницу между простыми углеводами с высоким гликемическим индексом (ГИ) и сложными углеводами с низким ГИ. Простые углеводы дают быстрое насыщение, быстрое наполнение крови глюкозой и, если немедленная реализация этой глюкозы невозможна, — отложение ее в виде жиров. Медленные углеводы наполняют кровь глюкозой постепенно — за это время у вас есть возможность израсходовать всю энергию и не дать ей отложиться на боках.

5. Вы держитесь без углеводов весь день, но вечером не можете без них прожить.

Дилемма для многих людей умственного труда, которые к тому же часто совы — надо заставить мозг работать, без углеводов это сложно, углеводы на ночь нельзя.

Что делать? Есть фрукты с низким гликемическим индексом, несладкие. Или сухофрукты. Половина сухофруктов — с сахаром. Мы, конечно, предпочитаем об этом не думать, но от этого количество сахара в них не уменьшается. Но даже если вы едите сухофрукты без добавленного сахара, 100 грамм фрукта и 100 грамм того же сухофрукта — по калорийности разные вещи. И легко переборщить с калорийностью. В маленьком ломтике сухофрукта — столько же калорий, как в половине персика. Представьте, сколько персиков вы в себя закинете за полчаса, даже не заметив.

Если очень хочется, ешьте фрукты с невысоким ГИ — мандарины, апельсины, несладкие яблоки. Нарежьте их ломтиками и хрумкайте. Отличный выход — ягоды: малина, ежевика, черника. Или та же морковка. А вот свежевыжатые соки — это простые углеводы. И батончики на фруктозе с названием Fitness — тоже. Не надо обольщаться.

6. Вас пугает перспектива отказаться от сладкого на всю жизнь.

Но на самом деле это не нужно. Нужно, чтобы вы начали понимать, когда это сладкое можно себе позволить, а когда нет. Каждый день — нельзя. Раз в неделю — конечно, можно.

7. Люди думают, что фитнес поможет им похудеть.

Приходят в клуб. Им говорят: «Нужно отказаться от того-то, того-то и того-то». Они говорят: «Как?! Я люблю то, то и то». Здесь нет альтернативы. Либо вы перестаете любить «то» и «то», либо вы отказываетесь от идеи худеть. Это очень сложно принять, но — необходимо. Здоровый образ жизни характеризуется исчерпывающе: «Физическая нагрузка и режим самоограничений». Одно без другого не работает. Без самоограничений не получится. Без физической нагрузки — тоже. Не получится не отказаться от чего-то.

8. Люди не знают или не хотят знать, что некоторые «безобидные» продукты с низким ГИ легко превращаются в «обидные».

Переваренные макароны из твердых сортов пшеницы гораздо хуже, чем те, которые варились строго 4 минуты. Овощи — казалось бы, что может быть полезнее? Но у сырой свеклы низкий ГИ, у вареной — высокий. Между морковью сырой и вареной — та же разница. Чем продукт сильнее обработан, тем быстрее он отдает глюкозу, и тем выше его ГИ.

9. Между неочищенным рисом и белым рисом — в плане их ГИ — пропасть.

Суши, роллы — на этом многие «горят». Казалось бы, что я съел?! По калориям, может быть, немного. Но в кровь выбросилось огромное количество глюкозы, которую вы точно не переработаете. Та же история — с кашами быстрого приготовления. Овсянка, которую можно есть, залив кипятком, и овсянка, которую надо варить 10 минут — разные истории.

Что происходит с организмом, когда в крови уже есть глюкоза, а вы добавляете еще? Это ситуация «дом натоплен, а дрова все подбрасывают». Организм быстро переработает эти дрова в жир. Положит на депозит. Даже если по счетчику калорий вы «ничего такого не съели».

10. Есть люди (в основном — девушки), готовые сидеть на 800 ккал в день, лишь бы происхождение этих калорий было из простых углеводов.

Например, за весь день съесть только пакетик с финиками. Если так питаться, вы, конечно, не поправитесь. Но замедлите обмен веществ. И как только начнете есть что-то еще (а вы обязательно начнете, нельзя просидеть всю жизнь на финиках) — тут же начнете поправляться. По калориям вообще-то это может быть немного. Но обмен веществ настолько замедлился, что любую пищу уже отправляет в жир.

Вот отсюда все эти «я ничего не ем и толстею». Если питаться из Макдональдса и соблюдать норму калорий (скажем, не больше 1 500 в день), то эти 1 500 ккал будут равняться примерно пяти ломтикам картошки, одному бигмаку и одному молочному коктейлю. Замедление обмена веществ гарантировано.

11. Вино можно употреблять — важно количество.

Вино — простые углеводы. Сахар добавляют даже в сухое вино. Мы общались с производителями вина в Италии.

12. Если вы съели что-то сладкое с высоким ГИ, есть один трюк, позволяющий минимизировать ущерб.

Бегом на дорожку или ходить. Простые углеводы, в результате которых глюкоза сразу попадает в кровь, тут же — в течение 15-20 минут — надо сжечь. Через 15-20 минут организм убирает глюкозу из крови и преобразуется в жир. Если вы в этот отрезок времени успеете ее потратить, все обойдется. Не успеете — все, поздняк метаться. Калорийность съеденного и затраты калорий должны быть при этом равны.

13. Многие жалуются, что в процессе похудения достигают плато.

Вес стоит, как вкопанный. Плато обычно возникают тогда, когда вы пытаетесь похудеть слишком быстро. Резкое сокращение калорий — и организм включает стресс-реакцию. Чтобы этого не возникло, нужно худеть плавно. Если вы тратите примерно 2000–2100 килокалорий, то, чтобы худеть без плато, дневной рацион должен «тянуть» на 1700 ккал в день. Если питаться на 1100–1200, сначала процесс пойдет быстро, а потом встанет намертво. Даже если вам нужно сбросить 2–3 кг, все равно лучше худеть плавно.

14. Достигнув идеального веса, многие расслабляются — и теряют его.

То есть приобретают все обратно. Вес считается «взят», если вы держите его 2 года. Столько времени требуется организму, чтобы перестроиться на новый режим работы. Два года будьте готовы следить за малейшими колебаниями веса. Если продержитесь, вас будет трудно сдвинуть в какую-либо сторону.

15. Это ошибка — приходить в фитнес-клуб и говорить: «Похудейте меня!».

Мы поможем, но никто за вас вас не похудеет. Даже если вы голливудская звезда и оплачиваете услуги супер-тренера, худеть придется самому. Все наши клиенты, которые держат идеальный вес — люди железной самодисциплины. Чудес не бывает.