1. Прыжки со скакалкой

Скакалка давно стала визитной карточкой тренировок моделей Victoria’s Secret. Лима начинает с нее каждую тренировку, Джиджи берет скакалку даже в командировки. За десять минут такого кардио тело успевает разогреться, мышцы включаются в работу, а сердце выходит на нужный ритм

Прыжки активируют все тело: ноги, пресс, плечи, и при этом не дают лишнего объема. Интервальный формат (две минуты работы, тридцать секунд отдыха) помогает держать пульс в жиросжигающей зоне и стимулирует обмен веществ на несколько часов вперед.

Ирина Шейк добавляет короткие раунды со скакалкой после силовых упражнений, так тело быстрее восстанавливается, а лимфоток активнее выводит лишнюю жидкость. Этот простой инструмент работает не хуже сложного оборудования, главное — техника и регулярность.

2. Планка — без нее не бывает сильного корпуса

Планка — одно из тех упражнений, которые делают все трое. Лима использует ее для стабилизации корпуса между боксерскими раундами, Джиджи — чтобы укрепить центр тела, Шейк — как замену полноценной тренировки в поездках.

В статичном положении задействуются мышцы живота, спины, ягодиц и плечевого пояса. Планка укрепляет тело изнутри, делает осанку ровной, походку — уверенной, а живот — подтянутым. Динамические варианты (с подъемом колена или руки) дополнительно развивают баланс и выносливость.

Модели придерживаются простого правила: три подхода по минуте ежедневно дают больше, чем редкие изнуряющие тренировки. Результат не «кубики», а устойчивое тело, которое держит форму даже без постоянного зала.

3. Бокс — функциональная замена тренажерного зала

Адриана Лима начала боксировать более десяти лет назад и до сих пор считает этот вид нагрузки основой своей формы. Джиджи и Белла Хадид присоединились позже, но эффект у всех один — функциональное, рельефное, сильное тело без лишнего объема.

Бокс развивает выносливость, реакцию, координацию и концентрацию. За один трехминутный раунд можно потратить до 400 килокалорий, при этом укрепить руки, спину и корпус. Тренеры моделей строят занятия по принципу «3 минуты боя — 1 минута отдыха». В этот короткий промежуток тело работает на пределе, но безопасно

Для Джиджи бокс — не только физическая, но и психологическая разгрузка. Она часто говорит, что после десяти минут у мешка уровень стресса снижается сильнее, чем после любого массажа. Ирина Шейк же сочетает элементы бокса с джиу-джитсу, добавляя плавные силовые переходы и работу с весом собственного тела.

4. Выпады — классика, которая формирует устойчивость и линию ног

Каждая из них делает выпады по-своему: Лима — в динамике, с прыжками, Хадид — с гантелями, Шейк — в спокойном темпе, без веса, концентрируясь на растяжении мышцы.

Это упражнение не случайно считается «базой» женского тела — оно укрепляет ягодицы, бедра и мышцы-стабилизаторы таза. При правильной технике (спина ровная, колено не выходит за носок) выпады развивают силу и баланс, формируя плавный силуэт ног.

Кроме того, они тренируют суставы и улучшают циркуляцию крови в нижней части тела — то, что особенно важно при постоянных перелетах и съемках

5. Подъемы ног и скручивания — основа крепкого пресса и стабильной спины

Ни одна из моделей не делает сотни бездумных повторений. Их принцип — меньше, но точнее. Джиджи Хадид и Ирина Шейк предпочитают комбинировать подъемы ног, диагональные скручивания и «велосипед». Такие упражнения включают и прямую, и поперечную мышцу живота — ту самую, которая отвечает за узкую талию и поддержку позвоночника.

Тренеры рекомендуют делать 3–4 подхода по 15–20 повторов, удерживая медленный темп и не теряя контроль над дыханием. Секрет не в количестве, а в концентрации. При регулярной работе пресс становится плотным, спина — устойчивой, а тело — визуально вытянутым.

Тренировки Лимы, Хадид и Шейк строятся на предсказуемом ритме и ясных правилах. Это выверенная система, где физическая активность вписана в жизнь так же естественно, как сон или еда, но именно постоянство дает тот результат, который кажется недостижимым.

Подготовка к съемкам или показу отличается только масштабом, а не подходом: больше дисциплины, больше внимания к деталям, но те же принципы. Такой метод работает потому, что он долговечен — без перегрузок, без крайностей, с уважением к возможностям тела.